Stres a odporność. Czy nadmierny stres może osłabiać organizm?

Adrenalina wytwarzana podczas sytuacji stresowych stymuluje układ immunologiczny do zwiększonej pracy. Gdy jednak taki stan rzeczy się przedłuża, układ odpornościowy ulega rozregulowaniu, a konsekwencji organizm staje się bardziej wrażliwy na infekcje. Zgromadzone napięcie może również skutkować obniżonym komfortem snu i przekładać się na odporność. W jakim stopniu stres wpływa na częstotliwość zachorowań i jak przeciwdziałać skutkom stresowych sytuacji?

Udostępnij

Czym jest stres i dlaczego nie zawsze jest zły?

W ogólnym rozumieniu stres jest reakcją obronną organizmu na niesprzyjające czynniki zewnętrzne. Można do nich zaliczyć czynniki psychiczne:

• problemy emocjonalne;
• problemy w domu lub w pracy;
• traumatyczne doświadczenia;
• presja (partnera, rodziny, szefa, otoczenia);
• strach i niepewność (związane z sytuacją życiową, nowym wyzwaniem, sytuacją ekonomiczną).

oraz fizyczne:

• hałas;
• zbyt ostre, nagłe światło;
• nieodpowiednia temperatura otoczenia;
• ból;
• głód;
• zbyt intensywny wysiłek.

W odpowiedzi na drażniący bodziec organizm wchodzi w tryb “walki lub ucieczki”[1]. Jest to atawizm, który miał umożliwić człowiekowi pierwotnemu przeżycie. Ta reakcja układu współczulnego działa jak doping dla organizmu, by miał on siły i możliwości stanąć do walki lub uciec — na przykład przed dzikim zwierzęciem. Taka mobilizacja całego ciała bywa zatem potrzebna do poradzenia sobie z trudną sytuacją. Niestety, przewlekły stres negatywnie wpływa na odporność. Sprawia on, iż układ immunologiczny jest nieustannie przygotowany do walki ze stanem zapalnym, a w konsekwencji dochodzi do rozregulowania pracy tego organu. 

Nadmiar stresu może wpływać na niepotrzebną produkcję hormonów

W wyniku bodźca stresowego organizm natychmiast wytwarza takie hormony, jak:

• adrenalina;
• dopamina;
• kortyzol;
• noradrenalina.

Powodują one wzrost tętna i ciśnienia krwi, dzięki czemu dochodzi do poprawy ukrwienia m.in. mózgu i mięśni szkieletowych, co powoduje lepszą klarowność myśli i zwiększenie możliwości fizycznych. Dlatego krótkotrwały stres jest często zjawiskiem pożądanym. Działa mobilizująco na organizm, który musi sprostać wyzwaniu — czy to fizycznemu czy intelektualnemu. 

Problem pojawia się w momencie, gdy organizm wystawiony jest na długotrwały stres. Stale utrzymujący się wysoki poziom hormonów stresu (zwłaszcza kortyzolu) i fakt, że organizm bez przerwy działa na “wysokich obrotach” powoduje wiele negatywnych konsekwencji, wśród których znajduje się między innymi negatywny wpływ stresu na układ immunologiczny i związany z nim drastyczny spadek odporności organizmu.

Stres a odporność — czy stres obniża odporność?

W sieci wzajemnych zależności między konkretnymi układami ludzkiego ciała występuje sieć ścisłych powiązań między nimi. Układ odpornościowy jest bezpośrednio powiązany z układem pokarmowym, hormonalnym i nerwowym. Czy zatem stres obniża odporność?

Adrenalina, wydzielana podczas sytuacji stresowych, aktywuje limfocyty T, które masowo zaczynają wydzielać cytokiny prozapalne. Miejscowy i krótkotrwały stan zapalny ma kluczowe znaczenie dla wyeliminowania patogenów i rozpoczęcia gojenia. Jednak w przypadku, gdy stan ten jest długotrwały, nadmiar cytokin powoduje trwały stan zapalny w organizmie. Dochodzi do rozregulowania układu odpornościowego, zwiększenia podatności na infekcje i ogólnego osłabienia organizmu.

Chroniczny, długotrwały stres może prowadzić również do przewlekłej aktywacji immunologicznej. Oznacza to, że reakcja odpornościowa organizmu jest niewspółmierna do zagrożenia i organizm zaczyna atakować własne, zdrowe komórki.

Długotrwała sytuacja stresowa oznacza ogromne straty energii na poziomie komórkowym, a siły organizmu rzucane są do walki z wolnymi rodnikami, które w stresie zalewają organizm falami. Dodatkowo ciągle podwyższony poziom kortyzolu i adrenaliny nie pozwala organizmowi się zrelaksować. Prowadzi to do problemów z zasypianiem i obniża komfort snu, co tylko potęguje odczuwanie przewlekłego zmęczenia — zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

Jak przeciwdziałać negatywnym skutkom stresu?

Nie da się całkowicie wykluczyć z życia wszystkich możliwych stresorów. Wpływ stresu na układ nerwowy i układ immunologiczny można jednak ograniczyć. Aby się to udało, należy wprowadzić do codziennego życia pewne zasady i czynności, które zmniejszą ekspozycję organizmu na czynniki stresowe i ułatwią powrót do stanu spokoju.

Dieta “przeciwstresowa”.

Nie trzeba od razu wprowadzać wielkich zmian, wystarczą niewielkie modyfikacje, które sprawą, że dieta będzie działała na korzyść organizmu, zmniejszając wpływ stresu na układ immunologiczny.
Jakie są najważniejsze zasady?

• śniadanie — to obowiązkowy posiłek dnia. Organizm pozbawiony śniadania od rana działa na “rezerwie”, a zwiększające się uczucie głodu zwiększa wydzielanie hormonów stresu, gdy głodny organizm próbuje przygotować się do “polowania”;
• warzywa i owoce — zwłaszcza te zawierające witaminę C, pozwalają zmniejszać stan zapalny wywołany przez nadmiar cytokinin;
• kwasy tłuszczowe omega-3 — zwiększenie zawartości tych kwasów w diecie wpływa na obniżenie stanów prozapalnych, będących efektem nadmiernego stresu;
• magnez, cynk, selen — te minerały wpływają tonizująco na układ nerwowy, ułatwiają odprężenie fizyczne i mentalne;
• eliminacja podjadania — zajadanie stresu to częsty problem. Czekolada czy słone przekąski przynoszą chwilową ulgę i przyjemność. Długotrwale podjadanie w efekcie może prowadzić do otyłości i związanych z nią problemów krążeniowych, insulinooporności i jest kolejnym powodem do stresu. Warto ograniczyć podjadanie, lub wymienić niezdrowe przekąski na zdecydowanie mniej szkodliwe odpowiedniki — batony proteinowe albo zwykłą marchewkę;
• ograniczenie kofeiny — zawarta w kawie, herbacie czy coli kofeina podnosi ciśnienie krwi i zwiększa wyrzut kortyzolu. W sytuacjach stresowych lub w stanach przewlekłego stresu lepiej wybrać wodę, która nie tylko ugasi pragnienie, ale dodatkowo nawodni organizm i pomoże znormalizować ciśnienie tętnicze krwi.

Powiązany artykuł: Czy tran wspomaga odporność organizmu?

Aktywność fizyczna na odstresowanie

Skoro ciało wchodzi w tryb walki lub ucieczki, warto tą nadprogramową “moc” wykorzystać. Biegi, siłownia, pływanie, spacery — każdy rodzaj fizycznej aktywności pozwoli pozytywnie spożytkować nerwy i stres, a jednocześnie “oczyści umysł” dostarczając mózgowi pewnej dawki endorfin. Potreningowe zmęczenie ułatwi wieczorne zasypianie, a dodatkowo — zlikwiduje nadprogramowe kalorie, poprawi wydolność organizmu i metabolizm, dostarczając powodu do dumy.

Czas na relaks

Relaks jest wciąż mocno niedoceniany. W biegu po lepsze jutro trudno jest zatrzymać się na chwilę i po prostu odetchnąć. Tymczasem regularne praktyki relaksacyjne pozwalają nauczyć się samodzielnego obniżania stresu. 

Mogą to być ćwiczenia oddechowe, krótkie medytacje, joga czy przysłowiowe 5 minut z książką. Ważne jest, aby w tym czasie dla siebie nie zaprzątać sobie głowy czyhającymi zewsząd problemami, tylko oczyścić umysł i skupić się na czymś przyjemnym. 

To warto zapamiętać o wpływie stresu

Stres towarzyszy człowiekowi od zarania dziejów. Jednak mechanizm, który w zamierzchłych czasach miał zapewnić przetrwanie człowiekowi pierwotnemu, obecnie na skutek coraz większego obciążenia zaczyna przyczyniać się do długotrwałego pogorszenia kondycji i występowania chorób o podłożu stresogennym. 

Wśród nich coraz częściej można zaobserwować zaburzenia odporności i ubytki immunologiczne na tle nerwowym. Stąd prawdziwe jest przekonanie, że stres obniża odporność.

Nie można całkowicie wykluczyć wszystkich czynników powodujących stres. To, co można, i co należy robić, to próbować przeciwdziałać negatywnemu oddziaływaniu stresu. Pomogą w tym m.in. ćwiczenia oddechowe, aktywność fizyczna czy wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych.

Powiązany artykuł: Jak wzmocnić odporność? 9 domowych sposobów na wzmocnienie organizmu

Bibliografia:

1. Biobehavioral Responses to Stress in Females: Tend-and-Befriend, Not Fight-or-Flight. W: John T. Cacioppo, Gary G. Berntson, Ralph Adolphs, C. Sue Carter, Martha K. McClintock, Michael J. Meaney, Daniel L. Schacter, Esther M. Sternberg, Steve Suomi, Shelley E. Taylor: Foundations in Social Neuroscience. Shelley E. Taylor, Laura Cousino Klein, Brian P. Lewis, Tara L. Gruenwald, Regan A.R. Gurung, John A. Updegraff. Cambridge: MIT Press, 2002
2. Models of Stress. W: Roy F. Baumeister, Eli J. Finkel: Advanced Social Psychology: The State of the Science. Oxford University Press, 2010,
3. Wrońska-Polańska H. Zdrowie i jego psychobiologiczne mechanizmy. [w:] Zdrowie – stres – choroba. Wrońska-Polańska H (red). Impuls, Kraków 2008
4. Amanda Biggs, Paula Brough, Suzie Drummond: Lazarus and Folkman’s Psychological Stress and Coping Theory. W: The handbook of stress and health: A guide to research and practice. Cary L. Cooper & James Campbell Quick (Eds.). Wiley Blackwell, 2017
5. Paul Martin „Umysł, który szkodzi. Mózg, zachowanie, odporność i choroba”, Wydawnictwo Rebis, lipiec 2000