Tłuszcze nasycone a nienasycone – jakie są różnice?

Tłuszcze to – obok węglowodanów i białek – jedne z głównych substancji pokarmowych. Można je podzielić według kilku różnych kryteriów, jednak ze zdrowotnego punktu widzenia najważniejszy podział dzieli kwasy tłuszczowe na nasycone i nienasycone. Jak je odróżnić, jak wpływają na ludzki organizm i w jakich produktach się znajdują?

Udostępnij

Tłuszcze nasycone a nienasycone – czym się różnią? Budowa i właściwości

Kwasy tłuszczowe nasycone lub nienasycone występują w każdym rodzaju tłuszczu. Bez względu na to, czy to tłuszcze roślinne, czy zwierzęce, stałe czy płynne. Rozróżnia je budowa cząsteczkowa, która określa, w jaki sposób są one wchłaniane w układzie pokarmowym.¹

Podstawową różnicą pomiędzy kwasami tłuszczowymi nasyconymi a nienasyconymi jest ilość wiązań podwójnych w ich łańcuchach.

Tłuszcze nienasycone posiadają co najmniej jedno wiązanie podwójne pomiędzy atomami węgla w łańcuchu kwasu tłuszczowego. Gdy ma się do czynienia z kwasem o jednym wiązaniu podwójnym, mowa jest o kwasach jednonienasyconych. O kwasach wielonienasyconych mówi się, gdy takie wiązania występują co najmniej dwa.²

Tłuszcze nasycone nie posiadają z kolei żadnych wiązań podwójnych. Ilość wiązań wpływa na stan skupienia tłuszczy. Tłuszcze nienasycone w temperaturze pokojowej występują w stanie płynnym, podczas gdy w tej samej temperaturze tłuszcze nasycone są w stanie stałym.

Kwasy tłuszczowe nasycone lub nienasycone występują w każdym rodzaju tłuszczu. Bez względu na to, czy to tłuszcze roślinne, czy zwierzęce, stałe czy płynne. Rozróżnia je budowa cząsteczkowa, która określa, w jaki sposób są one wchłaniane w układzie pokarmowym.³

Najważniejsze różnice między kwasami nasyconymi a nienasyconymi

Kwasy tłuszczowe nasycone⁴:

• mogą być wytwarzane przez organizm;
• są głównie pochodzenia zwierzęcego – wyjątek stanowią olej kokosowy i olej palmowy;
• to główne źródło energii dla organizmu ludzkiego; biorą również udział w budowaniu tkanki tłuszczowej;
• są odporne na utlenianie – oznacza to, że nie zmieniają właściwości pod wpływem światła ani temperatury, mogą więc z powodzeniem podlegać obróbce termicznej;
• rozpuszczają witaminy A, D, E i K, a następnie biorą udział w transporcie tych witamin w organizmie;
• zawierają cholesterol (zarówno “dobry” HDL, jak i “zły” LDL);
• ich głównymi przedstawicielami są takie kwasy, jak stearynowy, palmitynowy, mirystynowy i laurynowy.

Kwasy tłuszczowe nienasycone⁵:

• nie mogą być wytwarzane w organizmie, dlatego należy dostarczać je z pożywieniem;
• najważniejsze z nich znane są pod nazwą niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT);
• w tej grupie zawierają się również kwasy z grup omega-3 i omega-6, które wspomagają prawidłową pracę układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, wspierają wzrok i regulację układu immunologicznego;
• znajdują się głównie w olejach roślinnych, pestkach, nasionach i grzybach; jedynym zwierzęcym źródłem tłuszczy nienasyconych są ryby (najbogatszym źródłem jest olej ze świeżej wątroby dorsza);
• wśród ich przedstawicieli znajdują się kwas oleinowy, linolowy, arachidonowy czy erukowy.

Przykłady tłuszczów nasyconych i nienasyconych

Tłuszcze – zarówno te nasycone, jak i nienasycone – stanowią jeden z głównych elementów diety. Dlatego w codziennych posiłkach nie powinno ich zabraknąć. Gdzie ich szukać? W jakich produktach spożywczych się znajdują?

Tłuszcze nasycone – produkty i tabela zawartości

Tłuszcze nasycone (SFA – saturated fatty acids)⁶ wytwarzane są egzogennie nie tylko przez ludzki organizm, ale także przez organizmy zwierzęce. To dlatego ich najbogatszym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. W największych ilościach nasycone kwasy tłuszczowe występują w takich produktach, jak⁷:

Tłuszcze nasycone – produkty i tabela zawartości

Tłuszcze nienasycone – (UFA – unsaturated fatty acids) są wytwarzane głównie przez rośliny i grzyby. Jedynym zwierzęcym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są ryby.

Według międzynarodowych zaleceń dietetycznych nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-6 powinny stanowić od 2 do 8% potrzebnych kalorii. Z kolei w przypadku kwasów omega-3, dobowe ich spożycie powinno wynosić około 2 g, przy czym 1,8 g powinien stanowić kwas ALA, a pozostałe 200 mg – kwasy DHA i EPA⁸.

Gdy szuka się bogatego źródła kwasów omega-3, warto sięgnąć po ryby morskie. Dorsz, makrela czy łosoś zapewnią solidną dawkę tych substancji (przykładowo w 100 g dorsza znajduje się 0,2 g kwasów omega-3, co pokrywa sporą część dziennego zapotrzebowania organizmu)⁹.

Najwięcej nienasyconych tłuszczy zawierają¹⁰:

Bardzo dobrym źródłem NNKT jest również tran, czyli olej ze świeżej wątroby dorsza. Jest on bogaty w kwasy omega-3, dlatego jego obecność warto rozważyć jako uzupełnienie diety oraz jako wsparcie w okresach obniżonej odporności organizmu.

Warto przeczytać: Tran na odporność – czy rzeczywiście może wspomóc odporność organizmu?

Które kwasy tłuszczowe są zdrowsze?

Tłuszcze są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Stanowią jego paliwo, pomagają budować izolacyjną warstwę tkanki tłuszczowej i transportują witaminy. Biorą również udział w wielu procesach metabolicznych.

Warto jednak zdać sobie sprawę, że dostarczane w nadmiarze szkodzą. Zbyt duże spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych to prosta droga do otyłości i chorób serca. To właśnie ten rodzaj tłuszczy zawiera najwięcej cholesterolu LDL, którego nadmiar odkłada się w naczyniach krwionośnych w postaci blaszek miażdżycowych, powodując choroby serca i układu krążenia.

Warto przeczytać: Jak wzmocnić serce? 7 sprawdzonych sposobów dobrych dla serca!

Nienasycone kwasy tłuszczowe uznane są za zdrowsze i lepsze, jednak również ich nadmiar może mieć negatywny wpływ na organizm. NNKT mogą wspomóc walkę z hipercholesterolemią, wspierają układ odpornościowy i sprzyjają redukcji poziomu trójglicerydów, ale ze względu na swoją kaloryczność, także mogą prowadzić do otyłości¹¹.

Według zaleceń lekarzy i dietetyków¹², w odpowiednio zbilansowanej diecie tłuszcze powinny stanowić około 30% dostarczanych kalorii. W tym zaledwie 6-7 % powinny stanowić tłuszcze zwierzęce. Taka ilość tłuszczu mieści się w zaledwie dwóch łyżeczkach do herbaty.

Wybierając odpowiedni tłuszcz do gotowania czy smażenia, warto zwrócić się ku olejom roślinnym, które zawierają bogactwo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zwłaszcza rodzimy olej rzepakowy zasługuje na uwagę, ponieważ zawiera on kwas linolenowy z grupy kwasów omega-3.

Konsultacja merytoryczna: lekarz Irena Wojtowicz

Bibliografia

• 1- Kondratowicz-Pietruszka, E. (2010). Charakterystyka profilu kwasów tłuszczowych wybranych olejów roślinnych. Zeszyty Naukowe/Uniwersytet Ekonomiczny w Krakowie, (841), 49-63.
• 2 – ŁOŹNA, Karolina, KITA, Agnieszka, STYCZYŃSKA, Marzena, et al. Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epidemiol, 2012, vol. 93, no 4, p. 871-875.
• 3 – [Ibidem]
• 4 – DANIEWSKI, M., JACORZYNSKI, B., MIELNICZUK, E., et al. Zawartość tłuszczów i kwasów tłuszczowych w wybranych produktach typu fast food. Żywienie człowieka i metabolizm, 1997, vol. 4, no 24, p. 411-420.
• 5 – ACHREMOWICZ, Konrad et SZARY-SWORST, Katarzyna. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka. Żywność Nauka Technologia Jakość, 2005, vol. 12, no 3.
• 6 – SIRI-TARINO, Patty W., SUN, Qi, HU, Frank B., et al. Saturated fatty acids and risk of coronary heart disease: modulation by replacement nutrients. Current atherosclerosis reports, 2010, vol. 12, p. 384-390.
• 7 – GERMAN, J. Bruce et DILLARD, Cora J. Saturated fats: what dietary intake?. The American journal of clinical nutrition, 2004, vol. 80, no 3, p. 550-559.
• 8 – https://cejsh.icm.edu.pl/cejsh/element/bwmeta1.element.desklight-1ef53f53-f673-4ade-aea9-7e6643b11da8/c/72915_Charakterystyka_nienasyconych_kwasow_t_uszczowych_.pdf
• 9 – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326
• 10 – Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
• 11 – Węgielska, Iwona, Weronika Słaba, and Joanna Suliburska. „Terapia dietą i leczenie farmakologiczne otyłości w aspekcie problemu niedożywienia osób otyłych.” Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 2. No. 4. 2011.
• 12 – https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf