Witamina D, D2 i D3 – czym się różnią?

Wbrew obiegowej opinii, witamina D nie jest pojedynczą substancją. To rodzina składników odżywczych, podobnych do siebie pod względem budowy chemicznej i działania. Czym różni się witamina D2 od D3? Jakie jest ich działanie i czy obie z nich są niezbędne dla prawidłowego działania organizmu?

Udostępnij

Witamina D – do czego jest niezbędna?

Witamina D jest składnikiem niezbędnym dla prawidłowego działania całego organizmu. Jej głównym zadaniem jest wsparcie procesu mineralizacji kości. Odbywa się to poprzez regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej.¹

Jednak to nie jedyne zadanie grupy związków, znanej pod nazwą witaminy D. Wspomaga ona również układ krążenia i pracę serca, a także przyczynia się do regulacji poziomu cholesterolu. Te właściwości sprawiają, że składnik ten może wpływać na obniżenie ryzyka wystąpienia miażdżycy, nadciśnienia, udarów czy zawału.

Witamina D wpływa również na poziom insuliny we krwi, co nie tylko pomaga obniżać ryzyko zachorowań na cukrzycę, ale również wspiera w dążeniu do prawidłowej wagi i zdrowej sylwetki.²

Nie należy zapominać o istotnej roli, jaką ten składnik odgrywa w budowaniu i utrzymaniu odporności.³ Wspiera ona wzrost i rozwój komórek odpornościowych oraz wpływa na zmniejszenie procesów zapalnych w organizmie, poprzez zwiększenie aktywacji limfocytów T.

Dodatkowo witamina D ma również znaczący wpływ na samopoczucie. Od kiedy w 1982 roku odkryto receptory dla tej witaminy w strukturach mózgu odpowiedzialnych za emocje i nastrój, coraz to nowsze badania wskazują na związek jej niedoboru z występowaniem depresji i zaburzeń nastroju.⁴

Jak widać, jedna witamina może wpływać na niemal wszystkie układy w ludzkim organizmie.

Witamina D a D3 – czym się różnią?

Czy witamina D jest tym samym co D3? Poniekąd. Witamina D to zbiorcza nazwa dla grupy steroidowych związków rozpuszczalnych w tłuszczach, do których należy witamina D3, zwana również cholekalcyferolem.

To właśnie cholekalcyferol jest syntetyzowany w skórze pod wpływem promieni słonecznych z prowitaminy, jaką jest 7-dehydrocholesterol.

Według badań witamina D3 jest łatwiej przyswajalna niż witamina D2, również należąca do grupy witamin D. Lepiej też podnosi poziom aktywnej formy witaminy D we krwi.⁵
To właśnie witamina D3 stanowi prawie 90% ogółu witaminy D we krwi. Jej prawidłowe stężenie rysuje się następująco:

• niedobór – mniej niż 20 ng / mL;
• niski poziom – między 20 a 30 ng / mL;
• prawidłowy poziom – od 30 do 50 ng / mL;
• podwyższony poziom – od 50 do 100 ng / mL;
• potencjalnie toksyczny poziom – od 100 do 150 ng / mL;
• poziom toksyczny – powyżej 150 ng / mL.

Powyższe normy dotyczą ogółu witaminy D w organizmie i uwzględniają zarówno witaminę D3, jak i D2.

Witamina D2 – czy ergokalcyferol jest potrzebny?

Witamina D2, zwana ergokalcyferolem, również należy do grupy witaminy D. Od witaminy D3 różni się budową łańcucha bocznego⁶ oraz źródłem występowania. Nie jest ona syntetyzowana w skórze, jak ma to miejsce w przypadku witaminy D3, a powstaje na skutek reakcji fotochemicznej steroli zawartych w grzybni.⁷

Charakteryzuje się mniejszą biodostępnością dla ludzkiego organizmu i stanowi zaledwie 10% ogółu witaminy D w krwiobiegu.⁸

Jednak jej właściwości są bardzo zbliżone do tych, które ma witamina D3 i jej rola w organizmie jest taka sama.

Zdrowie tkwi w naturze, czyli źródła witaminy D2 i D3

W okresie letnim zdecydowana większość witaminy D3 pochodzi z wewnętrznej syntezy, jaka dokonuje się w skórze pod wpływem promieni UV. Jednak w czasie zmniejszonej ekspozycji na słońce, warto wzbogacić dietę o produkty zawierające witaminę D. Pozwoli to podnieść jej poziom, bez względu na aktualne nasłonecznienie, chociaż i tak u większości konieczna będzie dodatkowa suplementacja.

Gdzie znaleźć witaminę D? Witamina D3, jako rozpuszczalna w tłuszczach, będzie znajdowała się w produktach, które zawierają ich stosunkowo dużo.

Zdecydowanie najbogatsze w witaminę D3 są tłuste ryby morskie, takie jak⁹:

• węgorz świeży – 1200 j.m. na 100 g;
• łosoś świeży dziki – 1000 j.m. na 100 g;
• śledź w oleju – 808 j.m. na 100 g;
• śledź marynowany – 480 j.m. na 100 g;
• dorsz świeży – 400 j.m. na 100 g;
• ryby z puszki (tuńczyk, sardynki) – 200 j.m. na 100 g.

Wśród innych produktów warto wymienić również¹⁰:

• żółtko jaja – 54 j.m. na 100 g;
• tłusty, żółty ser – 8 do 28 j.m. na 100 g.

W przypadku witaminy D3 warto wspomnieć o jeszcze jednym źródle, jakim jest tran. Ten olej z wątroby dorsza może zawierać nawet 2000 j.m. już w jednej, dziennej dawce. Tak jak tran norweski, który wzbogacony jest również o witaminy A i E, a także kwasy omega-3.

Witamina D2 występuje naturalnie jedynie w grzybach¹¹. Zdecydowanie najbogatszym jej źródłem są japońskie grzyby maitake (żagwica listkowata), które zawierają nawet 1123 j.m. na 100 g. Inne grzyby nie zawierają tej witaminy aż w takich ilościach:

• smardze – 200 j.m. na 100 g;
• shiitake (twardnik japoński) – 100 j.m. na 100 g;
• pieczarki – 80 j.m na 100 g.

Warto zwrócić uwagę, że witamina D zawarta w grzybach z łatwością opiera się wszelkiej obróbce. Jej zawartość nie maleje pod wpływem duszenia, gotowania czy suszenia.

Witamina D to ogólne pojęcie, określające zbiór witamin z grupy D. Poza źródłami pochodzenia i niewielką zmianą w budowie chemicznej, nie ma zbyt dużej różnicy między witaminą D2 a D3. Obie mają podobne właściwości i wpływają na ogólny poziom witaminy D w organizmie.

Bibliografia

• 1 – Palmetto, Saw, M. C. T. Olej, and Saccharomyces Boulardii. „Witamina D – skutki niedoborów, właściwości, działanie.”
• 2 – Małecki, M., & Sieradzki, J. (2000). Rola polimorfizmów w genach związanych z metabolizmem witaminy D w patogenezie cukrzycy typu 2. Diabetologia Praktyczna, 1(1).
• 3 – Myszka, Marta, and Marian Klinger. „Immunomodulacyjne działanie witaminy D.” Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej 68 (2014).
• 4 – Józefowicz, Olga, et al. „Rola witaminy D3 w patogenezie zaburzeń psychicznych.” Psychiatria i Psychologia Kliniczna 9.3 (2009): 200-206
• 5 – Myszka, M., & Klinger, M. (2014). Immunomodulacyjne działanie witaminy D. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 68.
• 6 – Wicha, J. „Droga pod słońce. Wczesna historia witaminy D.” Wiadomości Chemiczne 66, 7-8 (2012): 671-696
• 7 – [ibidem]
• 8 – Myszka, M., & Klinger, M. (2014). Immunomodulacyjne działanie witaminy D. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 68.
• 9 – A. Rusińska i inni, Zasady suplementacji i leczenia witaminą D, Postępy Neonatologii 2018; 24(1)
• 10 – [ibidem]
• 11 – Kochan, Zdzisław, Katarzyna Jędrzejewska, and Joanna Karbowska. „Witamina D w grzybach jadalnych–biosynteza, zawartość, biodostępność i znaczenie w żywieniu.” Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 73 (2019): 662-673.