Zdrowe kości i stawy – Jakich składników potrzebuje Twój organizm?

Układ kostno-stawowy jest jednym z najbardziej eksploatowanych systemów w organizmie. Szacuje się, że bóle kości i stawów dotyczą blisko 20 proc. populacji. Na jego niekorzyść wpływa siedzący tryb życiu, aktywność fizyczna niedostosowana do potrzeb lub jej brak, a także niezdrowa dieta, uboga w witaminy i minerały. Jak wzmocnić stawy? Witaminy na stawy i kości wpływają na ich odpowiednie funkcjonowanie. Jakich składników odżywczych potrzebuje Twój organizm, aby móc w pełni cieszyć się mocnym układem kostnym? Podpowiadamy, co jeść na wzmocnienie kości i stawów oraz jakie są najlepsze witaminy na kości. 

Udostępnij

Co jeść na wzmocnienie kości i stawów?

Badania naukowe potwierdzają: to, co masz na talerzu ma istotny wpływ na stan Twoich kości i stawów. Chcesz jak najdłużej cieszyć się zdrowymi i sprawnymi stawami? Nic prostszego! Kluczem do sukcesu jest zbilansowana dieta na stawy, oparta na Piramidzie Żywienia¹, bogata w substancje i składniki, przyczyniające się do budowy układu kostnego. Mowa m.in. o błonniku i kolagenie. Jakie produkty powinny znaleźć się w naszym codziennym menu?

Ryby morskie

Przepisem na zdrowe kości i stawy są ryby morskie takie jak: dorsz, śledź, makrela czy łosoś, będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Przyczyniają się do zmniejszania stanów zapalnych, wpływają na ruchomość stawów, a także wspomagają proces wchłaniania wapnia. Są źródłem wielu witamin i minerałów.  

Nabiał

Najważniejszym składnikiem budulcowym dla kości jest wapń, który w największej ilości znajduje się w nabiale zwierzęcym, a więc w mleku, jogurtach, kefirach i serach, jak i w tofu czy napojach roślinnych. W nabiale znajduje się także białko niezbędne do budowy tkanki chrzęstnej.

Chude mięso

Chude mięso zawiera kwas hialuronowy, będący budulcem chrząstki stawowej. Wspomaga produkcję kolagenu w organizmie. Do menu warto włączyć indyka, kurczaka, wołowinę i cielęcinę.

Oleje roślinne

Oleje roślinne są wykorzystywane w profilaktyce i leczeniu chorób stawów. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Wykazują działanie nawilżające poprzez produkcję mazi stawowej. Na wzmocnienie układu kostno-stawowego najlepsze okażą się: olej sezamowy i oliwa z oliwek.

Produkty pełnoziarniste

Spożywanie produktów pełnoziarnistych takich jak pieczywo pełnoziarniste, ryż niełuskany czy makarony razowe, zapobiega powstawaniu stanów zapalnych. Żywność pełnoziarnista bogata jest w błonnik, zmniejszający ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to produkty wykazujące zdolności prozdrowotne. Obfitują w witaminy i minerały niezbędne do utrzymania prawidłowego stanu kości i stawów. Warzywa kiszone pobudzają mineralizację kości i pozytywnie wpływają na strukturę kolagenową stawów. Z kolei owoce, bogate w antyoksydanty, wspomagają proces leczenia chorych stawów. Mowa m.in. o jagodach, malinach, truskawkach czy aronii.

Woda

Dużą rolę w procesie wzmacniania kości i stawów odgrywa woda. Wypłukuje szkodliwe substancje, takie jak kwas moczowy, który gromadzi się w stawach i może przyczyniać się do stanów zapalnych. Odwodnione stawy są bardziej podatne na kontuzje i urazy. Rekomenduje się spożywanie przynajmniej 2-3 litrów wody dziennie².

Jak wzmocnić kości? Co jeść po złamaniu kości? Witaminy i minerały na zdrowy układ kostny

Co na stawy i kości? Jednym z najskuteczniejszych sposobów na zdrowe stawy i kości jest zbilansowana dieta, bogata w witaminy i minerały. Niekiedy nawet najbardziej zbilansowana dieta, nie zawsze dostarcza naszemu organizmowi niezbędnych wartości. W takich sytuacjach warto sięgnąć po suplementy diety, które regularnie stosowane, wzmocnią stawy i kości. W przypadku braku poprawy zaleca się wizytę u specjalisty, który nie tylko przyjrzy się problemowi, ale również zleci szereg badań diagnostycznych. Jakie witaminy na wzmocnienie kości wpływają na układ kostny i powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie i suplementacji?

• Witamina C – wspiera proces wytwarzania kolagenu i dezaktywuje wolne rodniki wywołujące stan zapalny. Znajdziesz ją m.in. w:  owocach dzikiej róży, porzeczkach, kiwi, cytrusach i natce pietruszki.
• Witamina D – wpływa na stan kości i mięśni. Przyczynia się do stymulacji układu odpornościowego.  Najlepsze źródło pokarmowe witaminy D stanowią sery żółte, masło i żółtka jaj.
• Witamina K – zabezpiecza stawy przed degeneracją. Wpływa na prawidłowe przyswajanie wapnia. Występuje m.in. w: brokułach, jarmużu, szpinaku, brukselce, rukoli czy szparagach.

Jeśli już wiesz, jakie witaminy na stawy i kości, pamiętaj również o:

• Cynku – wspomaga leczenie reumatyzmu. Znajdziesz go m.in. w wątróbce, kaszy gryczanej, rybach i pestkach dyni.
• Fosforze – bierze udział w procesie mineralizacji kości. Do produktów bogatych w fosfor należą: czerwone mięso, drób, suszone owoce, rośliny strączkowe, otręby i migdały.
• Wapniu – stanowi materiał budulcowy kości. Znajdziesz go m.in. w: produktach mlecznych, zielonych warzywach liściastych, soi, tofu, orzechach czy napojach roślinnych.
• Magnezie – wspiera wchłanianie wapnia do komórek kostnych. Najlepsze źródło magnezu stanowią  kakao i soja.
• Potasie – wspomaga prawidłową pracę mięśni i stawów. Występuje we wszystkich rodzajach mięsa, rybach, pomidorach, ziemniakach czy soczewicy.
• Siarce –Siarka ma działanie przeciwzapalne oraz przeciwbólowe, co pozytywnie wpływa na regenerację chrząstki stawowej. Ponadto jest składnikiem mazi stawowej, utrzymując tym samym jej elastyczność i prawidłowe funkcjonowanie. Stosowana jest pomocniczo przy urazach narządów ruchu oraz przez osoby z chorobami reumatycznymi i zwyrodnieniowymi  Jej głównym źródłem są: jaja, mięso, cebula, czosnek, groch, ziemniaki, papryka i chrzan³.

Trzeba również wspomnieć o innym składniku diety:

Wielonasycone kwasy tłuszczowe omega-3 na stawy – stanowią ważny element żywienia. Dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym, wpływają na redukowanie bólu stawów, a tym samym ograniczeń ruchowych. Kwasy te znajdziemy w rybach, oleju rzepakowym,  olej z konopi, siemieniu lnianym i orzechach włoskich⁴.

Proces regeneracji stawów i kości mogą wspomóc również: kwas hialuronowy, siarczan chondroityny oraz glukozamina. Kwas hialuronowy odpowiada za amortyzowanie stawów, będąc składnikiem mazi stawowej. Siarczan chondroityny wspiera regenerację chrząstki. Z kolei glukozamina to związek stanowiący budulec chrząstki stawowej. Gdy dochodzi do jej niedoboru – pojawiają się różnorodne schorzenia i zwyrodnienia stawowe. W diecie na zdrowe kości i stawy powinny znaleźć się produkty bogate w antocyjany i polifenole, czyli związki chemiczne zmniejszające stany zapalne w organizmie⁵.

Dieta na mocne kości i stawy. Jakich produktów należy unikać?

Co niszczy stawy? Istnieją szkodliwe produkty, z których warto zrezygnować, aby móc cieszyć się zdrowym i mocnym układem kostnym. Należą do nich: alkohol, napoje gazowane czy papierosy. Trunki wysokoprocentowe zmniejszają wchłanianie wapnia oraz szkodzą wątrobie. Napoje gazowane zawierają fosfor, który w nadmiarze pogarsza przyswajanie wapnia. Papierosy i inne wyroby tytoniowe mogą przyczyniać się do pogłębiania ryzyka utraty gęstości kości. Dieta mająca na celu wzmocnienie stawów powinna ograniczyć również takie produkty jak tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i niektóre oleje roślinne. Rekomenduje się również ograniczenie soli, cukru, kofeiny oraz żywności wysokoprzetworzonej. 

¹https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
²https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
³https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73819,skladniki-mineralne|
⁴https://mito-med.pl/artykul/wplyw-kwasow-omega-3-na-hamowanie-stanow-zapalnych
⁵http://www.sw.gov.pl/webroot/uploads/5846ded7_6504_4f72_88e7_213cc0a80015_zdrowe_odzywianie_porady.pdf