Kwasy DHA – czym są i jakie mają znaczenie dla organizmu? 

Kwas DHA (dokozaheksaenowy) należy do grupy kwasów tłuszczowych omega-3. Trzeba jednak pamiętać, że nie jest on wytwarzany w organizmie człowieka. Substancja ta ma niezwykle istotny wpływ na zdrowie, np. na prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego oraz odpornościowego. To związek bardzo ważny, w szczególności dla matek karmiących piersią i w czasie ciąży. W czym jest kwas DHA? Dlaczego warto go przyjmować?

Udostępnij

Co to jest kwas DHA?

DHA jest kwasem dokozaheksaenowym. Należy do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. W tej samej rodzinie znajdują się też: kwas ALA (alfa-linolenowy) i kwas EPA (eikozapentaenowy).

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, a w szczególności DHA, mają ogromny wpływ na prawidłowy rozwój dziecka oraz funkcjonowania organizmu osoby dorosłej. Ponadto kwas DHA jest bardzo ważny w czasie ciąży. Związek ten odgrywa niesamowicie istotną rolę w regulacji funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego oraz nerwowego. Przyczynia się również m.in. do stabilizacji ciśnienia tętniczego, a także minimalizuje powstawanie blaszek miażdżycowych.

Co ważne, kwasy DHA nie są wytwarzane przez ludzki organizm. Z tego względu warto dodać je do swojej diety. Związki te można znaleźć w niektórych produktach spożywczych, np. w rybach.

Na co wpływają kwasy DHA? Właściwości i rola w organizmie

Kwas DHA ma ogromny wpływ na zdrowie. Przynosi ulgę w chorobach reumatycznych. Kwas DHA (kwas dokozaheksanowy) pełni wiele istotnych funkcji, np.:

• wspiera pracę mózgu;
• stanowi pomoc w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku;
• może wspomagać zdrowie psychiczne;
• wraz z kwasem EPA wspiera działanie układu sercowo-naczyniowego.

Pozytywny wpływ kwasu DHA na rozwój mózgu i układ nerwowy

Kwas DHA jest niezwykle istotny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Szczególną uwagę należy zwrócić na to, iż związek ten stanowi bardzo ważny składnik strukturalny tkanki nerwowej. Przyczynia się on do polepszenia ukrwienia mózgu i przepływu bodźców nerwowych. Co więcej, poprawie może ulec działanie neuroprzekaźników serotoniny oraz dopaminy, czyli związków, które są odpowiedzialne przede wszystkim za dobre samopoczucie. 

Wsparcie funkcjonowania siatkówki oka

Kwas DHA wpływa pozytywnie również na funkcjonowanie siatkówki oka, a dokładniej jej część – plamkę. Jest to wysoko wyspecjalizowana część siatkówki, która cechuje się znacznym zagęszczeniem fotoreceptorów, a także wyjątkowym połączeniem z mózgiem. Warto pamiętać, iż odgrywa ona ważną rolę w procesie precyzyjnego widzenia. Niestety wraz z wiekiem może dojść do zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), co wiąże się ze starzeniem tkanek, a także rozwojem zmian miażdżycowych w drobnych naczyniach naczyniówki.

W jaki sposób kwas dokozaheksaenowy może pomóc? Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 znajdują się w siatkówce oka oraz wspierają jej prawidłowe funkcjonowanie. Co ważne, im większe spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 i ryb (np. dorsza), przy równoczesnej obniżonej podaży w diecie kwasu linolenowego, tym mniejsze ryzyko wystąpienia AMD i postępowania schorzenia do postaci wysiękowej¹.

Możliwe wspomaganie zdrowia psychicznego

Działanie kwasów omega-3, w tym kwasu dokozaheksaenowego jest zbliżone do  działania leków, które stabilizują nastrój i są wykorzystywane w leczeniu zaburzeń dwubiegunowych. Kwasy DHA i EPA mogą być dodatkiem standardowego leczenia przeciwdepresyjnego zarówno w zaburzeniach afektywnych jednobiegunowych, jak i dwubiegunowych. Ponadto mogą być stosowane w monoterapii podczas leczenia depresji poporodowej, przyczyniając się do zminimalizowania objawów choroby².

Poziom kwasu DHA w mózgu maleje wraz z wiekiem. Z tego powodu należy uzupełniać jego niedobory, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia dysfunkcji poznawczych u starszych osób. Badanie naukowe wskazują, iż odpowiednia suplementacja DHA u osób starszych może obniżyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera oraz demencji. Ponadto adekwatna zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 (w tym DHA) w diecie wykazuje korzystne działanie w leczeniu depresji³.

Powiązanie ze wspieraniem układu sercowo-naczyniowego

Kwas DHA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. W jaki sposób? Po pierwsze może stabilizować ciśnienie tętnicze, a także stanowić ochronę przed sklejaniem się płytek krwi. To z kolei minimalizuje ryzyko powstawania zakrzepów w naczyniach. 

Co więcej, odpowiednia ilość kwasów omega-3 w diecie może prowadzić do obniżenia poziomu złego cholesterolu (LDL), a równocześnie podnosić stężenie dobrego (HDL). Taki mechanizm zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy, co z kolei minimalizuje prawdopodobieństwo wystąpienia zawału serca lub choroby wieńcowej⁴.

¹Borucka A., Kowalski M., Szaflik J., Kwasy Omega-3 w profilaktyce zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem, https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/viewFile/10214/8714 [dostęp online: 28.06.2022]
²Rola kwasów omega-3 w leczeniu depresji, https://dietetycy.org.pl/rola-kwasow-omega-3-w-leczeniu-depresji/ [dostęp online: 28.06.2022]
³Wilczyńska A., Kwasy tłuszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji, Psychiatria Polska 2013, tom XLVII, numer 4 strony 657–666
http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_4_2013/657Wilczynska_PsychiatrPol2013_47_4.pdf [dostęp online: 28.06.2022]
⁴Holub BJ. Docosahexaenoic acid (DHA) and cardiovascular disease risk factors. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug-Sep;81(2-3):199-204. doi: 10.1016/j.plefa.2009.05.016. Epub 2009 Jul 9. PMID: 19545988., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19545988/ [dostęp online: 28.06.2022]

W czym występują kwasy DHA? 

Aby uzupełnić niedobory, warto najpierw wiedzieć, w czym występuje kwas DHA. Znajduje się przede wszystkim w tłustych i słodkowodnych rybach morskich, które bezwzględnie powinno się wdrożyć do swojej diety. Gdzie dokładnie występuje kwas DHA?

• ryby słodkowodne: dorsz, karp, okoń;
• oleje roślinne: lniany, konopny;
• nasiona: siemię lniane, chia;
• owoce morza: małże gotowane, ostrygi.

Kwas DHA i jego znaczenie u kobiet w ciąży i matek karmiących

Kwas DHA jest kluczowy w ciąży oraz dla matek karmiących piersią. Dlaczego? Przede wszystkim warunkuje on prawidłowy rozwój mózgu i wzroku płodu. Ponadto prawidłowa ilość tego związku w diecie wpływa pozytywnie na kobietę w ciąży oraz płód poprzez:

• utrzymanie ciąży, zapobieganie przedwczesnemu porodowi;
• zmniejszanie ryzyka wystąpienia astmy, cukrzycy typu I oraz alergii u przyszłej mamy;
• regulację przekaźnictwa nerwowego, co z kolei stanowi pomoc w walce z wahaniami nastroju.

Od kiedy przyjmować kwas DHA w ciąży? O największe zapotrzebowanie na kwas DHA muszą zadbać kobiety w II i III trymestrze ciąży. Wówczas dochodzi do szczególnie intensywnego rozwoju układu nerwowego dziecka, jego narządów wzroku oraz mowy. Warto pamiętać, że kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują wpływ na płynność błon komórkowych, czynność enzymów oraz wszystkich związków, które pełnią wiele istotnych funkcji metabolicznych w organizmie⁵.

Kwasy DHA dla niemowląt i dzieci

Kwas tłuszczowy omega-3, DHA, ma istotne znaczenie w rozwoju mózgu płodu oraz niemowląt, które są karmione piersią. To właśnie ten związek stanowi podstawowy budulec mózgu dziecka. Z tego powodu po porodzie noworodek otrzymuje kwasy tłuszczowe omega-3, w tym DHA, wraz z pokarmem od matki. Ponadto kwas DHA dla dzieci wzmacnia działanie układu odpornościowego i zapobiega infekcjom. Oczywiście kwas DHA dla niemowląt przyczynia się do prawidłowego rozwoju narządu wzroku, a także układu nerwowego. 

⁵Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3, Pediatria Polska, Volume 85, Issue 6, 2010,s. 597-603, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031393910705606 [dostęp online: 28.06.2022]

Dzienne zapotrzebowanie na kwas dokozaheksaenowy

Zalecana dawka kwasu EPA dla osoby dorosłej wynosi od 30 do 150 mg/ dzień, a DHA od 50 do 270 mg/dzień. U dzieci jest ono odpowiednio niższe i mieści się w przedziale od poniżej 100 do 130 mg/dzień dla DHA oraz od 20 do 40 mg/dzień dla EPA. 

Ze względu na wiek oraz stan danej osoby zaleca się inne dawki⁶:

• dla dzieci od 6 do 24 miesiąca – 100 mg/ dzień wyłącznie DHA;
• dla dzieci i młodzieży 2-18 lat – 250 mg/ dzień;
• dla kobiet w ciąży oraz matek karmiących piersią – 250 mg/ dzień EPA + 100-200 mg DHA (w przypadku małej ilości spożycia ryb dawkę DHA należy zwiększyć do 400-6000 mg);
• dla niemowląt urodzonych o czasie i karmionych piersią – nie zaleca się dodatkowej suplementacji DHA;
• dla niemowląt urodzonych o czasie karmionych mlekiem modyfikowanym – suplementacja DHA może być korzystna wtedy, gdy spożycie DHA z pokarmem jest niewystarczające (według aktualnych wytycznych Dyrektywy Unii Europejskiej dotyczących suplementacji LC-PUFA w mleku modyfikowanym z 2006 r.);
• dla wcześniaków – nie ustalono optymalnych dawek;
• dla dzieci do 3. roku życia – 150-200 mg/ dzień EPA.

⁶https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-zalecenia-zywieniowe-934261 [dostep online: 28.06.2022]

Skutki i objawy niedoboru kwasu DHA w organizmie 

Niedobory DHA w organizmie mogą objawiać się m.in. poprzez:

• pogorszenie koncentracji;
• wystąpienie stanów depresyjnych;
• zwyrodnieniem plamki żółtej;
• skurcze mięśniowe;
• uczucie napięcia barków, ramion;
• łamliwe paznokcie oraz włosy;
• pogorszenie się stanu skóry;
• rozwój nadciśnienia oraz cukrzycy.

Warto również pamiętać, że niedobory kwasu DHA mogą mieć negatywne znaczenie dla stężenia serotoniny w mózgu, chorób układu krążenia, odpornościowego. Dodatkowo niewystarczająca ilość kwasów DHA w organizmie może przyczynić się do zaburzeń psychicznych. Warto więc wdrożyć do jadłospisu tłuste ryby morskie oraz słodkowodne, np. dorsze, by na bieżąco uzupełniać poziom tej substancji. 

Alternatywne źródła kwasów DHA

Gdy zajdzie taka potrzeba można wzbogacić dietę o tran lub inne preparaty dostarczające organizmowi niezbędnych dla sprawnego funkcjonowania elementów. W ich składzie znajduje się zarówno kwas DHA, jak i EPA. Takie produkty są uzupełnieniem zbilansowanego jadłospisu, a ich przyjmowanie powinno odbywać się zgodnie z wytycznymi producenta. Konieczne jest więc trzymanie się zalecanego spożycia, które jest widoczne na ulotce lub opakowaniu suplementu.

To warto zapamiętać o kwasach DHA

Kwas DHA należy do kwasów tłuszczowych omega-3 i jest potrzebny do funkcjonowania, zarówno u dzieci jak i u dorosłych. To warto o nim zapamiętać:

• Kwas DHA jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju organizmu (w szczególności układu nerwowego, sercowo-naczyniowego oraz odpornościowego).
• Sam kwas DHA wykazuje istotny wpływ na funkcjonowanie mózgu, może wspierać rozwój płodu i zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej.
• Kwas DHA można znaleźć przede wszystkim w: tłustych rybach morskich, orzechach włoskich, siemieniu lnianym, owocach morza. Gdy podaż tego związku jest niewystarczająca, można sięgnąć po suplementację.

Bibliografia:

1. Wilczyńska A., Kwasy tłuszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji, Psychiatria Polska 2013, tom XLVII, numer 4 strony 657–666  http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_4_2013/657Wilczynska_PsychiatrPol2013_47_4.pdf [dostęp online: 28.06.2022]
2. Borucka A., Kowalski M., Szaflik J., Kwasy Omega-3 w profilaktyce zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem, https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/viewFile/10214/8714 [dostęp online: 28.06.2022]
3. Rola kwasów omega-3 w leczeniu depresji, https://dietetycy.org.pl/rola-kwasow-omega-3-w-leczeniu-depresji/ [dostęp online: 28.06.2022]
4. Holub BJ. Docosahexaenoic acid (DHA) and cardiovascular disease risk factors. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug-Sep;81(2-3):199-204. doi: 10.1016/j.plefa.2009.05.016. Epub 2009 Jul 9. PMID: 19545988., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19545988/ [dostęp online: 28.06.2022]
5. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3, Pediatria Polska, Volume 85, Issue 6, 2010,s. 597-603, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031393910705606 [dostęp online: 28.06.2022]
6. https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-zalecenia-zywieniowe-934261 [dostęp online: 28.06.2022]