Jak kształtować zdrowe nawyki u najmłodszych? Zasady zrównoważonego żywienia

Zdrowa dieta dziecka stanowi jeden z najważniejszych czynników wpływających na rozwój i zdrowie. Pokarm, który spożywamy dostarcza energii do zabawy, uprawiania sportów czy nauki. To, czym karmisz swoje dziecko, ma duży wpływ na całe jego życie. Dlatego tak istotne jest wyrobienie poprawnych i zdrowych nawyków żywieniowych. Proces kształtowania zasad żywieniowych rozpoczyna się już w dzieciństwie. Zdrowa dieta dla dzieci, odpowiednie nawyki wykształcone na wczesnym etapie zapewnią prawidłowy rozwój Twojej pociechy¹. Podczas tworzenia zdrowych nawyków żywieniowych istotne są: rutyna, odpowiedzialność i konsekwencja. Jak nauczyć dziecko właściwych nawyków żywieniowych? Jak zdrowo odżywiać dzieci? Poznaj zasady zrównoważonego żywienia.

Udostępnij

Świadome żywienie dzieci – podstawowe zasady

Zdrowe żywienie dzieci i kształtowanie odpowiednich nawyków żywieniowych to proces wychowawczy, wymagający konsekwencji i dobrze sformułowanych zasad. Za jego wprowadzenie odpowiadają rodzice, którzy wyznaczają granice i stanowią dobry przykład zdrowego odżywiania. Jak się za to zabrać?

Regularne posiłki to podstawa

Jadłospis dla dzieci powinien uwzględniać 5 posiłków w ciągu dnia. Spożywanie przekąsek między posiłkami wykształca nawyk jedzenia, które nie jest związane z uczuciem głodu. Warto zadbać o stałe godziny posiłków, jak i określone przerwy pomiędzy nimi.

Porcje dostosowane do wieku dziecka

Żywienie dzieci w wieku przedszkolnym wymaga cierpliwości, wiedzy i kreatywności. Istotnym aspektem podczas procesu kształtowania nawyków żywieniowych jest dostosowanie porcji do wieku dziecka. Niekiedy zdarza się, że otrzymuje ono zbyt duże porcje, co może prowadzić do przekarmienia.

Róbcie razem zakupy

Wspólne zakupy to czas dokonywania świadomych wyborów zakupowych i czytania etykiet na opakowania, co stanowi istotny element edukacyjny w kwestii żywieniowej. Wycieczka do sklepu to nie tylko świetna zabawa, ale także możliwość zapoznania się z różnorodnością produktów.

Gotujcie wspólnie

Nic nie łączy tak jak wspólne przygotowywanie posiłków, któremu towarzyszyć mogą rozmowy na temat danych produktów. Może posłużyć także uświadamianiu ich wartościowości spożywczej.

Magia wspólnych posiłków

Rodzinny posiłek najlepiej smakuje w miłej, spokojnej atmosferze. Jest także okazją do pokazania dziecku własnych wyborów żywieniowych. Produkty, których nie chce jeść nie mogą zniknąć ze stołu. Dziecko widząc, że spożywają je jego rodzice, w przyszłości chętniej po nie sięgnie.

Brak słodyczy w domu

To, co znajduje się w zasięgu ręki prędzej czy później zostanie spożyte. W tej sytuacji najlepsza okaże się zasada: nie kupuj słodyczy na zapas. Postaw na warzywa i owoce, które w formie pokrojonych kostek, będą cieszyły się równie dużym zainteresowaniem.

Słodycze to nie nagroda

Nagradzanie dziecka słodyczami może mieć niekorzystne konsekwencje. Wówczas nieświadomie kodujemy u niego emocjonalny stosunek do jedzenia, w efekcie czego w stresujących sytuacjach może sięgać ono częściej po słodkie przekąski. Zamiast tego zaproponuj spacer, wycieczkę rowerową lub inną aktywność fizyczną, która pozytywnie wpłynie na stan zdrowia dziecka.

Wyjaśnij, jaki wpływ ma pokarm na organizm 

Jedną z najważniejszych zasad w procesie kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych jest wyjaśnienie zagadnienia wpływu spożywanych pokarmów na stan zdrowia. Podkreślenie istoty i roli jaką odgrywa w organizmie. Do odbycia tego typu rozmowy niezbędny okaże się uprzedni research, który pozwoli na rzeczowe wyjaśnienie tematu².

¹https://dietetycy.org.pl/ksztaltowanie-wlasciwych-nawykow-zywieniowych-dziecka-preferencje-zywieniowe-dzieci-w-wieku-przedszkolnym/

Zdrowe odżywianie dzieci – jakie produkty powinny znaleźć się w codziennej diecie dziecka i młodzieży?

Zasady prawidłowego żywienia najmłodszych stanowią integralny element Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży³, opracowanej przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia. Wspomniana piramida to przedstawienie graficzne idei żywienia, której realizacja umożliwia sprawność intelektualną, fizyczną i zdrowie w dorosłym życiu. Stanowi opis odpowiednich proporcji niezbędnych w codziennej diecie produktów spożywczych. W oparciu o nią wyodrębniono 10 reguł zdrowego żywienia, dzięki których zastosowaniu, będziecie cieszyć się energią, wigorem i lepszym samopoczuciem.

1.  Spożywaj posiłki regularnie – pokarm należy przyjmować o stałych porach w ciągu dnia. Przyczynia się to do utrzymania lepszego metabolizmu i optymalnego gospodarowania składnikami odżywczymi. Szczególnie istotnym posiłkiem jest pierwsze śniadanie, które prawidłowo skomponowane, dostarczy energii na cały dzień.

2.  Warzywa i owoce podstawą diety – produktami, które powinny znaleźć się w każdej diecie dziecka są warzywa i owoce. Stanowią główne źródło witamin, składników mineralnych, błonnika i naturalnych przeciwutleniaczy. Zaleca się spożywanie warzyw i owoców kilka razy dziennie w formie posiłków i przekąsek.

3.  Postaw na pełnoziarniste produkty zbożowe – składnikiem większości posiłków powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak: mąka i pieczywo razowe, płatki zbożowe, kasza gryczana, ryż brązowy czy pełnoziarniste makarony. Stanowią one doskonałe źródło węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, składników mineralnych i błonnika.

4.  Spożywaj produkty mleczne – stanowią one najlepsze źródło dobrze przyswajalnego wapnia w diecie dzieci i młodzieży. Zalecana ilość spożytych produktów mlecznych to przynajmniej 3-4 szklanki mleka, które można zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem czy serem.

5.  Jedz chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja – w czasie wzrostu i rozwoju niezwykle istotne jest spożywanie pełnowartościowego białka w formie chudego mięsa, ryb i jaj. Zaleca się przynajmniej 2 razy w tygodniu zjeść ryby morskie, a jajka – kilka razy. Należy pamiętać również o przyswajaniu nasion roślin strączkowych, takich jak fasola, zielony groszek czy soczewica.

6. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych – tłuszcze zwierzęce spożywane w nadmiarze są mogą przyczyniać się do powstania chorób układu sercowo-naczyniowego, dlatego też warto substytuować je olejami roślinnymi z wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego.

7.   Unikaj cukru, słodyczy i słodkich napojów – słodycze to produkty, które nie dostarczają witamin i składników mineralnych, zawierają głównie sacharozę, glukozę czy fruktozę. Zastępując je warto sięgnąć po owoce, orzechy i nasiona.

8.  Nie dosalaj potraw – nadmiar soli w organizmie niekorzystnie wpływa na zdrowie i może przyczynić się do wystąpienia takich dolegliwości jak nadciśnienie czy otyłość. Można ją zastąpić przyprawami ziołowymi.

9.  Pij wodę – stanowi ona jeden ze składników pokarmowych, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzienna zalecana dawka to 5-6 szklanek wody do posiłku i między posiłkami.

10. Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej – zaleca się przynajmniej 60 minut dziennej aktywności fizycznej, która przyczyni się do lepszej kondycji fizycznej i sprawności umysłowej⁴.

²https://1000dni.pl/0-6-miesiecy/jak-uczyc-dobrych-nawykow-zywieniowych
³https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/

Uzupełniaj również żelazo w diecie dziecka za pomocą odpowiednich suplementów dostępnych w aptece. Zrównoważone żywienie ma pozytywny wpływ na organizm, dlatego niezwykle istotnym aspektem jest wykształcenie zdrowych nawyków żywieniowych, które pozwolą na zachowanie równowagi dietetycznej. Pamiętaj, zdrowa dieta dla dzieci to podstawa silnego organizmu!

⁴https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/