Okres jesienno-zimowy to czas sprzyjający infekcjom. Zmienna pogoda, mniejsza dostępność słońca, niższa aktywność fizyczna, dieta uboższa w niezbędne składniki odżywcze – wszystko to powoduje, że organizm staje się bardziej podatny na bakterie i wirusy. Najskuteczniejszą bronią w tej sytuacji jest system odpornościowy, którego zadaniem jest rozpoznanie szkodliwego patogenu i zwalczenie go. Należy zadbać o to, aby funkcjonował prawidłowo. Co na odporność w okresie jesienno-zimowym? Podpowiadamy, jak cieszyć się nienagannym zdrowiem, dzięki kilku zmianom w stylu życia i odpowiedniej suplementacji.

Jak chronić się przed przeziębieniem? Wzmocnienie odporności w okresie jesienno-zimowym

Udostępnij

Dlaczego jesienią i zimą spada odporność?

Wraz z nadejściem jesieni można zaobserwować znaczny spadek odporności. Wówczas nasz organizm narażony jest na jeszcze więcej infekcji wirusowych i bakteryjnych. Skąd bierze się osłabienie odporności w tym czasie? Powodów jest kilka. Jednym z nich jest zmienna pogoda i niskie temperatury. Przemoczone ubrania i nadmierne wychłodzenie ciała często kończy się przeziębieniem. Za przyczynę osłabionej odporności podaje się również brak słońca, które pobudza wytwarzanie witaminy D, odpowiedzialnej za ochronę przeciwbakteryjną organizmu.

Wskazuje się również na częstsze przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach i przemęczenie. Mniejsza aktywność fizyczna również nie jest bez znaczenia.

W okresie jesienno-zimowym zmianom ulega także nasza dieta. Aby nie poddać się sezonowym infekcjom i w pełni sił dotrwać do wiosny, należy zadziałać kompleksowo – zadbać zarówno o tryb życia, odżywianie, jak i otoczenie.

Co wzmacnia odporność jesienią i zimą? Żelazne zasady

W okresie jesienno-zimowym należy uważnie go obserwować i od razu reagować, jeśli jakieś objawy wzbudzą nasz niepokój. Jak chronić się przed infekcjami? Wzmocnienie układu odpornościowego jest zazwyczaj możliwe dzięki wprowadzeniu zmian w stylu życia. Co na wzmocnienie organizmu?

Uwagę należy poświęcić sposobowi odżywiania, mikrobiocie jelita i higienie snu. Zrównoważona dieta powinna składać się z niezbędnych składników odżywczych, bogatych w witaminy i minerały. Zaleca się przyjmowanie 2,5 l płynów dziennie i rezygnację z używek. Warto również spożywać takie produkty jak: kiszonki, czosnek czy burak¹. Dużą rolę odgrywa także aktywność fizyczna i odpoczynek.

Należy pamiętać, że ryzyko infekcji wzrasta, gdy nieustannie towarzyszy nam zmęczenie i stres, niekorzystnie wpływające na florę bakteryjną. Organizm potrzebuje czasu na regenerację, dlatego też rekomenduje się około 7 godzin snu dziennie. Osoby ze skłonnościami do utraty odporności w okresie jesienno-zimowym powinny unikać zgromadzeń i przestrzegać zasad higieny osobistej. Zaleca się poddanie szczepieniom profilaktycznym, np. przeciwko grypie. Pracę układu immunologicznego można dodatkowo wesprzeć poprzez suplementację składników takich jak witamina D, kwasy omega-3 czy probiotyki. Co na odporność dla dzieci i dorosłych? Podpowiadamy poniżej. 

Zobacz, co jest dobre na odporność w okresie jesienno-zimowym

Niezawodnym sposobem na wzmocnienie odporności w okresie jesienno-zimowym jest zbilansowana dieta, bogata w niezbędne witaminy i mikroelementy. Niestety nie zawsze dostarcza organizmowi niezbędnych wartości. Wówczas warto sięgnąć po odpowiednie suplementy diety, które wspomogą układ odpornościowy w okresie jesienno-zimowym. Jakich witamin nie może zabraknąć w naszej codziennej diecie i suplementacji?

• Witamina A – wspiera odporność i poprawne funkcjonowanie organizmu. Jej źródłem są:  jaja, słodkie ziemniaki i szpinak.
• Witamina B₅  – wspomaga prawidłowe funkcjonowanie organizmu i bierze udział w procesie produkcji przeciwciał. Znajduje się w rybach, otrębach pszennych i melonie.
• Witamina B₆ –  przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wspomaga  układ immunologiczny. Występuje w produktach zbożowych, orzechach laskowych i bananach.
• Witamina B₁₂ – wspiera organizm w utrzymaniu dobrego nastroju. Przyczynia się do wzmacniania prawidłowej przemiany energii. Jej źródłem są podroby, produkty mleczne i żółtka jaj.
• Witamina C – wspomaga odporność organizmu. Przyczynia się do przyspieszenia procesu gojenia się ran. Występuje w cytrusach, kalafiorze i truskawkach.    
• Witamina E – przyczynia się do spowolnienia procesu starzenia komórek. Wspiera pracę układu odpornościowego. Nazywana witaminą młodości i płodności. Występuje w migdałach, produktach mlecznych, drobiu i kiełkach.
• Witamina D3 – na odporność. Prawidłowy poziom witaminy D3 wspomaga funkcjonowanie organizmu. Bierze udział w procesie wchłaniania wapnia i fosforu. Znajduje się m.in. w rybach, maśle i podrobach. Jaka dawka witaminy D3? Osoby dorosłe i zdrowe powinny w okresie jesienno-zimowym powinny przyjmować od 800 do 2000 UI witaminy na dobę.

Warto również pamiętać o suplementacji mikroskładników, takich jak:

• Cynk –  bierze udział w przemianie energii. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i immunologicznego. Jego źródło stanowią: pomidory, warzywa kapustne, kakao czy tofu.    
• Magnez – przyczynia się do stabilizacji funkcji układu nerwowego. Pełni funkcję katalizatora przemian białkowych. Znajduje się w kaszy gryczanej, płatkach owsianych i ciemnym pieczywie.
• Selen – wspiera układ odpornościowy. Wspiera kondycję włosów i paznokci. Występuje w orzechach brazylijskich, tuńczyku oraz grzybach.       
• Żelazo –  wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Bierze udział w hamowaniu przedwczesnego starzenia się skóry. Znajduje się w czerwonym mięsie, soi, brokułach i natce pietruszki.

W okresie jesienno-zimowym warto zadbać również o odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Co to jest? Wspomagają one pracę układu immunologicznego oraz układu kostnego. Omega-3 występuje w takich produktach jak dorsz, łosoś, makrela, pstrąg i śledź. W razie niedoboru warto sięgnąć po suplement diety np. postaci tranu z wątroby dorsza. W sytuacji newralgicznego nawracania infekcji i osłabienia, mogących wskazywać na obniżoną odporność, należy zasięgnąć konsultacji lekarskiej. 

¹https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/co-jesc-jesienia
²https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/leki/witaminy-aa-xNe9-tauX-bT4g.html
³https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/leki/witamina-d-dawkowanie-u-niemowlat-dzieci-i-doroslych-normy-spozycia-aa-yyxn-M1dp-csoV.html
⁴https://www.onkonet.pl/dp_leczzyw_mikroelementy.php
⁵https://www.doz.pl/czytelnia/a15962-Omega-3__wlasciwosci_zrodla_zapotrzebowanie_na_kwasy_tluszczowe_omega-3