Gdzie jest najwięcej witaminy E? Lista produktów

Witamina E (tokoferole) to jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy, zwalczających wolne rodniki i opóźniających procesy starzenia się komórek¹. Ze względu na swój korzystny wpływ na zdolności prokreacyjne, jest nazywana witaminą płodności², a dzięki wpływowi na stan skóry, włosów i paznokci, występuje także pod nazwą witaminy młodości³. Jedną z najważniejszych witamin jest właśnie witamina E. Gdzie występuje?

Udostępnij

W czym jest najwięcej witaminy E? Grupy produktów

Produkty bogate w witaminę E to zarówno pokarmy pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Warto uzupełnić o nie jadłospis i w ten sposób zapewnić organizmowi wszystkie korzyści wynikające z odpowiedniego stężenia witaminy E we krwi.

Norma stężenia tej witaminy we krwi zdrowego, dorosłego człowieka waha się między 5,5 a 17 mg/l. W Polsce rekomendowane jest, aby, dorosły mężczyzna spożywał 10 mg, a kobieta 8 mg czystej witaminy dziennie⁴.

A więc w jakich produktach występuje witamina E4?⁵

Warzywa – potężne źródło witaminy E

Warzywa z witaminą E to dość spora grupa, dzięki czemu łatwo jest uzupełnić dietę o smaczne i zdrowe posiłki, zawierające odpowiednią ilość tej witaminy.  Największe ilości witaminy E znajdują się w zielonych, pomarańczowych i czerwonych warzywach. W których jest jej najwięcej?:

• szpinak – 200g – 4,06 mg wit E – 27% dziennego zapotrzebowania;
• botwina – 200g – 3,62 mg wit E – 24% dziennego zapotrzebowania;
• papryka czerwona – 200g – 3,16 mg wit E – 21% dziennego zapotrzebowania;
• brokuły – 200g – 2,9 mg wit E – 19% dziennego zapotrzebowania;
• awokado – 200g – 2,6 mg wit E – 17% dziennego zapotrzebowania;
• marchew – 200g – 2,06 mg wit E – 14% dziennego zapotrzebowania;
• dynia – 200g – 1,60 mg wit E – 11% dziennego zapotrzebowania;
• pomidor – 200g – 1,08 mg wit E – 7% dziennego zapotrzebowania;

Duże ilości witaminy E można znaleźć także w przecierach pomidorowych. 200g przecieru zawiera prawie 4 mg tej witaminy, co stanowi 26% dziennego zapotrzebowania.

Owoce bogate w witaminę młodości

Także owoce są bogatym źródłem witaminy E, jeśli wie się, w których jej szukać. Warto zwrócić uwagę na ciemne, cierpkie owoce (czarna porzeczka, jeżyny). W których owocach jest najwięcej witaminy E?

• jagody – 200g – 3,38 mg wit E – 23% dziennego zapotrzebowania;
• kiwi – 200g – 2,92 mg wit E – 19% dziennego zapotrzebowania;
• jeżyny – 200g – 2,34 mg wit E – 16% dziennego zapotrzebowania;
• czarna porzeczka – 200g – 2,00 mg wit E – 13% dziennego zapotrzebowania;
• owoce morwy – 200g – 1,74 mg wit E – 12% dziennego zapotrzebowania;
• maliny – 200g – 1,74 mg wit E – 12% dziennego zapotrzebowania;

Trzeba wiedzieć o tym, że obróbka cieplna znacznie zmniejsza zawartość witaminy E w owocach, dlatego najlepiej jest spożywać je na surowo. W ten sposób dostarczymy organizmowi największą ilość tej witaminy.

Oleje i tłuszcze – nieodłączny przyjaciel witaminy E

Witamina E jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego nie dziwi fakt, że zarówno w tłuszczach roślinnych, jak i zwierzęcych można witaminy E znaleźć całkiem sporo. Największe ich ilości znajdują się w takich produktach, jak:

• olej z zarodków pszennych – 10g – 14,94 mg wit E – 100% dziennego zapotrzebowania;
• olej z orzechów laskowych – 10g – 4,72 mg wit E – 31% dziennego zapotrzebowania;
• olej słonecznikowy – 10g – 4,11 mg wit E – 27% dziennego zapotrzebowania;
• olej z migdałów – 10g – 3,92 mg wit E – 26% dziennego zapotrzebowania;
• masło 80% – 100g – 2,32 mg wit E – 15% dziennego zapotrzebowania;
• olej rzepakowy – 10g – 1,75 mg wit E – 12% dziennego zapotrzebowania;

Nasiona i suszone dodatki

Nasiona i pestki to najbogatsze źródło witaminy E, ze względu na sporą zawartość tłuszczu, w którym ta witamina jest rozpuszczalna. Chociaż powszechnie uważa się, że również orzechy zawierają spore ilości tokoferoli, nie jest to do końca prawdą i zdecydowanie lepiej jest postawić na nasiona. Które z nich warto włączyć w codzienny jadłospis?

• ziarno słonecznika – 100g – 35,15 mg wit E – 235% dziennego zapotrzebowania;
• pestki dyni – 100g – 35,1 mg wit E – 235% dziennego zapotrzebowania;
• migdały – 100g – 26,65 mg wit E – 170% dziennego zapotrzebowania;
• zarodki pszenne – 100g – 16 mg wit E – 105% dziennego zapotrzebowania;
• orzechy laskowe – 100g – 15,00 mg wit E – 100% dziennego zapotrzebowania;
• suszone morele – 100g – 3.03 mg wit E – 20% dziennego zapotrzebowania;

Przyprawy

Niespodzianką może być fakt, że produktami, które zawierają całkiem sporo witaminy E są przyprawy. Czasem dobrze jest przyjrzeć się bliżej właśnie im, by zwiększyć ilość tokoferoli w swojej codziennej diecie. Których przypraw warto używać na co dzień?

• papryka słodka – 5g – 1,46 mg wit E – 10% dziennego zapotrzebowania;
• curry – 5g – 1,26 mg wit E – 8% dziennego zapotrzebowania;
• oregano – 5g – 0,91 mg wit E – 6% dziennego zapotrzebowania;

Suplement jako dodatkowe źródło witaminy E

Dobrym źródłem witaminy E może być również odpowiedni suplement. Np. Möllers Tran Norweski Gold, będący nie tylko bogatym źródłem witaminy E, ale również witamin A i D, zawierający dodatkowo kwasy Omega-3 potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.

Już 5 ml tranu Möller’s zawiera 3 mg witaminy E, co stanowi 25% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.

Gdzie znajduje się witamina E w jedzeniu? Pomysły na danie

Korzystając z powyższej listy produktów bogatych w witaminę E, nie jest trudno skomponować posiłki, zapewniające odpowiednią dzienną porcję tej witaminy.
Poniżej kilka przykładów.

Śniadaniowa sałatka młodości

• 50 g młodych liści szpinaku;
• 50 g (ćwiartka) czerwonej papryki;
• 100 g (połówka) pomidora;
• kilka mini kulek mozzarelli;
• 20g (łyżka) pestek słonecznika;
• 10 g (łyżka) oleju rzepakowego

Pomidora i paprykę pokroić w kostkę lub piórka, liście szpinaku poszarpać na mniejsze części, dodać mozzarellę, słonecznik i przyprawy do smaku. Wymieszać z łyżką oleju rzepakowego lub łyżką Tranu Norweskiego Möller’s. Taka sałatka będzie zawierać aż 9,37 mg witaminy E, co stanowi niemal 70% dziennego zapotrzebowania.

Owocowy szejk z witaminą E

• 50 g jeżyn;
• 50 g jagód;
• 50 g malin;
• 100 g (połówka) kiwi;
• 200 ml (szklanka) mleka migdałowego.

Owoce wrzucić do blendera, wlać mleko, zmiksować. Można do orzeźwienia dorzucić kostki lodu. Tak przygotowany koktajl zawiera 9,31 mg witaminy E, co pokrywa 62 procent dziennego zapotrzebowania.

Nadchodzi zimowy okres, zadbaj o swoją odporność! Sprawdź: jak chronić się przed przeziębieniem?

Bibliografia:

¹ CHOW, Ching Kuang. Vitamin E and oxidative stress. Free Radical Biology and Medicine, 1991, vol. 11, no 2, p. 215-232.
² JUKOLA, Elias, HAKKARAINEN, Juhani, SALONIEMI, Hannu, et al. Blood selenium, vitamin E, vitamin A, and β-carotene concentrations and udder health, fertility treatments, and fertility. Journal of Dairy Science, 1996, vol. 79, no 5, p. 838-845
³ THIELE, Jens J. et EKANAYAKE-MUDIYANSELAGE, Swarna. Vitamin E in human skin: organ-specific physiology and considerations for its use in dermatology. Molecular aspects of medicine, 2007, vol. 28, no 5-6, p. 646-667.
⁴ https://pacjent.gov.pl/aktualnosci/zimowy-alfabet-odpornosci.
⁵ Alan H. Pressman, Sheila Buff, Warszawa 2000, Witaminy i Minerały, Wydawnictwo