Witaminy antyoksydacyjne: E, A, C i inne naturalne przeciwutleniacze. Jak wpływają na zdrowie?

Spożywanie naturalnych przeciwutleniaczy prowadzi do spowolnienia procesu starzenia się organizmu. Ponadto dzięki temu można zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych chorób. Warto zatem dowiedzieć się nieco więcej o tej grupie związków, a zwłaszcza o witaminach A, E i C, które wspierają układ immunologiczny i pozytywnie wpływają na zdrowy wygląd skóry. Gdzie można znaleźć ich najwięcej? Na czym polega antyoksydacyjne działanie?

Udostępnij

Najsilniejsze antyoksydanty — walka z wolnymi rodnikami

Witaminy antyoksydacyjne nazywa się również przeciwutleniaczami. To związki, które są zdolne do neutralizacji wolnych rodników. Do ich głównych zadań należy ochrona organizmu przed tzw. stresem oksydacyjnym, w trakcie którego w organizmie dochodzi do zaburzenia równowagi między generowaniem wolnych rodników a ich zwalczaniem. 

Warto pamiętać, że przeciwutleniacze w sposób bezpieczny dla organizmu reagują z wolnymi rodnikami, tym samym neutralizując ich szkodliwe działanie. Co ważne, jedna cząsteczka antyoksydantu reaguje wyłącznie z jednym wolnym rodnikiem. Z tego względu należy pamiętać o regularnym uzupełnianiu przeciwutleniaczy poprzez dietę.

¹Lobo V., Patil A., Phatak A., et al.: Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul-Dec; 4(8): 118–126. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ [dostęp online: 18.06.2022]

Działanie antyoksydacyjne — co to znaczy?

Działanie antyoksydantów nie ogranicza się jedynie do hamowania produkcji wolnych rodników. Do innych właściwości tych związków zalicza się również:

• naprawa szkód wywołanych przez wolne rodniki;
• usuwanie z organizmu substancji niepożądanych, powstałych wskutek działania wolnych rodników;
• neutralizacja skutków działania karcynogennego;
• spowolnienie procesu starzenia się organizmu;
• opóźnianie wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera);
• hamowanie utleniania metali, np. miedzi, kadmu, rtęci, ołowiu, co wspiera działanie układu odpornościowego;
• stymulacja systemów przeciwutleniających organizmu (np. synteza enzymów antyoksydacyjnych);
• ochrona wzroku.

Witamina E, A i C — właściwości antyoksydantów

Witaminy E oraz A zalicza się do rozpuszczalnych w tłuszczach, a witaminę C — w wodzie. Warto pamiętać, że należy zadbać o dostarczenie wszystkich trzech wraz z pożywieniem w codziennej diecie. Są one bowiem niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu. 

Witamina A

Witamina A jest jednym z najważniejszych antyoksydantów. Przede wszystkim wpływa na wzrost oraz różnicowanie komórek nabłonków, a także zapobiega ich transformacji nowotworowej. Należy pamiętać, że stanowi ona niezbędny element w poprawnym procesie widzenia. Ponadto przyczynia się do wspomagania układu odpornościowego i utrzymania odpowiedniego stanu naskórka. 

Witamina E

Inną witaminą antyoksydacyjną jest witamina E. Stanowi ona pomoc w ochronie przed powstawaniem blaszek miażdżycowych, a tym samym rozwojem miażdżycy. Ponadto wykazuje wiele innych właściwości, m.in.:

• wspiera ochronę czerwonych krwinek oraz śródbłonka, co ogranicza ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krwionośnego;
• łagodzi podrażnienia, a także poparzenia słoneczne skóry;
• pozytywnie działa na skórę, przyspiesza gojenie się ran;
• wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego;
• opóźnia proces starzenia się organizmu, przez co nazywa się ją witaminą młodości.

Witamina C

Witamina C to kolejna witamina, która jest antyoksydantem. Kwas askorbinowy przyczynia się do zwiększenia odporności organizmu, a także ogranicza przekształcanie azotanów do nitrozoamin. Prowadzi to do hamowania procesu powstawania nitrozwiązków mających mutagenne właściwości. Dodatkowo witamina C bierze udział w syntezie kolagenu, karnityny oraz adrenaliny.

Naturalne przeciwutleniacze — gdzie szukać ich w diecie?

Wiele osób zastanawia się, gdzie można znaleźć naturalne antyoksydanty. Należy ich szukać w:

• warzywach (np. szpinaku, brokułach, jarmużu, natce pietruszki, marchwi, papryce, pomidorach, burakach, cebuli, czosnku, porze);
• owocach (np. czarnych jagodach, borówkach, jeżynach, porzeczkach, agreście, czereśniach, truskawkach, wiśniach, żurawinie);
• suszonych owocach (np. morelach, rodzynkach, daktylach, figach, śliwkach),
• pełnoziarnistych produktach zbożowych (np. kaszy gryczanej, otrębach żytnich i pszennych, płatkach owsianych);
• rybach łososiowatych i owocach morza;
• przyprawach (np. kurkumie, imbirze, papryce chili, cynamonie, pieprzu czarnym, kminku, goździkach);
• ziołach (np. rozmarynie, szałwii, oregano, tymianku);
• napojach (np. zielonej oraz czerwonej herbacie, naparze z mięty pieprzowej, czarnej kawie);
• sokach (np. z aronii, czerwonych winogron, czarnych porzeczek);
• nasionach roślin strączkowych (np. bobie, soczewicy, fasoli, grochu, ciecierzycy);
• orzechach (np. nerkowca, włoskich, pistacjach, migdałach);
• nasionach (np. chia, sezamie, słoneczniku);
• olejach (np. oleju rzepakowym oraz oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia).

Powiązany artykuł: Dieta na odporność? Produkty, które warto jeść na wzmocnienie organizmu

²Milanovic B. Witamina E – co kryje świat tokoferoli? Świat Przemysłu Farmaceutycznego 2016; 3: 112 – 116. https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_e_co_kryje_swiat_tokoferoli_bozena_milanovic.pdf [dostęp online: 18.06.2022]
³Szymańska – Pasternak J., Janicka A., Bober J. Witamina C jako oręż w walce z rakiem. Onkologia w Praktyce Klinicznej 2011; 7, (1): 9–23. https://journals.viamedica.pl/oncology_in_clinical_practice/article/viewFile/9154/7781 [dostęp online: 18.06.2022]
⁴Dhanjal D.S., Bhardwaj S., Sharma R., et al.: Plant Fortification of the Diet for Anti-Ageing Effects: A Review. Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 3008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7601865/ [dostęp online: 18.06.2022]

Dlaczego warto zadbać o odpowiednią podaż antyoksydantów?

Warto spożywać produkty bogate w antyoksydanty, ponieważ ich niedobór wiąże się z przedłużeniem stresu oksydacyjnego. To z kolei przyczynia się do rozwoju różnych chorób cywilizacyjnych, m.in. miażdżycy, udaru mózgu, cukrzycy, a także do przyspieszenia procesów starzenia się organizmu. Zbilansowana dieta to zatem przepis na dłuższą młodość!

Konsultacja merytoryczna: lek. med. Irena Wojtowicz

Bibliografia:

1. Lobo V., Patil A., Phatak A., et al.: Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul-Dec; 4(8): 118–126. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ [dostęp online: 18.06.2022]
2. Dhanjal D.S., Bhardwaj S., Sharma R., et al.: Plant Fortification of the Diet for Anti-Ageing Effects: A Review. Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 3008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7601865/ [dostęp online: 18.06.2022]
3. Milanovic B. Witamina E – co kryje świat tokoferoli? Świat Przemysłu Farmaceutycznego 2016; 3: 112 – 116. https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_e_co_kryje_swiat_tokoferoli_bozena_milanovic.pdf [dostęp online: 18.06.2022]
4. Szymańska – Pasternak J., Janicka A., Bober J. Witamina C jako oręż w walce z rakiem. Onkologia w Praktyce Klinicznej 2011; 7, (1): 9–23. https://journals.viamedica.pl/oncology_in_clinical_practice/article/viewFile/9154/7781 [dostęp online: 18.06.2022]