Dieta w ciąży – jakie składniki warto do niej włączyć?

Ciąża to szczególny czas dla organizmu kobiety. Rozwijający się płód korzysta ze składników odżywczych i witamin, jakie dostarcza mu mama. Dlatego zdrowa i zbilansowana dieta w ciąży, z uwzględnieniem odpowiedniej dla ciężarnych podaży witamin, minerałów i innych makroskładników jest kluczowa dla zdrowego rozwoju płodu.

Co włączyć do diety w czasie oczekiwania na dziecko i które składniki są szczególnie ważne w danym trymestrze?

Udostępnij

Dlaczego warto przestrzegać diety dla ciężarnych?

Odżywianie się ciężarnej jest niezmiernie ważne dla dziecka nie tylko w okresie płodowym, ale ma wpływ na jego zdrowie zarówno w dzieciństwie, jak  i w dorosłości. Dieta kobiety w ciąży jest jednym z czynników programujących metabolizm człowieka. To, w jaki sposób ukształtuje się on w życiu płodowym, będzie rzutowało na całe dalsze życie.

Dostarczanie w diecie odpowiedniej ilości składników odżywczych ma również swoją ważną rolę w budowie i rozwoju kolejnych układów w organizmie płodu, a także oddziałuje na masę urodzeniową noworodka. Zarówno zbyt duża (powyżej 4000 g) jak i zbyt mała (poniżej 2500 g) masa noworodka może w przyszłości przyczyniać się do takich chorób, jak otyłość, cukrzyca typu drugiego  czy choroby serca.¹ To właśnie dlatego będąc w ciąży lub planujące macierzyństwo warto zapoznać się z zaleceniami dietetycznymi dla ciężarnych.

Co jeść w ciąży? Dieta dla ciężarnych 

Zrównoważona dieta podczas ciąży powinna dostarczać odpowiednią ilość energii i stanowić podstawowe źródło niezbędnych składników odżywczych. Według rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dieta powinna zawierać odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów²:

Białka

Jadłospis w ciąży powinien zawierać od 54 do 96 g protein na dobę. Są one budulcem tkanek i narządów płodu. Produktami bogatymi w białka są: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne i nasiona roślin strączkowych. Zaleca się przyjmowanie 60 proc. białka pochodzenia roślinnego i 40 proc. zwierzęcego. Z mięs należy spożywać chude gatunki takie jak: indyk, kurczak, cielęcina czy mięso wołowe. W tygodniu należy co najmniej raz zjeść rybę. Warto także zastąpić posiłek mięsny nasionami roślin strączkowych. Mowa o fasoli, bobie czy soczewicy. Źródłem pełnowartościowego białka są jaja i produkty mleczne.

Węglowodany

Dieta dla ciężarnej powinna zawierać od 175 do 225 g cukrów, najlepiej węglowodanów złożonych, których najlepszym źródłem są takie produkty, jak pieczywo pełnoziarniste orkiszowe, płatki owsiane, ryż biały, kasze oraz makarony pszenne.

Tłuszcze

Powinny one stanowić od 20 do 35% całkowitego spożycia kalorycznego w ciągu dnia. Istotne są zwłaszcza nienasycone kwasy tłuszczowe, wspierające system układu nerwowego i krwionośnego. Ich źródłem są: oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona dyni. Szczególne znacznie dla kobiet w ciąży mają kwasy omega-3, które znajdziemy m.in. w oleju lnianym tłoczonym na zimno czy orzechach włoskich.

Dieta w ciąży wiąże się również z większym zapotrzebowaniem na witaminy i składniki mineralne³.

Dieta w ciąży – jadłospis. Jakich witamin i minerałów nie może zabraknąć?

Witaminy i minerały przyjmowane przez ciężarną wraz z pokarmem mają za zadanie nie tylko odżywić ją samą, ale również biorą udział w budowie i rozwoju tkanek, narządów i układów płodu. Witaminami, koniecznymi dla prawidłowego wzrostu dziecka są⁴:

• Witamina A – wpływa na regulację wzrostu tkanki nabłonkowej i wpływa na prawidłowe widzenie, a także jest antyoksydantem. B-karoten znajdziemy m.in. w marchwi, szpinaku i brzoskwiniach,
• Witamina B9 (kwas foliowy) – kluczowa dla prawidłowego rozwoju cewy nerwowej dlatego jadłospis w ciąży na 1 trymestr powinien obfitować w rośliny strączkowe, zielonolistne warzywa liściaste, a także brokuły i szparagach. Folacynę znajdziemy także w pomarańczach, pomidorach czy płatkach owsianych.
• Witamina D3 – reguluje gospodarkę wapniowo fosforanową co wpływa na budowę kości. Produkty spożywcze zapewniają pokrycie blisko 10-20 proc. zapotrzebowania na witaminę D3. Występuje najczęściej w tłustych rybach, jajach, mleku i żółtych serach.
• Witamina E – ma silne działanie antyoksydacyjne oraz bierze udział w procesie dostarczania składników odżywczych do komórek. Występuje w produktach pochodzenia roślinnego – np. w oleju słonecznikowym czy krokoszowym.

W diecie nie może również zabraknąć witaminy B6 i B12 w ciąży. Jadłospis kobiet w 1,2 i 3 trymestrze ciąży powinien zawierać również minerały, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania przyszłej mamy, jak i płodu⁵:

• Żelazo w ciąży – niezbędny składnik do produkcji krwinek czerwonych. Wspomaga rozwój układu immunologicznego płodu. Produkty bogate w żelazo to czerwone mięso, drób, wędliny, ryby, żółtko jaj, szpinak, orzechy, jak i pieczywo razowe. Wysoki niedobór żelaza w ciąży może skutkować anemią ciążową.
• Jod – składnik mineralny biorący udział w produkcji hormonów tarczycy, które mają wpływ na odpowiedni rozwój układu nerwowego i funkcjonowania mózgu. Jego źródłem naturalnym są ryby, glony morskie, a także jodowana sól kuchenna.
• Wapń – mikroelement szkieletu kostnego, którego niedobór może przyczyniać się do powstania osteoporozy. Występuje w takich produktach jak: mleko i przetwory mleczne, jaja, ryby, jarmuż, migdały, orzechy, soja czy fasola.
• Magnez – pierwiastek wspomagający utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Produktami bogatymi w magnez są: orzechy, kiełki, produkty zbożowe, mleko, banany i gorzkie kakao.
• Cynk – zasoby cynku w organizmie matki mają wpływ na przebieg ciąży i porodu oraz masę dziecka i obwód jego głowy. Dzienne normy żywienia na cynk dla kobiet w okresie ciąży wynoszą 11–12 mg.  Cynk jest obecny w wielu produktach żywnościowych, przede wszystkim w mięsie i jego przetworach, owocach morza, mleku i orzechach⁴.

Oprócz powyższych witamin i minerałów ciężarnym kobietom zaleca się również spożywać kwasy omega-3 – w ciąży są niezbędnym składnikiem do budowy tkanek zarówno matki, jak i dziecka. Kwasy DHA w ciąży – gdzie ich szukać? Najlepszym źródłem kwasów omega-3 DHA są ryby, szczególnie takie jak: łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorny, sardynki, anchois i tuńczyk. Inne źródła stanowią: algi, olej rzepakowy, siemię lniane, orzechy włoskie, brokuły i szpinak.⁶

Tran w ciąży – tran to źródło witaminy A i E oraz kwasów omega-3. Rekomendowane jest spożywanie w ciągu dnia 5 ml tranu. Dla ciężarnych tran powinien mieć obniżoną zawartość witaminy A.

¹Godfrey K.M., Barker D.J.P.: Fetal nutrition and adult disease. Am. J. Clin. Nutr. 2000; 71 (suppl): 1344S–1352S .
²Szostak-Węgierek D., Cichocka A.: Żywienie kobiety w ciąży. PZWL, Warszawa 2005
³http://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf
^{4, 5}Szostak-Węgierek D.: Znaczenie prawidłowego żywienia kobiety w czasie ciąży. Żyw. Człow. Metab. 2004; 31 (2): 160–171.
⁶https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-omega-3-health-benefits