Kwasy tłuszczowe omega-3: właściwości i działanie. Na co wpływają?

Kwasy omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które są kluczowe dla organizmu. Nie dość, że wspierają prawidłowe funkcjonowanie mózgu i kości, to jeszcze odgrywają rolę w odpowiednim rozwoju najmłodszych. Warto więc wiedzieć, gdzie występują kwasy omega-3, aby móc każdego dnia dostarczać odpowiednią ich ilość. Na co jeszcze mogą wpływać kwasy tłuszczowe omega-3? Jakie omega-3 wybrać? Oto najważniejsze informacje!

Udostępnij

Znaczenie tłuszczów w diecie człowieka

Tłuszcz jest niezbędny w codziennej diecie. To właśnie on stanowi główne źródło energii, rozpuszczają się w nim również witaminy (A, D, E i K). Co więcej, grupa ta wchodzi w skład każdej komórki organizmu i jest niezbędne do syntezy wielu hormonów.

Istotną kwestią jest jednak to, by wystrzegać się tłuszczów nasyconych. Mogą one sprzyjać zaburzeniom poziomu cholesterolu we krwi i w efekcie rozwojowi miażdżycy. Zamiast tego do diety należy włączyć tłuszcze nienasycone. Jest to bardzo szeroka grupa związków, do których należą kwasy tłuszczowe jednonienasycone (omega-7, omega-9) i wielonienasycone, czyli omega-3 i omega-6.

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych sprzyjają one utrzymywaniu prawidłowego poziomu lipidów we krwi i są zalecane osobom narażonym na choroby serca¹.

Czym są kwasy omega-3? Jak je dzielimy?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa trzech wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich: kwas linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią bardzo ważne funkcje w organizmie. Wspierają prawidłową pracę mózgu, wspomagają odporność oraz uczestniczą w utrzymywaniu odpowiedniego poziomu lipidów we krwi. Przyczyniają się także do obniżenia ciśnienia tętniczego. Co więcej, są one niezbędne do optymalnego rozwoju dziecka już od pierwszego dnia ciąży.

Substancje te muszą być dostarczane każdego dnia wraz z dietą. Gdzie występują kwasy tłuszczowe omega-3? Dobrymi ich źródłem są nierafinowane oleje roślinne – olej rzepakowy i olej lniany, a także orzechy włoskie i tłuste ryby¹.

Rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3

W przyrodzie wyróżnia się trzy rodzaje kwasów omega-3. Różnią się one nie tylko budową, ale też tym, gdzie występują i jakie funkcje pełnią w organizmie.

Do kwasów tłuszczowych omega-3 zalicza się:

• kwas eikozapentaenowy [EPA] – jego głównym źródłem są ryby morskie (makrela, śledzie, tuńczyk, łosoś) i owoce morza. W bardzo niewielkich, niewystarczających ilościach może powstawać również w organizmie z przemian kwasu alfa-linolenowego. Jest wykorzystywany do syntezy hormonów tkankowych, które odgrywają rolę w regulowaniu m.in. ciśnienia tętniczego krwi i stanu zapalnego²,
• kwas dokozaheksaenowy [DHA] – podobnie jak w przypadku EPA jego największe ilości można znaleźć w rybach morskich, a także w tranie i olejach z alg. W śladowych ilościach podlegają też syntezie z kwasu alfa-linolenowego w organizmie. To główny omega-3 w mózgu, a dodatkowo wspiera prawidłowy rozwój płodu i ma właściwości przeciwzapalne³,
• kwas alfa-linolenowy [ALA] – można go znaleźć w nasionach siemienia lnianego, nasionach chia, orzechach włoskich i w wielu olejach roślinnych. Z tego kwasu w organizmie powstają związki, które są niezbędne do właściwej budowy komórek i syntezy wielu hormonów tkankowych, m.in. prostaglandyn⁴.

Wpływ kwasów omega-3 – właściwości i możliwe działanie na organizm

Znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka jest ogromne. Wspierają one pracę mózgu, oddziałując m.in. pamięć i koncentrację, procesy kojarzenia i myślenia. Przyczyniają się także do podniesienia naturalnej odporności i wzmacniają kości. Powinny być więc przyjmowane przez każdego, kto jest narażony na nadmierny stres, wzmożony wysiłek fizyczny czy niedobory w diecie.

Na co kwasy omega-3 mogą pomóc w organizmie?

• wspomagają pracę mózgu i układu nerwowego;
• wspomagają przebieg ciąży i prawidłowy rozwój dziecka;
• mogą mieć udział w obniżeniu poziomu trójglicerydów;
• są niezbędne do utrzymania zdrowych kości;
• uczestniczą w utrzymywaniu optymalnego ciśnienia krwi;
• wspierają odporność organizmu.

Wspierają pracę mózgu i układu nerwowego

Mózg i układ nerwowy aż w 20% składają się z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3. Nie dziwi więc fakt, że są one niezbędne do ich prawidłowego funkcjonowania. Kwasy tłuszczowe omega-3 uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników w mózgu oraz dbają o kondycję osłonek mielinowych, bez których szybkie przesyłanie informacji w przez nerwy nie byłoby możliwe⁵. Dodatkowo są niezbędne do prawidłowej pracy fotoreceptorów w siatkówce oka, dzięki którym człowiek może lepiej widzieć kolory i kształty.

Odpowiednia ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie wspiera pamięć i koncentrację, a także zdolności myślenia. Co więcej, dostarczanie ich w wystarczającej ilości może być pomocne u osób starszych z pierwszymi oznakami demencji⁶. W diecie człowieka nie powinno ich więc zabraknąć.

Wspomagają przebieg ciąży i prawidłowy rozwój dziecka

Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają również prawidłowy rozwój płodu i starszych dzieci. W czasie ciąży uczestniczą w tworzeniu się poszczególnych elementów układu nerwowego i mózgu u dziecka⁷. Z tego powodu zaleca się spożywanie ich przez kobiety ciężarne, a następnie też w okresie karmienia piersią. Od kiedy można stosować kwasy tłuszczowe omega-3 w ciąży? Praktycznie już od 6 tygodnia aż do porodu, a w szczególności w 3 trymestrze. Zawsze należy robić to pod czujnym okiem lekarza prowadzącego.

Rozwój mózgu najmłodszych nie ustaje jednak w momencie narodzin, dlatego kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne także starszym pociechom. Wspierają procesy uczenia się, naukę mówienia, logicznego myślenia i pisania. Co więcej, mogą mieć korzystny wpływ na zdolność koncentracji u dzieci, które mają z nią problem⁶. Niestety, mamy nie zawsze wiedzą, jakie znaczenie mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i stosunkowo rzadko podają je swoim szkrabom.

Mogą mieć udział w obniżeniu poziomu trójglicerydów

Na co jeszcze kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc? Wskazuje się, że mogą mieć wpływ na obniżenie poziomu trójglicerydów. Efekt ten może być wynikiem ograniczenia we krwi poziomu wolnych kwasów tłuszczowych, z których trójglicerydy są w organizmie syntetyzowane. Omega-3 przyczyniają się także do wzrostu HDL, czyli “dobrego” cholesterolu¹. W ten sposób mogą wpływać na zmniejszenie ryzyka rozwoju miażdżycy i pośrednio dbają o zdrowie serca i układu krążenia.

Są niezbędne dla utrzymania zdrowych kości

Większość osób kojarzy zdrowe kości z utrzymywaniem odpowiedniego poziomu witaminy D we krwi. Okazuje się jednak, że taki wpływ mają też kwasy tłuszczowe omega-3. Wspierają ich prawidłową mineralizację i twardość, a do tego regulują procesy jej tworzenia i resorpcji⁸.

Z tego względu dostarczanie odpowiednich ilości kwasów tłuszczowych omega-3 jest zalecane również dzieciom (przede wszystkim w okresie intensywnego wzrostu), a także niemowlętom (już od 4 tygodnia życia).

Uczestniczą w utrzymywaniu odpowiedniego ciśnienia krwi

Co dają kwasy tłuszczowe omega 3 w kwestii ciśnienia? Przede wszystkim wspierają utrzymywanie jego wartości w prawidłowym zakresie¹. Dzieje się tak, ponieważ związki przyczyniają się do produkcji czynników, które rozluźniają i rozkurczają naczynia krwionośne. Wpływają także na ograniczenie obecności we krwi substancji, które te naczynia zwężają. Razem oba te mechanizmy powodują obniżenie ciśnienia krwi. Z tego powodu utrzymywanie odpowiedniego poziomu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może okazać się pomocne u osób z nadciśnieniem tętniczym.

Wspierają odporność

Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają korzystnie także na kondycję układu immunologicznego. To właśnie z nich wytwarzanych jest wiele hormonów tkankowych, m.in. prostaglandyn, które pełnią ważną rolę w rozwoju stanu zapalnego. Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają również prawidłową pracę komórek walczących z patogenami, w tym makrofagów, limfocytów i neutrofili oraz mają właściwości przeciwzapalne¹⁰. Z tego względu o utrzymywanie odpowiedniego poziomu omega-3 we krwi powinny dbać szczególnie osoby, które często chorują i mają osłabioną odporność.

Przyczyny i objawy niedoboru omega-3

Niedobór kwasów omega-3 najczęściej jest związany z ubogą w ryby dietą. Narażone na nie są także osoby, zmagające się z przewlekłymi chorobami jelit, które upośledzają prawidłowe wchłanianie składników odżywczych, np. celiakią.

Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może objawiać się:

• suchością, łuszczeniem się i zapaleniem skóry⁹;
• zwiększoną podatnością na infekcje;
• problemami z koncentracją i pamięcią;
• u dzieci problemami z uczeniem się i skupieniem uwagi.

Zapotrzebowanie organizmu na omega-3. Ile dziennie należy go przyjmować?

Dziennie zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe omega-3 w diecie wynosi 1,6 g dla mężczyzn i 1,1 g u kobiet⁹. Nie są to jednak uniwersalne dawki, które można zastosować u osób w każdym wieku. Zapotrzebowanie na te składniki zmienia się bowiem w ciągu życia – mniejszy organizm dziecka potrzebuje ich mniej niż osoba dorosła czy starsza.

Ile dziennie kwasów omega-3 powinno się przyjmować?

• noworodki i niemowlęta do ukończenia 1 roku życia – 0,5g,
• dzieci w wieku 1-3 lata – 0,7g (chłopcy i dziewczynki),
• dzieci od 4 do 8 roku życia – 0,9 g (chłopcy i dziewczynki),
• dzieci od 9 do 13 roku życia – 1,2 g (chłopcy), 1 g (dziewczynki),
• młodzież od 14 do 18 roku życia – 1,6g (chłopcy), 1,2 g (dziewczynki),
• dorośli do 50 roku życia – 1,6 g (mężczyźni), 1,1 g (kobiety),
• seniorzy – 1,6 (mężczyźni), 1,1 g (kobiety),
• kobiety w ciąży – 1,4 g,
• kobiety karmiące piersią – 1,3 g.

Warto też pamiętać, że kobiety w ciąży i małe dzieci powinny zwracać szczególną uwagę na jakość spożywanych ryb. Mogą one być zanieczyszczone związkami rtęci i dioksyn. Z obawy przed tymi substancjami ciężarne panie często rezygnują z takiego pożywienia. W takiej sytuacji dobrym rozwiązaniem mogą być suplementy, które są starannie oczyszczane, a ich jakość podlega surowej kontroli. Przyjmowanie preparatów należy jednak skonsultować z lekarzem prowadzącym.

Naturalne źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Najważniejszym, naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 EPA (kwas eikozapentaenowy) oraz DHA (kwas dokozaheksaenowy) są ryby morskie żyjące na dużych głębokościach. Dlatego zaleca się, aby każdy nakładał je na swój talerz przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Bogactwem kwasów tłuszczowych ALA (kwas α-linolenowy) są natomiast przede wszystkim oleje roślinne (rzepakowy czy lniany), owoce morza i tran, czyli olej z wątroby dorsza.

Gdzie występują kwasy tłuszczowe omega-3? Przede wszystkim w:

• dorszu (284 mg omega-3 w 170g);
• łososiu (4,5 g omega-3 w porcji 170 g);
• sardynkach (556 mg omega-3 w ok. 50g);
• makreli (1,02 g omega-3 w 85g);
• owocach morza, np. krewetkach (267 mg omega-3 w 85g);
• oleju lnianym (1 łyżka – 726 mg omega-3);
• nasionach chia (w 30 gramach 506 mg omega-3);
• oleju sojowym (w 1 łyżce 920 mg omega-3);
• orzechach włoskich (w 30 gramach 760 mg omega-3)^9,11

Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać organizmowi wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 potrzebnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Niestety często bardzo trudno jest to osiągnąć tylko dzięki odpowiedniej diecie. Według statystyk GUS wynika bowiem, że Polacy z roku na rok jedzą coraz mniej ryb i owoców morza, które przecież są najbogatszymi źródłami omega-3. W 2016 roku przeciętne miesięczne spożycie wyniosło ok 320 g na osobę, czyli tyle, ile powinno się spożywać w ciągu tygodnia.

Źródło: dane GUS „Polska w liczbach 2017”

O które kwasy tłuszczowe lepiej zadbać – omega-3 czy omega-6?

Zarówno kwasy omega-3, jak i omega-6 są kwasami tłuszczowymi niezbędnymi dla organizmu. Ze względu jednak na fakt, że kwasy tłuszczowe omega-6 można znaleźć w zdecydowanie większej ilości produktów, w diecie ludzi zwykle to właśnie ten związek dominuje. Sprawia to, że kwasy omega-3 są wykorzystywane przez organizm w o wiele mniejszym stopniu. Warto więc dbać o utrzymanie odpowiednich proporcji między nimi – stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 powinien wynosić 6:1¹.

Czy dodatkowa suplementacja omega-3 jest niezbędna?

Zdarza się, że zjedzenie optymalnej ilości ryb jest trudne, np. ze względu na ich smak. W takiej sytuacji warto zastanowić się nad dodatkową suplementacją, która będzie wzbogaceniem zbilansowanej diety.

Jakie kwasy tłuszczowe omega-3 wybrać? Obecnie na rynku dostępnych jest wiele suplementów w postaci kapsułek i w formie płynnej, jak np. tran. Będzie on w szczególności dobrym wyborem dla dzieci, które jeszcze nie potrafią połykać tabletek. Choć tran kojarzy się przede wszystkim ze wspieraniem prawidłowego funkcjonowania odporności organizmu, to dostarcza także wszystkich niezbędnych kwasów omega-3. Ponadto jest też źródłem witamin D, A i E.

Kupując tran, trzeba zwrócić uwagę na to, by był to produkt dobrej jakości, zawierający w dziennej dawce przynajmniej 1 g kwasów EPA i DHA. Oprócz tego powinien mieć czysty skład, tj. pozbawiony sztucznych dodatków i konserwantów. Jednym z takich produktów jest Möller’s Tran Norweski. Möller’s to lider w kategorii tranów w Polsce, obecny na rynku od przeszło 165 lat.

Nadmiar kwasów tłuszczowych

Nadmiar kwasów omega-3 stwierdza się znacznie rzadziej niż ich niedobór. Jednak przedawkowanie jest możliwe – są na nie narażone osoby, które nie przestrzegają właściwego dawkowania przyjmowanych suplementów¹². Zbyt duży poziom kwasów tłuszczowych omega-3 może przyczynić się do obniżenia aktywności układu odpornościowego i sprzyja krwawieniom¹².

Podsumowanie – to warto zapamiętać o omega-3

Co więc powinno się zapamiętać o kwasach tłuszczowych omega-3?

• są niezbędne do prawidłowej rozwoju mózgu, kości i wspierają także funkcjonowanie układu odpornościowego;
• mogą być pomocne w obniżaniu poziomu trójglicerydów we krwi i ciśnienia tętniczego;
• zapotrzebowanie na kwasy omega-3 różni się w zależności od płci i wieku, jednak dorosła osoba powinna ich spożywać od 1,1 do 1,6 g dziennie;
• najwięcej można ich znaleźć w tłustych rybach, nierafinowanych olejach roślinnych i owocach morza. Gdy jednak zapewnienie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 wraz z dietą jest niemożliwe, warto sięgnąć po suplementy, które pozwolą uzupełnić ją w te cenne dla zdrowia składniki.

Bibliografia

• 1 – A. Dutkowska, D. Rachoń. Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Choroby serca i naczyń 2015, tom 12, nr 3, s. 154-159.
• 2 – D. Łacheta, W. Olejarz. Wpływ kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA) na regulację funkcji komórek śródbłonka naczyniowego. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2019, nr 73, s. 467-475.
• 3 – A. Mirowski, A. Jachnis. Kwas dokozaheksaenowy – składnik odżywczy stwarzający możliwość poprawy funkcji poznawczych w podeszłym wieku. Życie weterynaryjne 2017, tom 92, nr 9, s. 657-659.
• 4 – K. Janion. Rola kwasów linolowego i α-linolenowego oraz ich metabolitów w utrzymywaniu przewlekłego stanu zapalnego i rozwoju raka jelita grubego. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2020, nr 74, s. 464-470.
• 5 – A. Wilczyńska. Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne. Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2012, tom 7, nr 1, s. 35-42.
• 6 – E. Derbyshire. Brain Health across the Lifespan: A Systematic Review on the Role of Omega-3 Fatty Acid Supplements. Nutrients 2018, tom 10, nr 1094, s. 1-18.
• 7 – J. M. Coletta, S. J. Bell. Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy. Reviews in Obstetrics and Gynecology 2010, tom 3, nr 4, s. 163-171.
• 8 – J. Lavado-Garcia, R. Roncero-Martin. Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acid dietary intake is positively associated with bone mineral density in normal and osteopenic Spanish women. PLOS One 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5755813/pdf/pone.0190539.pdf dostęp: czerwiec 2022.
• 9 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en5 dostęp: czerwiec 2022.
• 10 – S. Gutierrez, S. L. Savahn. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. International Journal of Molecular Sciences 2019, tom 20, nr 5028, s. 1-21.
• 11 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ dostęp: czerwiec 2022
• 12 – K. Krupa, K. Fritz. Omega-3 Fatty Acids. StatPeals. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/ dostęp: czerwiec 2022.