Jak poprawić koncentrację i pamięć? Domowe sposoby dla dorosłych

Odpoczynek, aktywność fizyczna i zbilansowana dieta to podstawowe sposoby na to, jak poprawić pamięć i koncentrację. Co jeszcze jest dobre na pracę mózgu? Skuteczne okazuje się dbanie o własne samopoczucie i ustalanie priorytetów. Jakie domowe ćwiczenia można wykorzystać i co warto jeść, by wspierać swój umysł?

Udostępnij

Przyczyny problemów z pamięcią i koncentracją

Potrzeba poprawienia pamięci i koncentracji może pojawić się m.in. ze względu na nadmiar bodźców dookoła. Hałas, niekończąca się lista obowiązków i związany z tym stres mogą powodować trudności z zapamiętywaniem. Inne popularne przyczyny tego stanu to:

• życie w ciągłym biegu;
• brak snu, zbyt mała ilość odpoczynku lub niskiej jakości wypoczynek;
• niezaspokojenie podstawowych potrzeb, np. głodu;
• poczucie przytłaczającej liczby obowiązków;
• stosowanie używek, w szczególności alkoholu;
• zaburzenia psychiczne, np. depresja;
• niektóre choroby, m.in. choroba Alzheimera, choroba Wilsona, choroba Parkinsona.

Jak poprawić koncentrację i pamięć u dorosłych? 5 metod

Wśród sposobów na to, jak poprawić pamięć, kluczowe miejsce zajmuje jakościowy wypoczynek. Znaczenie ma też tryb życia – aktywność fizyczna pobudza umysł do lepszej pracy. Na skupienie u dorosłych ma wpływ również dieta. Powinna ona być bogata w witaminy, minerały i kwasy omega-3. Domowe sposoby na poprawę pracy mózgu obejmują także znalezienie każdego dnia chwili dla siebie i swojego umysłu. W pozbyciu się natłoku myśli, które dekoncentrują, pomocne okaże się ustalanie priorytetów.

Regenerujący sen

Brak odpowiedniego wypoczynku pogarsza funkcje kognitywne.^[1] Opóźnia reakcje na bodźce, utrudnia uczenie się i przyswajanie nowych rzeczy, a także powoduje luki w pamięci.^[2] Sposobem na to, jak poprawić pamięć, jest więc dobrej jakości sen. O czym należy pamiętać?

Przede wszystkim warto przewietrzyć sypialnię i utrzymać w niej temperaturę między 17 a 20 stopni Celsjusza.^[3] Osoby, które mają trudności z zasypianiem, mogą także zrezygnować z niebieskiego światła na ok. godzinę przed pójściem do łóżka.^[4] Dzięki temu łatwiej o wyciszenie organizmu i szybkie zapadnięcie w sen. Wypoczynek wspierający pamięć i koncentrację u dorosłych powinien zaś trwać ok. 7-9 godzin.^[5] Na pracę mózgu pozytywnie wpływają też regularne pory zasypiania.

Aktywny tryb życia

Regularny sport to zdrowy i skuteczny sposób na zwiększenie koncentracji i pamięci. Dlaczego? Aktywność fizyczna wspiera wzrost komórek krwionośnych w mózgu i odżywia je. Co więcej, niektóre badania wykazują, że część mózgu odpowiedzialna za zapamiętywanie jest większa u osób, które ćwiczą!^[6]

Prowadzenie aktywnego trybu życia przyczynia się również do uregulowania snu. Wypoczynek jest zaś niezbędny do prawidłowego funkcjonowania umysłu. Co jest dobre na pamięć i koncentrację? Domowe sposoby związane ze sportem obejmują przede wszystkim spacer i jogging. Można zacząć od ok. 1 godziny prostych ćwiczeń dziennie, a następnie powoli zwiększać poziom trudności. Liczy się nawet najmniejsza dawka ruchu!

Jak natomiast zwiększyć koncentrację u dorosłych w pracy? Warto udać się na krótki spacer na świeżym powietrzu. To rozwiązanie może okazać się przydatne szczególnie przed ważnym spotkaniem lub trudnym zadaniem. Odświeżony mózg będzie wówczas gotowy na wyzwania.

Dieta na wzmocnienie pamięci

Wśród listy rzeczy, co jeść na pamięć i koncentrację, powinny znaleźć się minerały (m.in. żelazo i cynk), witaminy (np. E, D i K) i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza omega-3). Na pracę mózgu dobrze wpływa też beta-karoten i koenzym Q10.^[7]

Co jeszcze powinno znaleźć się w jadłospisie? Warto pamiętać o kwasie foliowym, który odgrywa kluczową rolę dla układu nerwowego. Domowym sposobem na to, jak poprawić pamięć i koncentrację u dorosłych, jest włączenie do diety także luteiny. U osób powyżej między 40 a 75 r.ż. zaobserwowano, że suplementacja tej substancji mogła poprawić zdolności poznawcze, w tym zapamiętywanie.^[8]

Co dokładnie warto jeść na pamięć i koncentrację?

• żelazo, cynk, kwas foliowy – znajdują się przede wszystkim w mięsie (wołowinie czy baraninie), nabiale, warzywach liściastych (np. szpinak, brokuł) i pełnoziarnistych makaronach oraz chlebach^{[9] [10] [11]};
• witamina E, betakaroten – ich źródłem są migdały, warzywa (m.in. papryka czerwona, dynia, szpinak), owoce (np. mango) i niektóre oleje (słonecznikowy oraz szafranowy)^[12]. W beta-karoten szczególnie bogate są też marchewki^[13];
• witamina K, luteina – występują w warzywach liściastych (szpinaku, brokułach, sałacie, kapuście), nabiale (serze i jajkach), niektórych mięsach i w oleju rzepakowym^[14][15];
• witamina D – jej bogactwo znajduje się zwłaszcza w oleju z wątroby dorsza i niektórych rybach (np. tuńczyku i łososiu); występuje także w wątrobie wołowej i sardynkach;^[16]
• kwasy omega-3 – ich źródłem są ryby morskie (np. dorsz), nasiona chia, orzechy włoskie i oleje roślinne (szczególnie olej rzepakowy). Duże dawki tych kwasów są również w tranie.

Przeczytaj także:Olej z wątroby dorsza – właściwości, które warto znać!

Dodatkiem do zbilansowanej diety mogą być suplementy  na poprawę koncentracji. Powinny być one bogate m.in. w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza DHA i EPA) oraz witaminy i minerały. W Möller’s Serce mamy kompleksowe połączenie kwasów Omega-3, czosnku i witaminy D3. Tak przygotowana kompozycja to prawdziwe wsparcie dla mózgu!

Opieka nad umysłem

Oczyszczenie umysłu i wyciszenie się może być przydatnym, domowym sposobem na poprawę koncentracji i pamięci u dorosłych. Warto zacząć od wyznaczenia chwili dla siebie każdego dnia. W tym czasie należy oddychać głęboko i relaksująco oraz skupić się na swoich myślach i uczuciach. Dla pełnego rozluźnienia można wspomóc się jogą czy medytacją.

Taki odpoczynek dla umysłu uspokaja galopujący umysł. To również moment na to, by wczuć się w swoje przeżycia i rozwiązać problemy, które na co dzień dekoncentrują mózg i pogarszają jego zdolności poznawcze. Jeśli bagaż emocjonalny okaże się zbyt ciężki, zaleca się wizytę u specjalisty. Z jego pomocą można też ćwiczyć koncentrację i wzmacniać pamięć.

Ustalanie priorytetów

Uporządkowanie zadań na każdy dzień pozwala przypisać im odpowiednie priorytety. Dzięki temu mózg nie musi zajmować się wszystkimi naraz i może spokojnie przekierowywać energię na każdy obowiązek po kolei. Nadawanie priorytetów to domowy sposób na to, jak poprawić pamięć i koncentrację u dorosłych. Taką listę zadań można stworzyć choćby na kartce papieru. Wystarczy, że każde działanie otrzyma swój termin i zostanie określone jako mało ważne, ważne, lub bardzo ważne.

Ćwiczenia na pamięć – trening umysłu w domowym zaciszu

Proste ćwiczenia na poprawę koncentracji i pamięci pomogą wytrenować umysł i zwiększać jego możliwości poznawcze. Od jakich zadań warto zacząć?

• Przypominanie zdarzeń z przeszłości – należy przypomnieć sobie wydarzenie z niedalekiej przeszłości, np. posiłki z poprzedniego dnia. Ważne, by próbować odbudować jak najwięcej szczegółów. Wraz z upływem czasu można zwiększać przedział czasowy i sięgać po bardziej odległe wspomnienia.
• Zadania matematyczne – ćwiczenie logiki pobudza koncentrację i pamięć. Dla utrudnienia można zdecydować się na wykonywanie zagadek matematycznych w głowie.
• Gra w skojarzenia – to świetny domowy sposób na pamięć i koncentrację. Ćwiczenie można wykonywać samodzielnie lub z bliskimi. Wystarczy, że wybierze się jedno słowo, a następnie dobierze do niego kolejne, które przyjdzie na myśl. Gra angażuje umysł i wymaga skupienia; rozwija także umiejętność szybkiego myślenia. 

Dowiedz się więcej: Jak pobudzić mózg do myślenia?

Ćwiczenia na koncentrację i wzmocnienie mózgu mogą obejmować też popularne szachy, krzyżówki czy sudoku. Warto próbować wszystkich metod, które motywują umysł do zwiększonej pracy. Regularny trening to klucz do utrzymania wzorowej pamięci oraz zdrowego i sprawnego mózgu na długie lata.

Bibliografia:

¹ https://www.nature.com/articles/40775
² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11100139/
³ https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep
⁴ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
⁵ https://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/HowMuchSleep-0716.pdf
⁶ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-can-boost-your-memory-and-thinking-skills
⁷  https://healthysd.gov/brain-foods-that-may-help-you-concentrate/
⁸ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8891800/
⁹ https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-iron
¹⁰ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
¹¹ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/
¹² https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/
¹³ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
¹⁴ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-k/
¹⁵ https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-lutein
¹⁶ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/