Kiedy brać witaminy: rano czy wieczorem? Pora przyjmowania i sposób ich łączenia

Czy pora przyjmowania witamin ma znaczenie? Babcie zwykły powtarzać, by nie zażywać ich wieczorem – bo można mieć problemy z zaśnięciem! Nie brakuje również głosów na temat tego, że witaminy zdecydowanie lepiej przyjmować właśnie wieczorem: bo w ciągu nocy lepiej się wchłaniają. Jaka jest prawda? Jakich witamin ze sobą nie łączyć? Brać je przed jedzeniem, w trakcie posiłku czy po nim? 

Udostępnij

O jakiej porze przyjmować witaminy: rano czy wieczorem?

Ludzki organizm nie ma zdolności wytwarzania większości witamin. Są one jednak niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych. Dlatego niezbędne jest dostarczanie ich z zewnątrz. Jeśli dieta jest urozmaicona, zasadniczo nie ma większych powodów do niepokoju: prawdopodobnie zapotrzebowanie na witaminy i minerały jest (w mniejszym bądź większym stopniu) zaspokojone i nie ma większej potrzeby suplementowania ich.

Jednak czasem się pojawia – np. w okresie rekonwalescencji, w przypadku stwierdzonych niedoborów czy ubogiej diety. Suplementacja kwasu foliowego jest z kolei niezbędna w przypadku kobiet planujących i będących w ciąży. W związku z tym pojawia się szereg pytań, a dwa najważniejsze to:

• jakich witamin potrzebujemy;
• kiedy brać witaminy: rano czy wieczorem?

Dodatkowe wątpliwości dotyczą również tego, czy witaminy powinno się przyjmować przed posiłkiem, w jego trakcie czy tuż po jedzeniu (a może nieco później)? Warto wiedzieć również, że niektórych witamin nie powinno się ze sobą łączyć, a także to, że trzeba uważnie przyjmować suplementy diety wówczas, gdy zażywa się jakieś leki. Niektóre witaminy mogą bowiem wpływać niekorzystnie na ich działanie (wzmacniać lub osłabiać je).

Pora przyjmowania witamin w wielu przypadkach nie ma większego znaczenia. Można zażywać je zarówno rano, jak i w ciągu dnia, a także wieczorem. Wyjątkiem są suplementy diety składające się z różnych witamin (multiwitaminy), które zawierają kofeinę lub jej pochodne. W takim przypadku wieczorne przyjęcie suplementu może wiązać się z problemami ze snem. Kofeina ma bowiem działanie pobudzające.

Na temat pory przyjmowania witamin jest kilka teorii. Jedne zakładają, że w ciągu dnia wraz z pożywieniem przyjmujemy składniki odżywcze, więc branie witamin wieczorem sprzyja nocnemu odżywianiu organizmu. Inne teorie zakładają jednak, że branie witamin na noc przynosi mniej wymierne korzyści przez to, że nocą proces trawienia jest spowolniony, a co za tym idzie – wchłanianie się witamin może być mniej efektywne. ^[3] 

Kiedy stosować witaminy: przed jedzeniem czy po posiłku?

Drugi dylemat, tuż obok pytania o to, czy witaminy brać rano czy wieczorem, jest pytanie o to, czy przyjmować je przed posiłkiem, w trakcie czy po jedzeniu. W tym przypadku również można rzec: to zależy.

Przyjmowanie witaminy D

Najważniejsze jest bowiem to, z czym są przyjmowane. Chodzi o witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A,D,E,K) i wodzie. 

Dylemat odnośnie tego, czy witaminę D brać rano czy wieczorem, a także czy witaminę D przyjmować przed czy po jedzeniu, należy się zastanowić, czy będzie miała się w czym rozpuścić. Dla pewności witaminę D warto przyjmować więc w trakcie posiłku zawierającego tłuszcze. 

Z tego samego powodu tran warto przyjmować w trakcie jedzenia: właśnie ze względu na zawartą w nim witaminę D. 

Suplementacja witaminy C

Co w takim razie z witaminą C: brać ją rano czy wieczorem? Pora przyjmowania witaminy C nie ma większego znaczenia, jednak już to, czy jest konsumowana przed posiłkiem, w czasie czy po – już tak. Choć witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, więc teoretycznie można przyjąć ją przed posiłkiem i po prostu popić wodą, to jednak warto pamiętać o tym, że sprzyja ona wchłanianiu się żelaza z jedzenia. Z tego względu lepiej brać ją w czasie jedzenia¹.

Stosowanie cynku i magnezu

Częsty dylemat dotyczy również minerałów, takich jak cynk i magnez. Rano czy wieczorem – kiedy będzie lepiej? W przypadku magnezu od pory dnia ważniejsze jest akurat to, czy jest przyjmowany w trakcie posiłku, przed czy po. Chodzi bowiem o środowisko: w zasadowym przyswajalność spada, rośnie zaś w kwaśnym. Najlepiej więc przyjmować magnez kilkadziesiąt minut przed posiłkiem lub co najmniej dwie godziny po nim. 

Co w takim razie z cynkiem? Przyjmowany na pusty żołądek może wywoływać uczucie mdłości, dlatego lepiej brać go po posiłku lub w czasie jedzenia – a więc w ciągu dnia².

Witaminy, których nie można łączyć

To, o jakiej porze brać witaminy, to jedno. Dylemat związany z tym, kiedy brać suplementy: rano czy wieczorem łatwiej rozwiązać biorąc pod uwagę to, jakie witaminy i minerały się przyjmuje. Niektóre bowiem wchodzą ze sobą w interakcje i nie można przyjmować ich jednocześnie.

Jakich witamin nie łączyć:

• cynk, wapń i żelazo;
• magnez i wapń;
• żelazo i wapń;
• witamina C oraz selen i miedź;
• witamina K i leki przeciwzakrzepowe.

Połączeń korzystnych i wręcz przeciwnie – antagonistycznych, jest sporo. Dlatego w przypadku jakichkolwiek wątpliwości, przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem i postępować według jego zaleceń.

Konsultacja merytoryczna: lek. Bartłomiej Śmieszniak  

Bibliografia

1. ¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5746510/
2. ²https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/zinc/
3. https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/morning-or-night-with-food-or-without-answers-to-your-questions-about-taking-supplements/2019/02/04/5fcec02a-2577-11e9-81fd-b7b05d5bed90_story.html