Dieta na wzmocnienie mózgu – jakich składników nie może w niej zabraknąć?

Nie od dziś wiadomo, że sposób odżywiania wpływa na zdrowie i kondycję ciała. Dostarczając organizmowi niezbędnych składników odżywczych, wspiera się i stymuluje pracę mózgu. Kluczem do poprawy koncentracji jest właściwy jadłospis. Dieta dobra dla wzmocnienia mózgu powinna być zgodna z zaleceniami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, przygotowanej przez specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie¹. Co poprawia pamięć i koncentrację? 

Udostępnij

Dieta na wzmocnienie mózgu. Z czego powinna się składać? 

Dieta wspomagająca pracę mózgu powinna składać się z różnorodnych i pełnowartościowych produktów, bogatych w witaminy i minerały. Do prawidłowego funkcjonowania mózgu niezbędny jest stały dopływ energii niezależnie od pory dnia. W tym celu należy spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym, które przyczynią się do zwiększenia wydajności pracy mózgu poprzez regulację stężenia glukozy we krwi. 

Wśród składników odżywczych koniecznych dla wzmocnienia pracy mózgu znajdują się białka, węglowodany, tłuszcze, odpowiednie grupy witamin i minerałów oraz woda. Czego nie może zabraknąć w zbilansowanej diecie na wzmocnienie mózgu? 

1. Białka

W codziennym menu powinny pojawić się białka obfite w aminokwasy takie jak tryptofan, z którego powstaje ważna dla funkcjonowania mózgu serotonina. Ich niedobór może zaburzyć prawidłowe funkcjonowanie mózgu i procesów poznawczych. Do produktów bogatych w białko zaliczają się jaja, ryby, chude mięso, produkty mleczne i soczewica².

2. Węglowodany

W zbilansowanej diecie nie może zabraknąć węglowodanów. Węglowodany są głównym źródłem energii dla mózgu. Chodzi tu przede wszystkim o glukozę – mózg zużywa ok. 140g glukozy w ciągu dnia. Jeśli nie dostarczy się odpowiedniej ilości węglowodanów z dietą, organizm będzie sięgał po zapasy w postaci glikogenu w wątrobie, a następnie korzystał z niepełnego spalania tłuszczów. Gdy niedobór węglowodanów wydłuża się, skutkuje to brakiem energii, zmęczeniem, problemami z koncentracją.  Źródło weglowodanów stanowią produkty pełnoziarniste, groch, fasola czy soczewica.

3. Kwasy tłuszczowe omega-3

W diecie na wzmocnienie mózgu należy uwzględnić także tłuszcze. Codzienne zapotrzebowanie na produkty dostarczającego tego składnika wynosi około 20-35 proc. energii. 

Odpowiednio zrównoważona dieta powinna składać się z kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają pracę układu odpornościowego i pozytywnie wpływają na wzrok. Ponadto wspierają funkcjonowanie układu kostnego i zapobiegają alergiom. Przyswajane są wraz z takimi produktami jak dorsz, makrela, siemię lniane czy orzechy włoskie. W razie niedoboru należy sięgnąć po tran – olej z wątroby dorsza – który wspiera pracę układu immunologicznego, wspomaga rozwój mózgu u dzieci, a także ma pozytywny wpływ na pamięć i koncentrację³.

Wśród kwasów tłuszczowych omega-3 wyróżnia się m.in. kwasy DHA i EPA. Pierwszy z nich jest kluczowy dla prawidłowej pracy mózgu u dorosłych. Pokrycie dziennego zapotrzebowania poprawia zdolność do przyswajania informacji⁴. Co więcej, niedobory tego składnika mogą wiązać się z depresją⁵. Zbilansowana dieta powinna więc uwzględniać jego obecność. 

Powiązany artykuł: Jak kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na mózg i jego funkcjonowanie?

4. Witaminy na wzmocnienie mózgu 

Jakie witaminy na regenerację i prawidłowe funkcjonowanie mózgu powinny znaleźć się w naszym codziennym menu? 

Witaminy z grupy B

Stanowią budulec zdrowego organizmu. Wspierają pracę układu pokarmowego i sercowo-naczyniowego. Przyczyniają się do większej odporności na infekcje. 

Na pracę mózgu wpływa witamina B1, która oddziałuje na prawidłową pracę układu nerwowego. Występuje w kaszach, nasionach roślin strączkowych i mięsie wieprzowym.

Witamina B3 stymuluje przemianę białek, lipidów i węglowodanów, co przyczynia się odpowiedniej pracy obwodowego układu nerwowego i mózgu. Znajduje się w wątróbce, mięsie drobiowym czy pomidorach. 

Witaminą przyczyniającą się do regeneracji mózgu jest również witamina B4. Bierze ona udział w tworzeniu struktury komórek mózgowych i pozytywnie wpływa na pamięć. Jej źródło stanowią warzywa kapustne, ryby i przetwory mleczne⁶. 

W jadłospisie powinny znaleźć się rośliny strączkowe, w których znajduje się witamina B5. Bierze ona udział w syntezie cholesterolu i obniża poziom “złego” wariantu, jednocześnie dbając o prawidłowe stężenie “dobrego” cholesterolu. Oddziałuje też na neuroprzekaźniki, dzięki czemu poprawia funkcjonowanie komórek mózgowych⁷. 

Na funkcjonowanie mózgu wpływa również witamina B6, która odpowiada za kontrolę enzymów odpowiedzialnych za przebieg procesów biochemicznych. Występuje przede wszystkim w jajach, batatach czy bananach. 

Kwas foliowy, znany jako witamina B9 nazywana kwasem foliowym wspiera działanie układu nerwowego i krwiotwórczego. Znajduje się w warzywach liściastych, podrobach zwierzęcych i nasionach roślin strączkowych. 

Witamina B12 jest odpowiedzialna za wytwarzanie energii. Przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia. Jej źródłem są m.in. mięso, przetwory mleczne, drożdże i jaja⁸.

Witamina C 

Wzmacnia odporność organizmu i wykazuje działanie antyoksydacyjne. Działa wspomagająco na pamięć i poprawia procesy uczenia się. Występuje m.in. w cytrusach, owocach jagodowych i natce pietruszki.

Witamina D 

Wspomaga funkcjonowanie układu kostnego, ale też wpływa na prawidłowe działanie układu nerwowego. Witamina D przeciwdziała demencji⁹! Znaleźć ją można m.in. w tłustych rybach, wątrobie i maśle.

Witamina E

Zaliczana do grupy silnych antyoksydantów. Bierze udział w transporcie tlenu do mózgu, zapewniając sprawne działanie funkcji poznawczych.  Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jej źródło stanowią m.in. orzechy, oleje roślinne, awokado i szpinak.
Powiązany artykuł: Witaminy antyoksydacyjne: E, A, C i inne naturalne przeciwutleniacze

5. Minerały wspierające pracę mózgu

Warto także pamiętać o produktach, obfitych w mikroskładniki i makroelementy, takie jak:

Cynk 

Wspiera pracę układu nerwowego i uczestniczy we wszystkich procesach życiowych. Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych w mózgu. Jego źródło stanowią ciemne pieczywo, kasza gryczana i wątróbka¹⁰.

Jod 

Wspiera prawidłowe funkcjonowanie i rozwój mózgu. Jest krytycznym mikroelementem, jeśli chodzi o procesy uczenia się i koncentrację. Znajduje się w rybach morskich, owocach morza i brokułach.

Magnez 

Stabilizuje funkcje układu nerwowego i aktywuje ponad 300 enzymów. Przyjmuje się, że magnez może pomóc odwrócić procesy związane z zaburzeniem funkcji mózgu, takie jak zaniki pamięci, pourazowe problemy z koncentracją. Występuje m.in. w migdałach, kakao i orzechach laskowych.

Mangan 

Wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego. Jest konieczny do rozwoju funkcji mózgowych, ale jego nadmiar może szkodzić! Źródłem manganu są przyprawy, ananas i rośliny strączkowe.

Miedź

Odpowiada za wspomaganie pracy mózgu i procesy poznawcze. Wpływa na transport tlenu do mózgu. Wspomaga koncentrację, pamięć i kreatywność! Znajduje się w ziemniakach, orzechach i mięsie.

Potas 

Wspiera proces regulowania czynności mięśni i nerwów. Jego zadaniem jest też odpowiednie natlenienie komórek mózgowych. Występuje m.in. w produktach mięsnych i przetworach mlecznych.

Selen 

Przyczynia się do poprawy pracy mózgu. Wpływa na dobry nastrój – ma działanie przeciwdepresyjne. Jego źródło stanowią mięso i orzechy brazylijskie.

Żelazo

Wspomaga układ odpornościowy oraz poprawia pamięć. Znajduje się w drobiu, rybach i tofu.

Wapń 

Składnik układu kostnego. Usprawnia pracę mózgu, wpływając na poprawę pamięci. Występuje w produktach mlecznych.
Powiązany artykuł: Kiedy brać witaminy: rano czy wieczorem?

6. Woda i jej wartości odżywcze dla mózgu 

Na funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu wpływ ma również woda, która powinna stanowić 2/3 spożywanych płynów. Szacuje się, że woda stanowi około 75 proc. masy mózgu. Odpowiada za proces usuwania toksyn z organizmu, termoregulację oraz pełni funkcję ochronną dla mózgu¹¹. Woda jest niezbędnym elementem do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Transportuje składniki odżywcze, które są konieczne do właściwej pracy neuronów. 

Nawet niewielkie odwodnienie mózgu może przyczynić się do wystąpienia problemów z koncentracją i pamięcią krótkotrwałą, wydłużonego czasu reakcji, zmian nastroju czy dolegliwości bólowych. 

7. Adaptogeny i ich wpływ na mózg

Gdy pptrzebne jest wsparcie dla mózgu, warto rozważyć wprowadzenie adaptogenów do diety. Są to substancje aktywne, które wspierają funkcje poznawcze i oddziałują m.in. na narządy układu nerwowego. Okazują się pomocne przy skomplikowanych procesach myślowych, dlatego zaleca się je przede wszystkim osobom piastującym odpowiedzialne stanowiska. Wśród adaptogenów polecanych na pracę mózgu znajdują się:

• ashwagandha;
• bakopa monnieri;
• gotu kola;
• różaniec górski;
• korzeń maca;
• żeń-szeń syberyjski.

8. Przyprawy i zioła na wzmocnienie funkcjonowania mózgu 

Chcąc wzmocnić pracę mózgu, zaleca się również spożywania przypraw i ziół, takich jak kurkuma, miłorząb japoński czy zielona herbata. Wykazują one działanie antyoksydacyjne, neuroprotekcyjne i przeciwzapalne. Wspomagają wzrost i pracę komórek nerwowych, co przyczynia się do poprawy koncentracji i pamięci.

Czy sama dieta wystarczy, aby poprawić działanie mózgu?

Odpowiednio zbilansowana dieta i regularne pory posiłków są ważne dla właściwego działania organizmu człowieka, a zwłaszcza dla mózgu. Właściwie skomponowany jadłospis wpływa na regulację wzrostu, rozwój i przekształcenia komórek układu nerwowego. Dbanie o nawyki żywieniowe może przyczyniać się także do utrzymania dłuższej koncentracji, lepszej pamięci oraz regenerującego snu. 

Fachowa wiedza z zakresu dietetyki może okazać się nieoceniona, dlatego zawsze warto skonsultować się z lekarzem, który zaleci wykonanie kompletu badań i rozpocznie odpowiednią kurację.

¹https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
²https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044#peanuts
³https://dietetycy.org.pl/dieta-dla-mozgu/
⁴https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479465/
⁵Ibidem.
⁶https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower
⁷https://foodforthebrain.org/b5/
⁸https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex#recommended-daily-intake
⁹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4153851/
¹⁰https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower
¹¹https://www.news-medical.net/health/Levels-of-Hydration-and-Cognitive-Function.aspx

Bibliografia:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044#peanuts
3. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower 
4. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex#recommended-daily-intake 
5. https://dietetycy.org.pl/witaminy-mini-kompendium-wiedzy/
6. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower 
7. https://dietetycy.org.pl/dieta-dla-mozgu/   
8. https://www.news-medical.net/health/Levels-of-Hydration-and-Cognitive-Function.aspx
9. https://wszechswiat.ptpk.org/index.php/wszechswiat/article/view/53