Objawy niedoboru kwasów omega-3 – jak je rozpoznać?
Kwasy omega-3 należą do tych substancji, których ludzki organizm nie potrafi wyprodukować sam. Dlatego tak ważne jest, by zapewnić ich odpowiednią ilość w codziennej diecie.
Spis Treści
Kwasy omega-3 – działanie i dobroczynne właściwości
Kwasy omega-3 to grupa zaliczająca się do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najważniejsze dla ludzkiego organizmu kwasy omega-3 to:
- Kwas α-linolenowy (ALA) – wpływa na gospodarkę lipidową pomagając utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i chroniąc przed zmianami miażdżycowymi;
- Kwas eikozapentaenowy (EPA) – jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego oraz utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi;
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA) – wspiera pracę mózgu, wpływając korzystnie na procesy uczenia się i zapamiętywania oraz jest odpowiedzialny za prawidłowe widzenie; razem z kwasem EPOA wpływa na prawidłową prace serca;
Jakie są ich właściwości?
- regulują poziom trójglicerydów we krwi i wpływają na prawidłowy poziom cholesterolu (zwiększając stężenie HDL, jednocześnie zmniejszają stężenie LDL), co obniża ryzyko miażdżycy i wynikających z niej powikłań w układzie sercowo-naczyniowym (tj. nadciśnienie, choroba niedokrwienna serca, udary),
- wspierają układ immunologiczny i regulują jego odpowiedź również w stanach zapalnych,
- wspomagają pracę mózgu i układu nerwowego, poprawiając zdolność uczenia się, zapamiętywania i koncentracji.
Przyczyny występowania niedoboru kwasów omega-3
Główną przyczyną niedoborów kwasów omega-3 jest nieprawidłowo skomponowana dieta, uboga w produkty, które je zawierają (np. ryby), a jednocześnie bogata w kwasy omega-6.
Wśród innych przyczyn wymienia się:
- dietę bogatą w wysoko przetworzone produkty,
- stosowanie niektórych leków (np. przeciwzapalne),
- choroby wątroby i jelit,
- palenie papierosów,
- alkohol i inne używki.
Niedobór omega-3 – objawy i skutki, które musisz znać
Niedobór omega-3 jest o tyle zdradliwy, że czasem trudno jest powiązać występujące dolegliwości właśnie ze zbyt niskim poziomem tych kwasów tłuszczowych.
Do najczęściej spotykanych symptomów należą:
- obniżona odporność,
- problemy z koncentracją i pamięcią,
- zaburzenia nastroju,
- skurcze mięśni i napięcia w rejonie karku, barków i ramion,
- sucha, napięta skóra,
- pękające pięty,
- łamliwe włosy i paznokcie.
Jeśli niedobór omega-3 nie zostanie zdiagnozowany i będzie się przedłużał, może dojść do rozwoju dolegliwości ogólnoustrojowych: problemów ze snem, stanów lękowych czy arytmii.
W przypadku podejrzenia występowania niedoboru kwasów omega-3 warto udać się do specjalisty i wykonać badanie oceniające stężenie kwasów EPA i DHA we krwi.
Kwasy omega-3, suplementacja i zapotrzebowanie organizmu
Kwasy omega-3 nie mogą zostać wytworzone w organizmie, dlatego tak istotne jest ich dostarczanie z dietą. Zapotrzebowanie zdrowego człowieka na kwasy omega-3 wynosi 1 g dziennie. Aby zapewnić organizmowi tę ilość, należy co najmniej dwa razy w tygodniu spożywać tłuste morskie ryby (po 150 g na porcję).
Suplementacja kwasów omega-3 jest szczególnie wskazana dla osób, które stosują dietę wegetariańską lub wegańską oraz w przypadku każdej diety ubogiej w ryby morskie.
Kwasy omega-3 – jak dostarczać je do organizmu?
W celu uzupełnienia diety kwasami omega-3 należy wprowadzić do niej takie produkty, jak:
- tłuste morskie ryby (dorsz, łosoś, tuńczyk, śledź),
- krewetki i owoce morza,
- migdały i orzechy włoskie,
- wysokiej jakości oleje roślinne (rzepakowy, lniany, arachidowy), które są źródłem kwasu ALA.
W przypadku gdy dieta jest zbyt uboga w powyższe produkty i nie możliwości ich uzupełnienia, warto sięgnąć po sprawdzony suplement.
Świetnym wyborem będą trany marki Möller’s, bogate w kwasy omega-3 DHA i EPA oraz witaminę D i A. To idealne uzupełnienie zdrowej diety, wspierające w utrzymanie prawidłowego poziomu kwasów omega-3 w organizmie.
Dla zrównoważenia wszystkich niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych warto pamiętać o tym, by w codziennej diecie dostarczyć także kwasy omega-6 i omega-9, których jednak powinno być mniej niż omega-3. Zaburzone proporcje kwasów omega-3-6-9 mogą działać prozapalnie i obciążająco na układ krążenia. Na przykład nadmiar omega-6 może zmniejszyć wchłanialność omega-3.
Bibliografia:
1 COVINGTON, Maggie B. omega-3 fatty acids. American family physician, 2004, vol. 70, no 1, p. 133-140.
2Calder, Philip C., and Parveen Yaqoob. „omega‐3 polyunsaturated fatty acids and human health outcomes.” Biofactors 35.3 (2009): 266-272.
3HAKKARAINEN, Reeta, PARTONEN, Timo, HAUKKA, Jari, et al. Is low dietary intake of omega-3 fatty acids associated with depression?. American Journal of Psychiatry, 2004, vol. 161, no 3, p. 567-569.
4MARCINIAK-LUKASIAK, K. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność Nauka Technologia Jakość, 2011, vol. 18, no 6.
5Maszewska, M., and I. Gańko. „Kwasy tłuszczowe omega-3-rola w żywieniu, występowanie, zastosowanie.” Przemysł Spożywczy 64.5 (2010): 28-31.