Suplementacja przy odchudzaniu — dlaczego warto włączyć kwasy omega-3 i witaminę D przy redukcji masy?

Odchudzanie i redukcja masy ciała wiążą się ze zmianą stylu życia, wzrostem aktywności i przede wszystkim – rewizją nawyków żywieniowych. W czasie odchudzania warto zwrócić uwagę na składniki diety, które mogą pomóc w osiągnięciu celu. Jaki wpływ na odchudzanie ma dodatkowa suplementacja kwasów omega-3 i witaminy D?

Udostępnij

Wprowadzenie do suplementacji w procesie odchudzania

Odpowiednio zbilansowana i zdrowa dieta jest pierwszym krokiem do redukcji masy ciała i „zdrowego” odchudzania. Aby odchudzać się mądrze i bez szkody dla organizmu proces ten powinien wiązać się nie tylko z odpowiednim spożyciem białka, cukrów i tłuszczów, ale także błonnika, witamin i minerałów. Chodzi przecież o to, by zyskać zdrową sylwetkę i sprawne ciało na dłużej. Zwłaszcza ograniczenie spożycia potrzebnych organizmowi mikro i makroelementów może spowodować niechciane efekty uboczne.

Na jakie witaminy i minerały warto zwrócić uwagę podczas odchudzania¹?

Na wszystkie. Dodatkowo na te, które mogą mieć istotny udział w procesach metabolicznych, istotnych z punktu widzenia redukcji tkanki tłuszczowej. A zatem:

• witaminy z grupy B – są kluczowe dla odpowiedniego przebiegu procesów metabolicznych. Współdziałając ze sobą, zapewniają prawidłowy metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów, wspierając proces redukcji masy ciała,
• witamina C – przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich, pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki i skóry,
• żelazo – prawidłowy poziom żelaza w organizmie reguluje procesy wymiany gazowej i utleniania tkanek, co pozwala lepiej dotlenić mięśnie podczas wysiłku i utrzymać dobrą wydolność organizmu,
• magnez – odpowiada za właściwą pracę mięśni, co jest szczególnie istotne w trakcie zwiększania aktywności fizycznej. Dodatkowo magnez wspiera procesy regulujące poziom glukozy we krwi,
• wapń – niski poziom wapnia w czasie odchudzania może zaburzać procesy lipogenezy, powodując przyspieszone odkładanie tkanki tłuszczowej,
• chrom – poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, przez co ogranicza tzw. wilczy głód i apetyt na słodycze, niedobory występują rzadko, ale mogą zwłaszcza przy intensywnych regularnych ćwiczeniach,
• cynk – jest aktywatorem enzymów trawiennych, usprawniając procesy trawienia pokarmów oraz wpływa na prawidłowy metabolizm tkanki tłuszczowej, pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu makroskładników, w tym węglowodanów i tłuszczów oraz  wspiera w prawidłowej syntezie białka (ważne dla mięśni),
• jod – jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, która wytwarza hormony istotne dla odpowiedniej regulacji metabolizmu.

Rola kwasów omega-3 w redukcji wagi

Dieta towarzysząca procesowi odchudzania oparta jest o tak zwany deficyt kaloryczny. Oznacza to, że osoba odchudzająca się powinna spożywać dziennie mniej kalorii niż spala w trakcie dnia. Organizm, który nie otrzymuje na bieżąco odpowiedniej ilości energii w pożywieniu, sięga do swoich zapasów, czyli tkanki tłuszczowej. Wykorzystując odłożony tłuszcz, zaczyna go spalać, powodując spadek masy ciała i obwodów.

Komponując dietę w celu redukcji tkanki tłuszczowej warto wybierać jak najzdrowsze i najkorzystniejsze dla organizmu składniki. Wśród tłuszczów, zdecydowanie warto postawić na te, będące źródłem kwasów omega-3.

Istnieją badania naukowe wskazujące, że spożywanie kwasów omega-3 wydłuża uczucie sytości, ale również przynosi wiele korzyści osobom, które są w trakcie redukcji² na przykład:

• wzrost wrażliwości insulinowej – co wpływa na lepszą kontrolę apetytu i ogranicza pragnienie na słodycze,
• zwiększenie utleniania tłuszczy, przyspieszając procesy spalania tkanki tłuszczowej,
• spowolnienie lipogenezy (procesu powstawania tkanki tłuszczowej), dzięki czemu nowa tkanka nie odkłada się tak szybko,
• poprawa flory bakteryjnej jelit, co pozwala na poprawę procesów trawiennych i przyspiesza metabolizm.

Wpływ kwasów omega-3 na zrzucenie wagi nie jest jednak oczywisty. W literaturze naukowej nie ma jednomyślności co do tego, czy omega-3 korzystnie wpływają na utratę wagi lub masę tkanki tłuszczowej u ludzi. Ze względu na niejednorodność badań i niespójność wyników konieczne są dalsze badania w tym zakresie. Bez względu jednak na finalny efekt, zwiększenie w diecie ilości kwasów nienasyconych, w tym wielonienasyconych omega-3 względem kwasów nasyconych niesie istotne korzyści zdrowotne.

Dowiedz się także: czym różni się omega 3 od kwasów omega 6?

Znaczenie witaminy D podczas odchudzania

Szeroko znany jest korzystny wpływ witaminy D na odporność czy prawidłową budowę kości. Uważa się także, że jej prawidłowy poziom może ułatwiać utratę wagi³. W jaki sposób?

Przede wszystkim witamina D reguluje poziom hormonów, których nieprawidłowe wartości w organizmie mogą przyczyniać się do powstawania nadwagi⁴.

• Leptyna – zwana „hormonem sytości”. To dzięki niej mózg otrzymuje informację o tym, że organizm jest najedzony. Wraz ze wzrostem jej poziomu spada uczucie głodu, a spalanie kalorii jest intensywniejsze. Witamina D zwiększa produkcję leptyny ograniczając tym samym odczucie głodu. Jest to oczywiście tylko jeden z czynników regulujących poziom leptyny we krwi, ale warto o nim pamiętać, zwłaszcza w okresie zimowym: ze względu na naturalny spadek witaminy D w organizmie spowodowany ograniczoną ekspozycją na słońce i jednocześnie zmniejszoną aktywnością fizyczną.
• Kortyzol – zwany hormonem stresu, produkowany jest w nadnerczach. Jego nadmiar powoduje spowolnienie metabolizmu, wzmaga apetyt i doprowadza do znacznych wahań poziomu insuliny we krwi, co może powodować stany „wilczego głodu” i nieodpartej chęci na słodycze, a to przekłada się na spożywanie zbyt dużej ilości cukrów prostych i w konsekwencji nadwyżki kalorii. Witamina D wpływa na poziom kortyzolu, zmniejszając jego poziom. I odwrotnie, jej niedobory powodują wzrost poziomu kortyzolu, co może skutkować zaburzeniem gospodarki węglowodanowej i przyrostem masy ciała. 
• Serotonina – zwana hormonem szczęścia, jest jednym z najistotniejszych neuroprzekaźników w układzie nerwowym człowieka. Ma działanie poprawiające nastrój oraz wpływa na regulację pracy układu pokarmowego. Obniżony poziom serotoniny (występujący m.in przy niedoborach witamin D) może prowadzić do kompulsywnego objadania się.
• Testosteron – niedobór testosteronu powoduje zwiększenie odkładania się tkanki tłuszczowej, a problem ten dotyczy głównie mężczyzn w wieku dojrzałym. Odpowiedni poziom witaminy D może zmniejszyć ryzyko spadku poziomu testosteronu.
• Insulina – prawidłowy poziom witaminy D reguluje gospodarkę insulinową, zapobiegając wysokim wahaniom stężenia tego hormonu we krwi, co pomaga regulować apetyt i zapobiega zmniejszeniu wrażliwości tkanek na ten hormon.

Innym ważnym pozahormonalnym mechanizmem działania witaminy D w zakresie zwalczania otyłości jej udział w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz utrzymaniu zdrowych, a zatem mocnych kości. A jak wiadomo, zdrowe odchudzanie zawsze powinno wiązać się ze zwiększoną aktywnością fizyczną i budową masy mięśniowej.

Należy także podkreślić, że niedobór witaminy D może być zarówno przyczyną otyłości jak i jej konsekwencją, dlatego zawsze warto sprawdzić jej poziom w organizmie zanim pomyślimy o suplementacji.

Korzyści zdrowotne wynikające z suplementacji omega-3 i Witaminy D

Suplementacja witaminy D i kwasów omega-3 może wpłynąć na szybszą utratę tkanki tłuszczowej i wsparcie procesów odchudzania, jeśli tylko podejrzewamy niedobory tych składników. Są one bowiem niezwykle istotne dla ogólnego stanu zdrowia naszego organizmu.

Wygodną opcją będzie znany i sprawdzony Tran Norweski Möller’s Gold pozyskiwany z najcenniejszego gatunku dorsza skrei. Porcja zawiera bardzo wysoką dawkę witaminy D (aż 2000 I.U.) oraz 1,2 g kwasów tłuszczowych omega 3.

Dawkowanie i bezpieczeństwo suplementacji omega-3 i Witaminy D

Jak w przypadku wszystkich witamin i minerałów warto stosować odpowiednie dawki zarówno w przypadku kwasów omega-3, jak i witaminy D. Dzienne zapotrzebowanie na omega-3 to około 250 mg, jednak dla odchudzających się osób, stosujących wzmożoną aktywność fizyczną dawka może wynosić nawet do 1 g dziennie⁵.

W przypadku witaminy D warto najpierw zrobić odpowiednie badania, by określić jej wyjściowy poziom. Norma witaminy D wynosi 30 – 50 ng/ml, jednak u osób intensywnie trenujących dla optymalnego funkcjonowania organizmu może to być nawet 50 ng/ml. Dlatego dzienne zapotrzebowanie warto skonsultować z lekarzem prowadzącym lub doświadczonym dietetykiem.

Połączenie diety, ćwiczeń i suplementów dla optymalnych wyników

Odchudzanie jest procesem złożonym, na który składają się dieta, aktywność fizyczna, styl życia, a także wiek czy ogólna kondycja organizmu. Suplementacja może stanowić jedynie wsparcie dla prawidłowo ułożonego procesu, który ma prowadzić do spadku masy ciała. Aby odchudzać się bezpiecznie i zdrowo oraz, żeby efekt odchudzania był trwały, najlepiej skonsultować się ze specjalistami, którzy dopasują dietę i odpowiednie ćwiczenia dla konkretnego pacjenta. W taki sposób możemy mieć pewność, że uzyskamy zdrowy i trwały rezultat.

Bibliografia:

¹ Steinka, I., & Wachowiak, N. (2014). Próba stworzenia modelu oceny skuteczności diety stosowanej do redukcji masy ciała. Zeszyty Nauk, 12(86), 178-189.
²BUCKLEY, Jonathan D. et HOWE, Peter RC. Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity—a review. Nutrients, 2010, vol. 2, no 12, p. 1212-1230.
³Mason C, Xiao L, Imayama I, Duggan C, Wang CY, Korde L, McTiernan A. Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 May;99(5):1015-25. doi: 10.3945/ajcn.113.073734. Epub 2014 Mar 12. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2014 Oct;100(4):1213. PMID: 24622804; PMCID: PMC3985208.
⁴KHOSRAVI, Zahra Sadat, KAFESHANI, Marzieh, TAVASOLI, Parastoo, et al. Effect of Vitamin D supplementation on weight loss, glycemic indices, and lipid profile in obese and overweight women: A clinical trial study. International journal of preventive medicine, 2018, vol. 9.
⁵DEFINA, Laura F., MARCOUX, Lucille G., DEVERS, Susan M., et al. Effects of omega-3 supplementation in combination with diet and exercise on weight loss and body composition. The American journal of clinical nutrition, 2011, vol. 93, no 2, p. 455-462.