Witamina D, D3 – na co pomaga i jakie właściwości ma witamina słońca?

Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która pełni bardzo wiele ważnych funkcji w organizmie. Wspiera m.in. prawidłową budowę kości, zębów, mięśni i funkcjonowanie układu nerwowego. Jej długotrwałe niedobory mogą mieć poważne konsekwencje dla zdrowia – grożą rozwojem krzywicy u dzieci i osteoporozy u dorosłych. Na co pomaga witamina D3? Za co odpowiada, gdzie występuje i jakie są objawy jej niedoborów?

Spis Treści

Czym jest witamina D?

Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jej podstawową funkcją jest wspieranie wchłaniania wapnia i fosforu w jelicie, dzięki czemu odgrywa rolę w utrzymywaniu ich odpowiedniego poziomu we krwi. Pierwiastki te są niezbędne w organizmie przede wszystkim do mineralizacji tkanki kostnej i nadania jej odpowiedniej wytrzymałości. Występuje kilka rodzajów tej witaminy, ale do najpopularniejszych należą:

witamina D2 – ergokalcyferol,
witamina D3 – cholekalcyferol.

Witamina D jest jedną z niewielu witamin, które organizm może sam syntetyzować – powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych. W mniejszych ilościach można ją znaleźć również w pożywieniu, szczególnie w rybach i tranie.

Warto dbać o utrzymywanie odpowiedniego poziomu witaminy D we krwi, ponieważ zarówno jej niedobór, jak i nadmiar może wpływać na pracę całego organizmu. Zbyt niski jej poziom wiąże się z osłabieniem kości i zębów, upośledzeniem odporności a także zaburzeniem pracy mięśni i skóry. Zbyt duży może być natomiast toksyczny i wywoływać nudności, wymioty czy odkładanie się złogów wapnia w nerkach i innych narządach.

Jaka jest rola witaminy D? Właściwości i działanie

Główną rolą witaminy D jest utrzymywanie w organizmie prawidłowego poziomu wapnia i fosforu. Ma też wpływ na rozwój kości i zachowanie ich odpowiedniej wytrzymałości. Dodatkowo wspiera pracę mięśni, skóry, układu odpornościowego i mózgu. Podejrzewa się także, że niedobory witaminy D3 w organizmie mogą mieć związek z rozwojem wielu chorób przewlekłych, w tym stwardnienia rozsianego, cukrzycy, chorób układu krążenia i demencji.

dba o zdrowie kości i zębów;
wspiera prawidłową pracę mięśni;
zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego;
wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego;
wspomaga prawidłową pracę mózgu;
wspiera funkcjonowanie układu krążenia;
dba o zdrowie skóry.

Za co odpowiada witamina D3?

Wpływ na wchłanianie wapnia i fosforu

Witamina D swoją podstawową rolę odgrywa w jelitach. Jej odpowiedni poziom wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego. To właśnie ta jej właściwość przyczynia się do wzrostu wytrzymałości kości i zębów, ponieważ te mikroelementy są ich podstawowym budulcem. Wapń jest również niezbędny do optymalnego funkcjonowania mięśni. Witamina D, wspierając utrzymanie prawidłowego stężenia wapnia we krwi, pośrednio przyczynia się także do zmniejszenia ryzyka jego niedoboru i rozwoju bolesnych skurczy mięśni^[1].

Zdrowe kości i mięśnie

Witamina D wspiera funkcjonowanie kości i przyczynia się do zachowania zdrowego układu kostnego. Dzięki zwiększaniu poziomu wapnia we krwi uczestniczy w procesie mineralizacji tkanki kostnej i nadaniu jej odpowiedniej twardości. Dodatkowo substancja ta wpływa na metabolizm w kościach i ich rozbudowę.

Niedobór witaminy D w organizmie może przyczynić się do osłabienia i wypadania zębów. Sprzyja także rozwojowi osteoporozy, czyli nadmiernej kruchości kości, która zwiększa ryzyko złamań u osób dorosłych i seniorów. Negatywne skutki są również widoczne u dzieci – niedobory tej witaminy prowadzą do rozwoju krzywicy, która objawia się bólami kości i ich deformacjami^[2].

Witamina D wspiera też funkcjonowanie mięśni. Przyczynia się do utrzymania odpowiedniej liczby komórek mięśni szkieletowych i prawidłowego przebiegu ich skurczu. Niedobór tej witaminy może wywoływać bóle i osłabienie mięśni^[3]. Sprzyja także upadkom, które są szczególnie niebezpieczne u starszych osób.

Wsparcie układu odpornościowego

Na co jeszcze pomaga witamina D? Wspiera ona również poprawne funkcjonowanie komórek immunologicznych, które są kluczowym elementem układu odpornościowego. Dodatkowo przyczynia się do zmniejszenia poziomu cytokin prozapalnych krążących w organizmie i w efekcie do łagodzenia stanu zapalnego. Obecnie trwają także intensywne badania nad wspomnianą substancją i jej potencjalnym wpływem na choroby autoimmunologiczne^[1]. Podejrzewa się, że niedobór witaminy D w organizmie mogą wiązać się ze zwiększeniem ryzyka rozwoju takich chorób, jak stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, czy cukrzyca typu 1^[1].

Powiązany artykuł: Jakie witaminy dla dzieci w wieku szkolnym wybrać?

Wsparcie mózgu i układu nerwowego

Witamina D ma także znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Już w trakcie rozwoju zarodkowego wspiera formowanie się mózgu ^[4]. Biorąc pod uwagę fakt, że rozwój mózgu trwa dalej po urodzeniu, witamina D jest również potrzebna noworodkom, niemowlętom i starszym dzieciom. Dodatkowo uczestniczy w utrzymywaniu odpowiedniego poziomu wapnia we krwi, który jest niezbędny w procesie przechodzenia impulsu nerwowego i do prawidłowego funkcjonowania neuronów.

Powiązany artykuł: Witamina D3 dla dziecka – podstawa prawidłowego rozwoju

Podejrzewa się także, że u osób dorosłych może mieć właściwości ochronne na układ nerwowy, ponieważ przyczynia się do zwiększenia poziomu neuroprzekaźników w mózgu^[6]. Badania wykazały dodatkowo, że niedobór witaminy D w organizmie może mieć związek z rozwojem depresji, choroby Alzheimera i demencji^[5].

Prawidłowy metabolizm

Witamina D wspiera też procesy metaboliczne zachodzące w organizmie człowieka. Komórki trzustki mają na swojej powierzchni receptory dla tej substancji. Bierze ona udział w procesie wydzielanie insuliny i tym samym uczestniczy w regulacji poziomu glukozy we krwi. Badania donoszą, że niedobór witaminy D może wiązać się z zaburzeniami uwalniania insuliny i w efekcie zwiększonym ryzykiem rozwoju insulinooporności, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2^[7].

Wsparcie układu krążenia

Witamina D wspiera także prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, w szczególności serca. Serce to tak naprawdę mięsień, który swoją budową jest podobny do mięśni poruszającymi rękoma i nogami. Dlatego podobnie jak w ich przypadku, substancja wpływa na pracę serca – wspomaga jego skurcz i rozkurcz, co pozwala skutecznie pompować krew do wszystkich tkanek organizmu. Odpowiedni poziom witaminy D może wspierać utrzymywanie optymalnego ciśnienia tętniczego. Niektóre badania donoszą także, że może zmniejszać ryzyko zawału serca^[8].

Zdrowa skóra

Witamina D ma również duże znaczenie we wsparciu funkcjonowania skóry. W końcu to właśnie w niej zachodzi synteza tej witaminy. W dodatku reguluje pracę komórek naskórka, ich złuszczanie, a także wspomaga pracę komórek odpornościowych znajdujących się w skórze. Co więcej, uczestniczy we wzroście włosa, dba o zdrowie mieszków włosowych i reguluje pracę gruczołów łojowych. Podejrzewa się także, że witamina D3 może mieć pozytywny wpływ na stany zapalne skóry, a także rozwój łuszczycy czy trądziku^[9].

Prawidłowy poziom witaminy D – norma (wartości referencyjne)

W prawidłowych warunkach poziom witaminy D3 w organizmie powinien mieścić się w granicach od 30 do 50 ng/ml. Norma substancji nie zmienia się w zależności od wieku – jest taka sama zarówno dla noworodków, dzieci, osób dorosłych, jak i seniorów. Aby oznaczyć jej poziom, pobiera się krew do badań laboratoryjnych, a wyniki można odebrać najczęściej już po kilku dniach.

O czym świadczą różne wartości stężenia witaminy D?

0 – 10 ng/ml – ciężki niedobór;
10 – 20 ng/ml – niedobór znaczny;
20 – 30 ng/ml – stężenie suboptymalne;
30 – 50 ng/ml – stężenie optymalne (norma);
50 – 100 ng/ml – stężenie wysokie;
powyżej 100 ng/ml – stężenie toksyczne^[12].

Niedobór witaminy D – objawy, gdy jej brakuje

Zbyt niski poziom witaminy D jest dość częstym problemem na całym świecie. Zwykle rozwija się pod wpływem niedostatecznej ilości słońca, np. u osób, które dużą część dnia przebywają w domu. Na jej rozwój narażeni są także ludzie z ciemną karnacją, otyłe i po operacji zmniejszenia żołądka^[1].

Niedobór witaminy D może dawać wiele objawów, które często są mało charakterystyczne. Długotrwałe niedobory mogą upośledzać wzrost dzieci, być przyczyną krzywicy i rozmiękania kości. Natomiast u dorosłych zwiększa łamliwość kości i ryzyko rozwoju osteoporozy^[1]. Dodatkowo niedobór witaminy D może przyczynić się do zaburzeń w funkcjonowaniu mięśni, układu nerwowego czy też odporności.

Jakie są objawy niedoboru witaminy D?

zmęczenie;
bóle kości;
deformacje i rozmiękanie kości, zaburzenie wzrostu i wady postawy u dzieci;
osłabienie i zwiększona podatność kości na złamania u dorosłych;
choroby układu kostnego – krzywica u dzieci i osteoporoza u dorosłych;
próchnica zębów i choroby dziąseł;
osłabienie mięśni, a czasem także ich bóle i skurcze;
obniżenie odporności, częstsze infekcje i przeziębienia;
problemy ze snem;
zaburzenia pracy przewodu pokarmowego, w tym biegunki bądź zaparcia.

Jak syntezuje się witamina D w organizmie?

Synteza witaminy D3 w organizmie zachodzi w skórze pod wpływem padających na nią promieni słonecznych. Jest to najbardziej efektywny sposób jej dostarczania, jednak nie zawsze da się pozyskać jej odpowiednią ilość w ten sposób. Wiąże się to głównie z geograficznym położeniem Polski.

W okresie jesienno-zimowym jest zbyt mało słońca, aby proces ten przebiegał efektywnie^[13]. Ciepłe, zimowe ubrania dodatkowo utrudniają przedostawanie się promieni słonecznych na skórę. Dlatego zimą, wiosną i jesienią warto spędzać jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu.

Natomiast w miesiącach letnich każdy powinien wystawiać skórę przedramion i podudzi na słońce na minimum 15 minut. Najlepiej jest to robić w godzinach od 10 do 15, kiedy nasłonecznienie jest największe^[12].

Źródła witaminy D – gdzie występuje i skąd ją pozyskać?

tłuste ryby (łosoś, makrela, szprotki, sardynki, tuńczyk), które uważa się za jedne z najlepszych naturalnych źródeł witaminy D3^[1];
tran (bogate źródło witaminy D3);
wątróbka;
jajka;
nabiale (mleku, serach żółtych).

Witamina D występuje w wielu artykułach spożywczych, szczególnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:

Niestety większość spożywanych warzyw i owoców nie jest dobrym źródłem witaminy D. Minimalną jej ilość zawierają grzyby, natomiast brakuje jej w chętnie jedzonej marchewce, brokułach, jabłku czy bananie.

Suplementacja witaminy D – kiedy może być konieczna?

Suplementacja witaminy D jest potrzebna przede wszystkim przy wykryciu jej niedoborów w organizmie. Może wesprzeć organizm także w czasie słabego nasłonecznienia, w szczególności w okresie jesienno-zimowym. Ponadto osoby, które ukończyły 65. rok życia, powinny suplementować ją stale, niezależnie od pory roku^[12]. Witamina D jest również wskazana w okresie ciąży i karmienia piersią, oczywiście pod stałą kontrolą lekarza^[12].

Jak przyjmować witaminę D3? Obecnie na rynku można dostać ją w postaci kropel, kapsułek, tabletek musujących, a nawet aerozoli. Decyzja dotycząca formy przyjmowanej witaminy jest w pełni uzależniona od preferencji użytkownika. Witamina D w kroplach może być dobrym rozwiązaniem dla najmłodszych dzieci. Miałyby one problem z połknięciem kapsułek. Seniorom zaś najczęściej bardziej odpowiada forma tabletek musujących, które po rozpuszczeniu w wodzie można wygodnie wypić.

Ile dziennie witaminy D3 powinno się przyjmować? Jaka dawka będzie odpowiednia? Zależy to głównie od wieku:

noworodki i niemowlęta w wieku 0-6 miesięcy – 400 IU witaminy D na dobę,
niemowlęta w wieku 6-12 miesięcy – 400 – 600 IU/dobę,
dla dzieci w wieku 1-10 lat – 600-1000 IU/dobę,
młodzież w wieku 11-18 lat, a także dorosłym do 65. roku życia i seniorzy w wieku 65-75 lat – 800-2000 IU/dobę w zależności od masy ciała,
dla seniorów po ukończeniu 75 roku życia – 2000-4000 IU/dobę w zależności od masy ciała^[12].

Decyzji o rozpoczęciu suplementacji nie powinno się jednak podejmować na własną rękę. Wcześniej lepiej dowiedzieć się, ile faktycznie witaminy D ma się w organizmie i czy jej dodatkowe uzupełnianie jest potrzebne. Warto więc oznaczyć poziom witaminy D w surowicy krwi i skonsultować się z lekarzem. W razie potrzeby zaleci on odpowiednią dla wieku i masy ciała suplementację.

Różnica między witaminą D2 a D3 dostępną w suplementach

Obecnie w dostępnych na rynku suplementach znajdują się dwa rodzaje witaminy D – witamina D2 i witamina D3. Główną różnicą jest pochodzenie każdej z form. Witaminę D2, czyli ergokalcyferol pozyskuje się z roślin, natomiast formę D3 – cholekalcyferol – z produktów zwierzęcych. To, czy któraś z nich skuteczniej wyrównuje niedobory witaminy D, cały czas budzi wiele dyskusji. Istnieją jednak doniesienia, że witamina D3 może być lepsza do codziennego stosowania, ponieważ sprawniej podnosi poziom tej substancji we krwi, a efekty suplementacji nią utrzymują się dłużej^[2].

Nadmiar i możliwe przedawkowanie witaminy D

Witamina D3 jest jedną z niewielu witamin, której przedawkowanie jest możliwe i potencjalnie niebezpieczne dla zdrowia. Dzieje się tak, ponieważ rozpuszcza się w tłuszczach, dzięki czemu może kumulować się w organizmie. Dobra wiadomość jest jednak taka, że praktycznie niemożliwe jest przedawkowanie jej ze słońca i diety.

Szacuje się, że aby przedawkować witaminę D, trzeba przez dłuższy czas przyjmować jej “końskie” dawki – ok. 50-60 tys. IU dziennie, czyli aż 25 razy więcej niż maksymalna dawka zalecana dla osoby dorosłej (2000 IU)^[14]. Z tego względu, jeśli na co dzień stosuje się rekomendowane dawki witaminy D, ryzyko przedawkowania jest minimalne.

Nadmiar witaminy D może przyczyniać się do znacznego wzrostu poziomu wapnia we krwi, co w konsekwencji prowadzi do:

nudności i wymiotów,
osłabienia,
częstego oddawania moczu,
bólów kości,
kolki nerkowej i formowania się kamieni nerkowe,
nadmiernego pragnienia,
świądu skóry,
odkładania się złogów wapnia w tkankach, w tym płucach czy sercu.

Podsumowanie – to warto zapamiętać

Witamina D3 jest więc bardzo ważna dla organizmu, ponieważ:

wspiera prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni, serca, układu odpornościowego, mózgu i skóry.
odpowiedni jej poziom przyczynia się do utrzymania twardości kości, a także zmniejszenia ryzyka rozwoju krzywicy u dzieci i osteoporozy u osób dorosłych.
głównym źródłem witaminy D jest słońce, natomiast można ją też znaleźć w niektórych produktach spożywczych, np. rybach i tranie.
przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu suplementacji witaminy D, należy najpierw sprawdzić jej poziom w swoim organizmie.

Bibliografia:

National Institutes of Health. Vitamin D. Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ dostęp: czerwiec 2022.
Vitamin D. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/ dostęp: czerwiec 2022.
L. Rejnmark. Effects of vitamin D on muscle function and performance: a review of evidence from randomized controlled trials. Therapeutic Advances in Chronic Disease 2011, tom 2, nr 1, s. 25-37.
D. Eyles, J. Brown. Vitamin D3 and brain development. Neuroscience 2003 tom. 118, nr. 3, s. 641-653.
I. Anjum, S. Jaffrey. The Role of Vitamin D in Brain Health: A mini literature review. Cureus tom 10, nr 7, s. 1-5.
A. Gadomski. Skutki niedoboru witaminy D w organizmie człowieka. Nowa Pediatria 2017, tom 21, nr 1, s. 34-37.
E. Żukowska-Szczechowska, B. Kiszka. Niedobór witaminy D – rozpoznawanie i postępowanie w celu redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego u chorych na cukrzycę. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2011, tom 2, nr 2, s. 151-157.
E. Giovannucci, Y. Liu. 25-hydroxyvitamin D and risk of myocardial infarction in men: a prospective study. Archives of internal medicine 2008, tom 168, nr 11, s. 1174-1180.
W. Z. Mostafa, R. A. Hegazy. Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review. Journal of Advanced Research 2015, nr 6, s. 793-804.
C. F. Garland, F. C. Garland. Do sunlight and vitamin D reduce the likelihood of colon cancer? International journal of epidemiology 1980, tom 9, nr 3, s. 227-231.
W.B. Grant, C. F. Garland. The association of solar ultraviolet B with reducing risk of cancer: multifactorial ecologic analysis of geographic variation in age-adjusted cancer mortality rates. Anticancer Research 2006, nr 26, s. 2687-2699.
A. Rusińska, P. Płudowski. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018r. Postępy neonatologii 2018, tom 24, nr 1, s. 1-24.
M. Walicka, A. Jasik. Niedobór witaminy D – problem społeczny. Postępy Nauk Medycznych 2019, tom 32, nr 1, s. 14-22.
K. Zeratsky. What is vitamin D toxicity? Should I be worried about taking supplements?