Jak pobudzić mózg do myślenia? 7 sposobów na poprawę pracy mózgu

Aby zachować sprawność umysłową, mózg potrzebuje treningu, dokładnie tak, jak mięśnie. Regularne ćwiczenia umysłowe nie tylko pozwolą zachować jasność myśli, ale poprawią funkcje poznawcze, pozwolą lepiej zapamiętywać i kojarzyć. Jak ćwiczyć mózg i pobudzić go do myślenia? Poniżej kilka przydatnych metod.

Udostępnij

1. Krzyżówki, memory i gry logiczne

Rozwiązywanie krzyżówek to rozrywka wciąż popularna, nawet, jeśli może wydawać się trochę staroświecka. To jednak świetny sposób na to, jak trenować mózg. Ta metoda pozwala na jednoczesne skupienie uwagi, wytężanie zasobów pamięci i pobudzenie logicznego myślenia.

Z kolei gry typu memory towarzyszą w rozwoju już od najmłodszych lat i świetnie sprawdzają się w każdym wieku. Zmuszają mózg do wytężonej pracy w obszarach pamięci krótkotrwałej i kojarzenia. Idealne są również gry logiczne typu sudoku, będące połączeniem krzyżówki i zadania matematycznego. Wspaniale ćwiczą kojarzenie, myślenie logiczne i dedukcję.

2. Nauka nowych umiejętności

Każda nowa umiejętność to dla mózgu wyzwanie i okazja do rozwoju. Może to być nauka nowego języka, kurs szydełkowania, kurs tańca lub gry na instrumencie. Wykonywanie jakiejś czynności pierwszy raz stymuluje rozwój i rozbudowę nowych połączeń nerwowych. To więc jedna z odpowiedzi na to, jak pobudzić mózg do myślenia.

Trening mózgu nie musi polegać wyłącznie na ćwiczeniu zadań logicznych, nauce słówek czy krzyżówkach. Kurs tańca, pierwszy spływ kajakowy, ścianka wspinaczkowa czy nauka gry na gitarze – wszystko co nowe i nieznane stymuluje mózg do pracy. Przy okazji może być świetnym sposobem na odstresowujące, nowe hobby, które wpłynie korzystnie nie tylko na pracę mózgu, ale także na ogólne samopoczucie.

3. Zmiana codziennych nawyków

Jak bez wysiłku ćwiczyć mózg? Wystarczą zmiany codziennych nawyków. Nawet zupełnie niewielkie, które mogą wydawać się całkowicie nieistotne. Jak zaskoczyć swój mózg i zupełnie od niechcenia zmusić go do pracy? Wystarczy tak niewielka zmiana, jak mycie zębów nie tą ręką co zwykle, poranny spacer z psem inną niż zazwyczaj drogą, wybranie schodów zamiast windy.

Porzucenie codziennej rutyny wybija mózg z rytmu, do którego został przyzwyczajony. Nagła zmiana w czynnościach, które były wykonywane automatycznie, przy niskim zaangażowaniu umysłowym sprawia, że zaalarmowany nią mózg jest postawiony w stan gotowości.

4. Dieta na pobudzenie sprawności mózgu

Głównym celem pożywienia jest odżywienie każdej komórki, tkanki i organu, dlatego to, co ląduje na talerzu ma wpływ na rozwój całego organizmu – także mózgu. Produkty spożywcze powinny więc zawierać wszystkie niezbędne dla prawidłowej pracy mózgu składniki odżywcze. Czego nie może zabraknąć w diecie na pobudzenie umysłu?

Witamin z grupy B

Biorą one czynny udział w tworzeniu nowych połączeń nerwowych i syntezie neuroprzekaźników¹. Odpowiadają za prawidłowe działanie i zdrowie neuronów i prawidłową pracę mózgu. Ich niedobór może prowadzić do chronicznego zmęczenia, zaburzeń lękowych, depresji i problemów z pamięcią. Można je znaleźć w takich produktach, jak:

• mleko i jego przetwory;
• produkty pełnoziarniste i kasze;
• banany;
• wątróbka;
• wołowina;
• bataty;
• ciecierzyca, soczewica, soja.

Witaminy D

Witamina D wykazuje działanie neuroprotekcyjne, usuwając blaszki amyloidowe, zapobiegając demencji i zaburzeniom poznawczym². W miesiącach letnich syntetyzowana jest pod skórą pod wpływem promieni UV, jednak warto ją suplementować, włączając do jadłospisu:

• wątróbkę;
• żółtka jaj;
• ser żółty;
• tłuste ryby morskie (dorsz, makrela, tuńczyk);
• mleko.

Kwasów omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 występują w błonach komórkowych neuronów, ułatwiając przepływ informacji³. Wspierają procesy pamięciowe i koncentrację, zmniejszając rozwój demencji⁴. Żeby uzupełnić kwasy omega-3, do diety należy włączyć:

• ryby morskie (dorsz, łosoś, tuńczyk, śledź);
• oleje roślinne (lniany, rzepakowy);
• orzechy włoskie;
• kiełki zbóż;
• algi.

Miedzi

Miedź wchodzi w skład enzymów dostarczających energię komórkom mózgu i będącym neurotransmiterami. Jej niedobory mogą prowadzić do zaburzeń neurologicznych i zwiększają ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona i Alzheimera⁵. Jej źródło stanowią:

• drożdże;
• ziemniaki;
• zielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak);
• wątróbka;
• ostrygi;
• orzechy (migdały, nerkowce).

Magnezu

Magnez stymulując znajdujące się w mózgu receptory GABA i obniżając poziom hormonów stresu, redukuje uczucie niepokoju. Ogranicza stany lękowe i redukuje nadmierne pobudzenie nerwowe⁶. Bogatymi źródłami magnezu są:

• gorzka czekolada;
• pestki dyni;
• orzechy;
• szpinak;
• nasiona chia;
• soja.

Warto przeczytać więcej: Jakie witaminy można brać razem, a jakich nie wolno? Tabela łączenia witamin i minerałów

5. Zaangażowanie wszystkich zmysłów

Według badań przeprowadzonych w Departamencie Psychologii Eksperymentalnej belgijskiego Uniwersytetu Ghent⁷, czynności wymagające zaangażowania wszystkich zmysłów wpływają na rozwój umiejętności poznawczych, koncentrację i procesy pamięciowe mózgu. Wynika to z faktu, że mózg, otrzymując informacje z kilku źródeł jednocześnie, musi w bardzo krótkim czasie skatalogować je, połączyć i stworzyć z nich jeden zwarty i zrozumiały dla ciała komunikat.

Przykładowe ćwiczenia mogą wyglądać następująco:

• gra w słówka – wybierz na chybił trafił słowo z książki lub artykułu. Zapisz je na kartce, a następnie spróbuj ułożyć jak najwięcej słów, składających się wyłącznie z liter użytych w wybranym wyrazie. To świetna gra dla większej liczby osób, ale można bawić się samemu.
• ćwiczenia fizyczne – codzienny, krótki trening angażuje umysł na wiele z możliwych sposobów. Zmysł dotyku odbiera fakturę maty i twardość podłogi, słuch nakierowany jest na polecenia trenera lub muzykę, a jeśli do tego w pokoju płonie zapachowa świeca, korzysta na tym zmysł węchu.
• gotowanie – stymulować mózg można nawet w kuchni! Próbując nowego przepisu, można trenować skupienie, pamięć i koordynację, korzystając dodatkowo ze zmysłów wzroku, węchu i smaku!

6. Medytacja – regeneracja mózgu po stresie

Waga mózgu to zaledwie 2% masy ciała, a pochłania nawet 20%⁸ całej potrzebnej organizmowi energii. Medytacja jest metodą, która pozwala nie tylko odpocząć mózgowi, ale korzystnie wpływa na ilość połączeń mózgowych (zwłaszcza w rejonie hipokampu, który odpowiada za procesy pamięciowe, naukę i kontrolowanie emocji).⁹

Jak zacząć medytować?

• medytacja koncentracji – wystarczy przez chwilę skoncentrować się na jednej, wyłącznie jednej rzeczy; ważne jest, żeby wszystkie swoje zmysły skierować ku tej jednej rzeczy.
• ćwiczenia oddechowe – skupienie na oddechu to również forma medytacji, a pogłębienie i uspokojenie oddechu przynosi relaks ciału i umysłowi; Wystarczy usiąść lub położyć się wygodnie, zwracając 100% uwagi na oddech, wydłużając go i pogłębiając z każdym kolejnym wdechem.

7. Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna pozwala dotlenić i odżywić tkanki mózgu. Już kwadrans ćwiczeń wpływa korzystnie na zdolność koncentracji i funkcje poznawcze. Zwłaszcza, jeśli podjęta aktywność wpływa na zwiększenie tętna (bieganie, jazda na rowerze, pływanie).

Ćwiczenia wpływają na rozwój kory przedczołowej i hipokampu¹⁰, części mózgu, które podatne są na choroby neurodegradacyjne, takie jak demencja. Dlatego regularna aktywność fizyczna spowalnia starzenie się mózgu.

Dodatkowo, dzięki zaangażowaniu większej ilości zmysłów jednocześnie, aktywność fizyczna przyczynia się do tworzenia nowych połączeń neuronowych¹¹.
Korzyścią dla mózgu jest zarówno spokojna joga połączona z ćwiczeniami oddechowymi i medytacją, jogging na łonie natury, czy piłka nożna z przyjaciółmi.

Jak trenować mózg na własną rękę – garść podsumowania

Na trening mózgu nigdy nie jest ani za późno, ani za wcześnie. Dbając o swoje umiejętności poznawcze i pamięciowe, mózg pozostanie sprawny mimo upływającego czasu. Czy będzie to codzienna porcja krzyżówek, nauka nowego języka czy może częste eksperymenty w kuchni? Wybór metod jest tak szeroki, że każdy znajdzie odpowiednie dla siebie sposoby!

Bibliografia

• 1 – Wawer, I. (2017). Dietetyczne niedobory mikroskładników i suplementacja w chorobach neurologicznych. Neurologia Praktyczna, 6, 1-8.
• 2 – Józefowicz, Olga, et al. „Rola witaminy D3 w patogenezie zaburzeń psychicznych.” Psychiatria i Psychologia Kliniczna 9.3 (2009): 200-206.
• 3 – E. Derbyshire. Brain Health across the Lifespan: A systematic review on the role of omega-3 fatty acid supplements. Nutrients 2018, tom10, nr 1094, s. 1-18.
• 4 – A. Wilczyńska. Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne. Neuropsychiatria i neuropsychologia 2012, tom 7, nr 1, s. 35-42.
• 5 – https://www.sciencedaily.com/releases/2014/11/141126124411.htm
• 6 – Styczeń, K., Siwek, M., Sowa-Kućma, M., Dudek, D., Reczyński, W., Szewczyk, B., … & Nowak, G. (2015). Stężenie magnezu w surowicy jako potencjalny marker stanu u chorych na depresję jednobiegunową. Psychiatria Polska, 49(6).
• 7 – Quak M, London RE, Talsma D. A multisensory perspective of working memory. Front Hum Neurosci. 2015 Apr 21;9:197. doi: 10.3389/fnhum.2015.00197. PMID: 25954176; PMCID: PMC4404829.
• 8 – HOHOL, Mateusz, et al. Krótka historia poznawania mózgu. Znak, 2022, 803: 20-27.
• 9 – Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindful-ness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43
• 10 – Dyrla-Mularczyk, Karolina, and Wioletta Giemza-Urbanowicz. „Wpływ aktywności fizycznej na funkcjonowanie układu nerwowego i procesy poznawcze–przegląd badań.” Neuropsychiatr Neuropsychol 14.3-4 (2019): 84-89.
• 11 – Rembilas-Czop, Anna. „Wpływ aktywności fizycznej na procesy pamięciowe.” (2015).