Jak wzmocnić serce? 7 sprawdzonych sposobów dobrych dla serca!

Serce jest jednym z najistotniejszych narządów w organizmie. Pełni wiele ważnych funkcji, a prawidłowa kondycja tego wyjątkowego mięśnia sprawia, że tlen dochodzi do wszystkich komórek organizmu. Warto zatem dowiedzieć się co poprawia funkcjonowanie serca, a z czego należy zrezygnować. Już zmiana na pozór niewinnych nawyków może pomóc w pracy tego organu. Jak wzmocnić serce?

Udostępnij

1. Dieta na serce bogata w kwasy omega-3

Należy pamiętać, że zmiana nawyków żywieniowych może przyczynić się do poprawy samopoczucia i zdrowia, w tym także kondycji serca. Dieta na wsparcie serca powinna być różnorodna i przede wszystkim bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Związki te¹:

• pomagają regulować ciśnienie tętnicze;
• minimalizują ryzyko zawału serca;
• wykazują działanie przeciwzapalne;
• wspierają proces obniżania poziomu złego cholesterolu, który wpływa na powstawanie płytek miażdżycowych.

Co jeść na serce, aby dostarczyć odpowiednią dla organizmu porcję kwasów tłuszczowych omega-3? Przede wszystkim powinny to posiłki bogate w:

• tłuste ryby morskie (np. łosoś, tuńczyk, sardynka oraz śledź);
• orzechy włoskie;
• szpinak, brukselkę, jarmuż, brokuły;
• olej rzepakowy, z awokado lub lnu;
• migdały².

2. Warzywa i owoce bogate w antyoksydanty 

Dieta dobra dla serca powinna również uwzględniać owoce i warzywa, które są źródłem witamin i mikroelementów oraz wspomagają proces prawidłowej przemiany materii. Przykładem takich produktów są pomarańcze, brokuły i pomidory zawierające antyoksydanty (przeciwutleniacze) odpowiadające za usuwanie wolnych rodników z organizmu. 

Dlaczego ich konsumpcja jest istotna? Wolne rodniki niszczą struktury błon komórkowych, białek i DNA. Niedobór antyoksydantów może przyczynić się do zwiększenia ryzyka rozwoju miażdżycy oraz chorób serca³. Warto zatem spożywać najzdrowsze owoce na serce oraz warzywa, aby tego uniknąć.

3. Mniejsza ilość soli w diecie

Wielu ludzi nie wyobraża sobie przygotowywania smacznych dań bez dodatku soli. Należy pamiętać, że w dużych ilościach wykazuje ona negatywny wpływ na kondycję serca. Wszystko za sprawą sodu zawartego w soli kuchennej. Pierwiastek ten może przyczynić się do zwiększenia ryzyka⁴:

• udaru mózgu;
• nadciśnienia tętniczego;
• zawału serca. 

Jak wzmocnić serce poprzez ograniczenie spożycia soli? Według badań dzienne zapotrzebowanie człowieka na sól wynosi około 5 g (jedna płaska łyżeczka). Produkt ten można zastąpić innymi przyprawami i ziołami. Smaku oraz wartości odżywczych dostarczają także cebula i czosnek. Warzywa te wykazują pozytywny wpływ również na serce. Czosnek działa zbawiennie na układ krążenia. Przede wszystkim reguluje nadciśnienie tętnicze, a wszystko za sprawą zawartych w nim siarczków, które rozszerzają i rozkurczają naczynia krwionośne, co prowadzi do redukcji ciśnienia krwi⁵.

4. Prawidłowa ilość i jakość snu

Jeżeli zastanawiasz się, jak wzmocnić serce naturalnie w inny sposób to przede wszystkim warto zadbać o prawidłową długość i jakość snu. To ważny element higieny życia. Odpowiedni sen wspiera kondycję serca oraz układu krwionośnego. Podczas snu dochodzi do obniżenia ciśnienia tętniczego oraz spadku poziomu hormonu stresu (kortyzolu), co wzmacnia pracę układu krwionośnego i serca. Według naukowców osoby dorosłe powinny spać od 6−9 godzin dziennie, aby organizm funkcjonował w prawidłowy sposób⁶.
Niestety bez prawidłowej higieny snu, nawet najlepsze domowe sposoby na wzmocnienie serca mogą nie przynieść oczekiwanych rezultatów.

5. Relaks – pomoc we wzmocnieniu serca

Długotrwały stres nie działa korzystnie na organizm. Przede wszystkim wpływa na zaburzenia pracy układów krwionośnego, odpornościowego oraz nerwowego. Przyczynia się również do zwiększenia ryzyka zawału serca. Co wzmacnia serce? Relaks – wystarczy regularnie wykonywać kilka prostych czynności, takich jak¹:

• głębokie wdechy i wydechy;
• spacer;
• wysiłek fizyczny, np. joga. 

6. Rezygnacja z nałogów dla lepszej kondycji serca

By poprawić kondycję serca, należy zrezygnować z używek mających negatywny wpływ na układ krwionośny. Przykładowo nadmierne spożywanie alkoholu może prowadzić do rozwoju nadciśnienia, osłabienia mięśnia sercowego i arytmii. Ponadto już jeden łyk dymu papierosowego przyczynia się do przyspieszenia akcji serca. Natomiast długofalowe palenie papierosów zwiększa krzepliwość krwi, a co się z tym wiąże – wzrasta ryzyko zawału serca. Najpopularniejszymi używkami są:

• papierosy;
• alkohol;
• kawa spożywana w nadmiernych ilościach.

Jedynie czerwone wino może pozytywnie działać na pracę serca. Według badań spożywanie jednej lampki wina dziennie przyczynia się do hamowania rozwoju miażdżycy, co wzmacnia serce. Należy wziąć pod uwagę fakt, że działanie kardioprotekcyjne wiąże się z umiarkowanym piciem. Według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego dzienna dawka nie powinna przekraczać ok. 10-20 g czystego alkoholu. W przypadku wina są to 1-2 kieliszki (125-375 ml) dziennie⁷.

7. Aktywność fizyczna na wzmocnienie serca

Według badań już nawet 20 minut dziennie wysiłku fizycznego może pozytywnie wpływać na wzmocnienie serca. Warto zatem regularnie biegać lub wychodzić na spacer bądź rower, aby zadbać o kondycję całego organizmu. Aktywność fizyczna dodatkowo wspomaga proces zrzucania zbędnych kilogramów masy ciała.

¹https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
²https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144
³https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/1999/0901/p895.html
⁴https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
⁵https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6966103/
⁶https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm
⁷https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/wino-czerwone-wplyw-na-zdrowie/

Bibliografia:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ dostęp na dzień: 12.05.2022
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144 dostęp na dzień: 12.05.2022
3. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/1999/0901/p895.html  dostęp na dzień: 12.05.2022
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/ dostęp na dzień: 12.05.2022
5. Tadeusiewicz J. i wsp.: CZOSNEK — PANACEUM NA CHOROBY UKŁADU KRĄŻENIA?. Kosmos, Problemy Nauk Biologicznych. Tom 63. 2014 Numer 1 (302). Strony 37–44.
6. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/wino-czerwone-wplyw-na-zdrowie/; dostęp na dzień: 12.05.2022 
7. https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm

Autor: Sandra Słuszewska