Zdrowe tłuszcze w diecie — które są dobre dla zdrowia? 

Tłuszcz jest niezbędny dla ludzkiego organizmu — stanowi jego główne paliwo. Dlatego każdy zbilansowany jadłospis powinien zawierać odpowiednią ilość tłuszczu. Ile tłuszczu powinno być w diecie? Które tłuszcze są dobre, a które niekoniecznie? Jakie są źródła zdrowych tłuszczy? Na te i inne pytania odpowiedź znajdziesz poniżej.

Udostępnij

Jak dzielimy kwasy tłuszczowe?

Tłuszcze są składnikami diety, koniecznymi dla zapewnienia prawidłowej pracy ludzkiego ciała. Główna rola tłuszczu w organizmie człowieka to transport witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E i K), a warstwa tkanki tłuszczowej ma nie tylko kluczowe znaczenie dla prawidłowej termoregulacji organizmu, ale również stabilizuje i chroni organy w jamie brzusznej. Co więcej, tłuszcze mają ogromny udział w budowaniu komórek ludzkiego ciała, a także są niezbędne do produkcji hormonów i enzymów.

Tłuszcze podzielone są na dwie zasadnicze grupy, różniące się budową chemiczną:

• tłuszcze lub kwasy tłuszczowe nasycone (SFA – saturated fatty acids)¹ to tłuszcze nieposiadające podwójnych wiązań chemicznych pomiędzy sąsiednimi cząsteczkami węgla. Charakteryzują się stałym stanem skupienia w temperaturze pokojowej, a ich głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego (wyjątek stanowią oleje palmowy i kokosowy). Tłuszcze te są głównym budulcem tkanki tłuszczowej, transportują witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i zawierają cholesterol – zarówno HDL, jak i LDL. Nasycone kwasy tłuszczowe, wśród których najczęściej spotyka się kwas stearynowy, mirystynowy, palmitynowy i laurynowy stanowią główne źródło energii dla organizmu.
• kwasy tłuszczowe nienasycone (UFA – unsaturated fatty acids)² to te tłuszcze, które posiadają co najmniej jedno wiązanie podwójne. Można je znaleźć głównie w roślinach oleistych, nasionach i grzybach, a ich jedynym odzwierzęcym źródłem są tłuste ryby. W temperaturze pokojowej występują w formie płynnej. Nie są syntetyzowane przez organizm, dlatego należy dostarczać je wraz z pożywieniem. Mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego, układu krążenia i budowania odporności. Pomagają również utrzymywać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi i wspierają gospodarkę hormonalną organizmu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są znane również pod nazwą NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Podział tłuszczów nienasyconych wygląda następująco:

• jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA – monounsaturated fatty acids), posiadające tylko jedno wiązanie podwójne. Ich głównym przedstawicielem są tłuszcze omega-9, posiadające tylko jedno wiązanie podwójne, na dziewiątej pozycji łańcucha.
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA – polyunsaturated fatty acids), które mają co najmniej dwa wiązania podwójne pomiędzy atomami węgla.

Dodatkowo, wielonienasycone kwasy tłuszczowe również podlegają podziałowi, ze względu na miejsce występowania podwójnego wiązania w łańcuchu cząsteczkowym kwasu. Można wśród nich wymienić³:

• kwasy tłuszczowe omega-3, posiadające pierwsze podwójne wiązanie na miejscu trzecim łańcucha. Należą do nich kwasy ALA (alfa-liponowy), DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy).
• kwasy tłuszczowe omega-6, w których pierwsze wiązanie nienasycone występuje na miejscu szóstym. Do najpopularniejszych kwasów omega-6 należą kwas linolowy (LA), y-linolenowy (GLA) i arachidonowy (AA).
• kwasy tłuszczowe omega-9, o pierwszym wiązaniu podwójnym na dziewiątym miejscu łańcucha. Do tej grupy tłuszczów nienasyconych należą kwas oleinowy, kwas erukowy, kwas miodowy i kwas nerwonowy.

Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone – które zdrowsze?

Tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, jednak nie wszystkie z nich mają tak samo korzystny wpływ.

Tłuszcze nasycone (wśród których najczęściej spożywane są tłuszcze zwierzęce) stanowią co prawda paliwo dla organizmu, jednak w nadmiarze mogą powodować wiele negatywnych konsekwencji⁴:

• wzrost podskórnej tkanki tłuszczowej, powodującej otyłość,
• zwiększenie trzewnej tkanki tłuszczowej, prowadzące do stłuszczenia narządów wewnętrznych i zaburzenia ich funkcjonowania,
• podniesienie poziomu cholesterolu LDL, co może prowadzić do miażdżycy i w efekcie — do chorób układu krążenia (nadciśnienie, choroba wieńcowa, zawał serca, udar mózgu).

Tłuszcze nienasycone są znacznie zdrowszą grupą tłuszczów, a ich włączenie do diety może mieć wiele dobroczynnych dla zdrowia skutków⁵:

• wsparcie pracy serca i funkcjonowania całego układu krążenia – m.in. dzięki działaniu obniżającemu ciśnienie krwi i właściwościom przeciwzakrzepowym, zmniejszającym ryzyko udaru mózgu i zawału serca,
• obniżają stężenie trójglicerydów i LDL, zmniejszając ryzyko występowania hipercholesterolemii i miażdżycy,
• zwiększają odporność organizmu, 
• wspomagają wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, zapobiegając osteoporozie,
• budują komórki nerwowe i siatkówkę oka, wspierając prawidłowe widzenie.

Tłuszcze nienasycone to grupa kwasów, których organizm nie jest w stanie sam zsyntetyzować. Dlatego warto do diety włączyć zdrowe tłuszcze roślinne, w których można je znaleźć.

Zapotrzebowanie na tłuszcze – ile tłuszczu powinno być w diecie?

Tłuszcze są składnikiem diety równorzędnym do białek i cukrów. To, ile tłuszczu powinno być w diecie zależy przede wszystkim od wieku i płci. Dla dzieci i młodzieży zawartość procentowa tłuszczu w codziennym jadłospisie kształtuje się następująco⁴:

Warto dodać, że do drugiego roku życia dzieci powinny spożywać 100 mg kwasu tłuszczowego DHA na dobę. Dzieci starsze oraz nastolatki powinny zaś przyjmować 250 mg kwasów tłuszczowych DHA i EPA.⁵

W przypadku osób dorosłych energia z tłuszczy powinna stanowić od 20 do 35% całkowitej energii pozyskiwanej z pokarmu. Zdecydowanie zaleca się spożywanie jak najmniejszej ilości tłuszczów nasyconych i zastąpienie ich kwasami tłuszczowymi wielonienasyconymi.

Całkowita podaż tłuszczu zależna jest od osobniczego zapotrzebowania kalorycznego organizmu, poziomu aktywności fizycznej i wieku. Przykładowe zapotrzebowanie na tłuszcz w diecie⁷:

• kobieta 40 lat – 77 g tłuszczu na dobę (przy zapotrzebowaniu kalorycznym około 2300 kcal, gdy tłuszcz stanowi 30% całkowitej energii)
• mężczyzna 40 lat – 98 g tłuszczu na dobę (przy zapotrzebowaniu kalorycznym około 2940 kcal, gdy tłuszcz stanowi 30% całkowitej energii)
• kobieta 70 lat – 57 g tłuszczu na dobę (przy zapotrzebowaniu kalorycznym około 1700 kcal, gdy tłuszcz stanowi 30% całkowitej energii)
• mężczyzna 70 lat – 65 g tłuszczu na dobę (przy zapotrzebowaniu kalorycznym około 1950 kcal, gdy tłuszcz stanowi 30% całkowitej energii)

Produkty bogate w zdrowe tłuszcze – tabela zawartości

Zdrowe tłuszcze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Gdzie zatem można je znaleźć?

• ryby i owoce morza – to produkty bogate w tłuszcze zwierzęce, szczególnie w kwasy omega-3. Są to przede wszystkim morskie ryby, np. dorsze czy łososie. Dodatkiem do diety może być też tran, czyli olej z wątroby dorsza. Tran Möller’s dostarczy nie tylko kwasów omega-3, ale i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A i D.
• tłuszcze roślinne – rzepakowy, słonecznikowy, lniany, z awokado lub oliwa z oliwek. To bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3 i 6.
• orzechy i pestki – siemię lniane, słonecznik, sezam, pestki dyni, orzechy arachidowe i włoskie, nerkowce i migdały – to wszystko doskonałe źródła zdrowych tłuszczy.

Źródła kwasów tłuszczowych⁸.

Kwasy tłuszczowe nasycone to głównie tłuszcze zwierzęce. Można znaleźć je w mięsie, mleku i jajach, a także w ich przetworach. Duże ilości tłuszczów nasyconych znajdują się również w oleju kokosowym i palmowym. Przykładowe zawartości tłuszczów nasyconych prezentuje poniższa tabela^[8]:

Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się głównie z olejach roślinnych, orzechach, pestkach i nasionach, a także w niektórych rybach.

To, gdzie znaleźć zdrowe tłuszcze pokazuje poniższa tabela:

 Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się głównie z olejach roślinnych, orzechach, pestkach i nasionach, a także w niektórych rybach.

Dieta bogata w zdrowe kwasy tłuszczowe – wsparcie dla ciała i umysłu

Zdrowe tłuszcze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe, wpływają niemal na każdy układ ludzkiego organizmu:

• wsparcie odporności – ograniczając syntezę cytokin, amin biogennych i eikozanoidów, które są mediatorami zapalenia i aktywując mediatory przeciwdziałające zapaleniom, kwasy omega-3 mają właściwości przeciwzapalne⁹.
• wsparcie pracy mózgu – badania kliniczne¹⁰ potwierdziły związek między niskim poziomem NNKT w diecie a zaburzeniami pracy układu nerwowego i obniżoną sprawnością intelektualną. Przyjmowanie DHA w ciąży ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu i wpływa na rozwój psychoruchowy dziecka w pierwszych latach jego życia.¹¹
• poprawa funkcji poznawczych osób starszych – prawidłowa podaż NNKT, zwłaszcza DHA, zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i innych zaburzeń dementywnych u osób starszych.¹²
• zdrowa skóra – kwas linolowy, należący do grupy kwasów omega-6, bierze udział w budowaniu lipidów tworzących barierę naskórkową skóry, a także fosfolipidów wchodzących w skład jej błon komórkowych¹³. Pomaga tym samym w utrzymaniu prawidłowego nawilżenia i pH skóry, wspierając jej zdrowie i piękny wygląd.

To właśnie dlatego warto do codziennej diety włączyć produkty bogate w zdrowe tłuszcze – morskie ryby, oleje roślinne, orzechy i pestki. Pozwoli to uzyskać i utrzymać prawidłowy poziom NNKT w organizmie, co może mieć przełożenie na zdrowie i samopoczucie.

Bibliografia

• 1 – SIRI-TARINO, Patty W., SUN, Qi, HU, Frank B., et al. Saturated fatty acids and risk of coronary heart disease: modulation by replacement nutrients. Current atherosclerosis reports, 2010, vol. 12.
• 2 – ACHREMOWICZ, Konrad et SZARY-SWORST, Katarzyna. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka. Żywność Nauka Technologia Jakość, 2005, vol. 12, no 3.
• 3 – Bourre, J. M. „Roles of unsaturated fatty acids (especially omega-3 fatty acids) in the brain at various ages and during ageing.” J Nutr 8 (2004)
• 4 – SIRI-TARINO, Patty W., SUN, Qi, HU, Frank B., et al. Saturated fatty acids and risk of coronary heart disease: modulation by replacement nutrients. Current atherosclerosis reports, 2010, vol. 12.
• 5 – Bourre, J. M. „Roles of unsaturated fatty acids (especially omega-3 fatty acids) in the brain at various ages and during ageing.” J Nutr 8 (2004)
• 6 – Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Red nauk: Jarosz M., IŻŻ 2012
• 7 – Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (pp. 68-437). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
• 8 – Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
• 9 – Kościej, A., Skotnicka-Graca, U., & Ozga, I. (2017). Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemiol, 98(2), 110-117.
• 10 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/
• 11 – Karmańska, Aleksandra, Monika Tądel, and Bolesław Karwowski. „OCENA WIEDZY WYBRANEJ GRUPY OSÓB NA TEMAT SUPLEMENTÓW DIETY ZAWIERAJĄCYCH KWASY OMEGA-3 I OMEGA-6*.” Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 48.3 (2015).
• 12 – Uauy R, Dangour AD. Nutrition in brain development and aging: role of essential fatty acids. Nutr Rev. 2006 May;64(5 Pt 2):S24-33; discussion S72-91. doi: 10.1301/nr.2006.may.s24-s33. PMID: 16770950.
• 13 – Bojarowicz, H., & Woźniak, B.. (2008). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę. Problemy Higieny i Epidemiologii, 89(4),