DHA i EPA – skarby prosto z natury

Czy wiecie, dlaczego DHA i EPA, czyli kwasy tłuszczowe OMEGA-3, to prawdziwe skarby, które otrzymaliśmy od matki natury? Przede wszystkim dlatego, że bez nich nie jesteśmy w stanie dobrze funkcjonować. Wpływają pozytywnie na układ krwionośny, trawienny, nerwowy oraz immunologiczny. Niestety ludzki organizm nie może wytworzyć ich tyle, ile potrzebuje. W związku z tym musimy dostarczać je codziennie wraz z dietą. I tu pojawia się kolejny kłopot. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, aby dostarczyć organizmowi dostateczną porcję DHA i EPA, musielibyśmy zjadać dwie porcje ryb dziennie… Cóż, niewielu z nas może sobie na to pozwolić. Na szczęście z pomocą przychodzą nam suplementy. Chcesz wiedzieć, dlaczego dbanie o odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych OMEGA-3 jest taka ważne? Zapraszamy do dalszej części artykułu!

DHA i EPA – przepis na Twoje zdrowie

Kwasy tłuszczowe OMEGA-3, do których należą DHA i EPA, są kluczowe dla zachowania zdrowia. Obniżają poziom triglicerydów we krwi, które w odpowiednim stężeniu są źródłem energii dla mięśni, ale w zbyt dużych ilościach mogą prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych. Stężenie triglicerydów podnosi cukier, słodycze i alkohol. Dodatkowo bardziej narażone na jego negatywne działanie są osoby otyłe, chore na cukrzycę, niedoczynność tarczycy lub zespół nerczycowy. Problem związany ze zbyt dużym stężeniem triglicerydów jest dość powszechny, ponieważ dotyczy nawet 20% Polaków [1].

Kolejna funkcja kwasów tłuszczowych omega-3 to normalizowanie ciśnienia tętniczego, dzięki czemu zapobiegają nadciśnieniu, które również dotyczy 20% Polaków. Dodatkowo kwasy te działają przeciwzakrzepowo, mogą hamować rozwój choroby niedokrwiennej i wieńcowej serca, warunkują prawidłowe widzenie nocne oraz barwne, a nawet mogą wpływać na wzrost neuronów. To jeszcze nie koniec! Kwasy DHA i EPA hamują stany zapalne, przez co są pomocne przy chorobach autoimmunologicznych, wpływają pozytywnie na pamięć referencyjną oraz zdolność uczenia się, a także już po miesiącu stosowania poprawiają samopoczucie, zmniejszają stany gniewu, lęku czy depresji. Jak widać, naprawdę warto po nie sięgnąć.

Z ciekawostek możemy dodać, że u ludzi pierwotnych stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do kwasów tłuszczowych omega-6 wynosił mniej więcej 3:1 i nasze ciało jest zaprogramowane w ten sposób, że przy właśnie takim stężeniu działa najlepiej. Niestety z powodu znacznych zmian w diecie przez ostatnie kilkaset lat ten stosunek się zmienił i wynosi teraz przeciętnie 1:30, co może być jedną z przyczyn wysypu tzw. chorób cywilizacyjnych.

Kwas DHA – co warto o nim wiedzieć?

DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy to egzogenny kwas tłuszczowy typu omega-3. Egzogenny, czyli taki, którego organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Dla zdrowia zaś jest on niezbędny. Dlaczego? Oprócz wszystkich tych funkcji, o których napisaliśmy wcześniej, kwas DHA wspiera odporność, chroni przed wieloma zaburzeniami natury psychicznej, zwyrodnieniem plamki żółtej czy Alzheimerem. Jego niedobór skutkuje obniżeniem serotoniny i dopaminy w mózgu, a przez to prowadzi do znacznego pogorszenia nastroju. Jest to szczególnie widoczne u osób starszych, u których z wiekiem spada stężenie tego kwasu.

Gdzie go znajdziemy? Najwięcej kwasu DHA jest w tłustych rybach morskich (łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki, halibut), algach, orzechach, tofu, siemieniu lnianym, oleju lnianym i rzepakowym. W rybach jednak jest lepszy stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 niż w pozostałych produktach.

Kwas EPA – czy już o nim słyszałeś?

EPA, czyli kwas eikozapentaenowy, to również kwas tłuszczowy OMEGA-3, który należy do grupy tzw. Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych. Działa antyoksydacyjnie, antyalergicznie, gwarantuje zdrowe włosy, skórę i paznokcie, wpływa pozytywnie na regularność miesiączek, obniża poziom złego cholesterolu, reguluje gospodarkę hormonalną, chroni przed cukrzycą typu II oraz przed insulinoopornością, wpływa na zdrowe funkcjonowanie układu nerwowego u niemowląt i dzieci. Zapotrzebowanie na EPA zmienia się ze względu na wiek i stan. Przykładowo u kobiet w ciąży zwiększa się dwukrotnie.

Najwięcej znajdziemy go w rybach morskich, owocach morza, oleju lnianym i rzepakowym, w nasionach dyni, chia, konopi oraz w orzechach włoskich. Tak jak DHA, również EPA trudno dostarczyć w diecie tyle, ile faktycznie go potrzebujemy, dlatego zalecana jest suplementacja.

[1] Zdrojewski T, Solnica B, Cybulska B, Bandosz P, Rutkowski M, Stokwiszewski J, et al. Prevalence of lipid abnormalities in Poland. The NATPOL 2011 survey. Kardiologia Polska (Polish Heart Journal). 2016;74(3):213-23.