W czym jest witamina D? Najlepsze źródła, aby dbać o jej poziom

Witamina D₃ jest niezbędnym elementem do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Powstaje ona przede wszystkim w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Warto jednak pamiętać, że naturalna synteza tego związku nie jest wystarczająca. Należy zatem zadbać o prawidłową suplementację i spożywania pokarmów bogatych w ten składnik. W czym jest witamina D? Dlaczego trzeba zwracać uwagę na jej prawidłowy poziom w organizmie?

Udostępnij

Witamina D — rola w organizmie

Do głównych zadań witaminy D należy mineralizacja kości. Dzięki temu procesowi układ kostny rozwija się prawidłowo. Substancja wykazuje również kilka innych ważnych właściwości takich jak: 

• regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej (dochodzi do zwiększenia wchłanialności tych pierwiastków z pożywienia);
• zapobieganie nowotworom;
• pomoc w utrzymaniu szczupłej sylwetki;
• regulacja uwalniania insuliny przez trzustkę, co zapobiega cukrzycy;
• pomoc w funkcjonowaniu układu krążenia oraz pracy mięśnia sercowego;
• wspieranie unormowania poziomu cholesterolu frakcji HDL, dzięki czemu dochodzi do obniżenia ryzyka miażdżycy, choroby wieńcowej i zawału serca).

Najlepsze źródła witaminy D — witamina D₂ a witamina D₃

Warto pamiętać, że witamina D występuje w przyrodzie pod dwiema postaciami: 

• cholekalcyferolu, określanego witaminą D₃;
• ergokalcyferolu, nazywanego witaminą D₂.

Czym różnią się te dwie formy między sobą? Cholekalcyferol znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, natomiast ergokalcyferol można znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego¹.

Słońce — naturalne źródło witaminy D

Wymieniając naturalne źródła witaminy D, nie można pominąć słońca. To właśnie endogenna synteza tego związku w skórze jest w stanie zapewnić nawet 90% tej substancji. Dzieje się tak, ponieważ powstaje ona wskutek promieniowania UVB, które pochodzi ze słońca. Następnie dochodzi do jej kumulacji w tkance tłuszczowej, a w razie konieczności do jej uwolnienia do krwiobiegu².

O ilości witaminy D pozyskiwanej ze słońca decyduje szereg różnych czynników, np.:

• szerokość geograficzna;
• pora roku oraz pora dnia;
• masa ciała;
• ilość tkanki tłuszczowej;
• karnacja skóry.

Z tego względu synteza witaminy D w skórze nie zawsze pokrywa zapotrzebowanie organizmu na ten związek. 

¹Olędzka R., Witamina D w świetle badań ostatnich lat, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2. https://www.ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/bromatologia-i-chemia-toksykologiczna/117/-/14926 [dostęp online: 19.06.2022]
²Kaźmierska B., Witamina D – rola i znaczenie dla organizmu, Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej. https://docplayer.pl/138431935-Witamina-d-rola-i-znaczenie-dla-organizmu.html [dostęp online: 19.06.2022]

W czym jest najwięcej witaminy D?

Dieta ma również wpływ na poziom wspomnianej substancji w organizmie. W czym jest najwięcej witaminy D? Na szczęście znajduje się ona w łatwodostępnych produktach. Warto zatem wprowadzić je na stałe do swojego codziennego menu. 

Ryby 

Jednym z najlepszych źródeł witaminy D są ryby, a w szczególności te tłuste, czyli węgorz, łosoś, śledź, makrela bądź sardynki. Warto zaznaczyć, iż w naszym kraju społeczeństwo spożywa zbyt małą ilość tego typu pokarmu. Szacuje się, że Polacy zaspokajają tylko ok. 2% zapotrzebowania na witaminę D. Przykładowo Norwegowie – według danych z badania Survey in Europe on Nutrition an Elderly — a Concerted Action (SENECA) – mogą pochwalić się najwyższym stężeniem witaminy D w organizmie w Europie, co prawdopodobnie jest efektem częstego jedzenia ryb³.

Tran

W celu uzupełnienia poziomu witaminy D w organizmie, warto sięgnąć także po suplementy diety, np. tran Möller’s. To przełomowy tran z witaminą D₃ na polskim rynku, który jako jedyny tego rodzaju produkt łączy w sobie dzienną, tak wysoką dawkę witaminy D₃, a także kwasów omega-3. Olej wątłuszowy pozyskuje się z wątroby dorsza bądź innych gatunków z rodziny dorszowatych. Często zaleca się włączenie tranu do diety w okresie jesienno-zimowym, gdy trudno o jej naturalne wytworzenie pod wpływem słońca.

Powiązany artykuł: Tran i witamina D3 – co je łączy?

Nabiał

Inne źródła witaminy D to jajka, mleko oraz mleczne przetwory, a więc nabiał. Produkty te nie są tak bogate w ten związek, jak ryby, ale są często wprowadzane do codziennej diety. Witamina D₃ w dużej ilości znajduje się w jajkach, serach, mleku lub śmietanie. Co istotne, im większa zawartość tłuszczu w produkcie nabiałowym, tym więcej znajduje się w nim tzw. witaminy słońca. 

Warto pamiętać, że substancja ta ma istotne znaczenie w przypadku dzieci, ponieważ przyczynia się do prawidłowego wzrostu kości, a także ich mineralizacji. Ponadto wraz z upływem lat poziom witaminy D₃ w organizmie maleje, co może być efektem nieodpowiedniej ilości nabiału w diecie osób dorosłych.

Powiązany artykuł: Wpływ witaminy D3 na dzieci – podstawa prawidłowego rozwoju

Mięso

Kolejnym z produktów bogatych w witaminę D jest mięso i jego podroby (zwłaszcza wątroba wieprzowa/wołowa). Mniejsza ilość znajduje się w polędwicy wołowej, wątróbce z kurczaka oraz cielęcinie, a także mięsie drobiowym, czyli indyku lub kurczaku.

Grzyby

Kolejnym źródłem witaminy D są grzyby. Wiele osób błędnie uważa, że nie mają one żadnych wartości odżywczych. Nic bardziej mylnego. Zawierają bowiem cenną dla organizmu witaminę D. Dzieje się tak dzięki światłu słonecznemu, które działa na grzyba. 

Warto pamiętać, że poszczególne części grzyba zawierają różne stężenie substancji. Najwięcej znajduje się jej w kapeluszu, a więc części najbardziej wyeksponowanej na działanie promieni słonecznych. Istnieją pewne wyjątki, w których podobne pokłady witaminy D znajdują się zarówno w kapeluszu, jak i w nóżce. Przykładem może być pieprznik jadalny.

³Napiórkowska L., Franek E., Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej, Choroby Serca i Naczyń 2009, tom 6, nr 4, 206. http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2015/slajdy_Witamina_D.pdf 

Źródła witaminy D — czemu warto o nie zadbać w swojej diecie?

Należy pamiętać, że niewielka zawartość ryb, mleka i nabiału w codziennej diecie, a także rzadka ekspozycja na działanie promieni słonecznych często prowadzi do niedoborów witaminy D w organizmie. Taki stan może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Niedostateczna podaż tej witaminy zwiększa ryzyko rozwoju krzywicy u małych dzieci, natomiast u dorosłych może prowadzić do osteoporozy, a także innych chorób jak cukrzyca czy nowotwory. Z tego względu należy bezwzględnie dbać o odpowiedni poziom witaminy D w organizmie. 

Powiązany artykuł: Jakie witaminy dla dzieci w wieku szkolnym warto wybrać?

Bibliografia:

1. Olędzka R., Witamina D w świetle badań ostatnich lat, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2. https://www.ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/bromatologia-i-chemia-toksykologiczna/117/-/14926 [dostęp online: 19.06.2022]
2. Kaźmierska B., Witamina D – rola i znaczenie dla organizmu, Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej. https://docplayer.pl/138431935-Witamina-d-rola-i-znaczenie-dla-organizmu.html [dostęp online: 19.06.2022]
3. Napiórkowska L., Franek E., Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej, Choroby Serca i Naczyń 2009, tom 6, nr 4, 206. http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2015/slajdy_Witamina_D.pdf [dostęp online: 19.06.2022]
4. Kochan Z., Jędrzejewska K., Karbowska J., Witamina D w grzybach jadalnych – biosynteza, zawartość, biodostępność i znaczenie w żywieniu, Postępy Hig Med Dosw (online), 2019; 73: 662. https://www.researchgate.net/publication/337845084_Vitamin_D_in_edible_mushrooms_biosynthesis_contents_bioavailability_and_nutritional_significance [dostęp online: 19.06.2022]