Jak dbać o oczy po 40. i 50. roku życia? Pielęgnacja oczu w wieku średnim

Wzrok dostarcza człowiekowi nawet 82% informacji o otaczającym świecie¹. To również zmysł, który wraz z wiekiem często ulega pogorszeniu. Do głównych przyczyn takiego stanu rzeczy należą większa podatność na choroby oraz niezdrowy tryb życia. Jak dbać o oczy by móc cieszyć się dobrym wzrokiem w średnim wieku? Oto wskazówki!

Udostępnij

Pogorszenie wzroku po 40. roku życia – z czego wynikają problemy?

Na jakość wzroku ma wpływ wiele czynników zewnętrznych. Do najczęstszych z nich należą:

• nieprawidłowe oświetlenie w miejscu pracy;
• nadwyrężanie wzroku poprzez np. czytanie bardzo małych liter przy złym świetle;
• nadmierna ekspozycja oczu na promieniowanie UV;
• częste i długotrwałe wpatrywanie się w ekrany telefonów, komputerów i telewizorów.

Czynniki te pojawiają się już w młodości, jednak ich skutki zaczynają być widoczne dopiero po 40. roku życia. Dlaczego? Wiąże się to przede wszystkim z postępującym zwyrodnieniem plamki żółtej związane z wiekiem (tak zwane AMD)². Polega ono na postępującej degeneracji centralnej części siatkówki. Stan ten rzadko prowadzi do całkowitej utraty wzroku, jednak może być przyczyną znacznego pogorszenia ostrości widzenia.

Osłabienie wzroku po 40. r.ż.³ pojawia się także ze względu na starzenie się oczu, które jest stanem fizjologicznym. W tym wieku dochodzi do tak zwanej prezbiopii (starczowzroczności), która objawia się osłabieniem akomodacji oka. Problem ten spowodowany jest zmniejszeniem elastyczności soczewki oka i prowadzi do pogorszenia widzenia na bliskie odległości.

Pogarszający się wzrok może wynikać również z chorób, które nie są bezpośrednio związane z oczami, jednak mogą prowadzić do nieprawidłowości w rejonie narządu wzroku. Do najczęściej występujących należą⁴:

• cukrzyca⁵ – nieleczona lub leczona nieprawidłowo może prowadzić do retinopatii cukrzycowej. Jest to stan, w którym naczynia krwionośnie oka ulegają mikrouszkodzeniom ze względu na zbyt wysokie stężenie glukozy we krwi. To natomiast prowadzi do ich pękania i wylewów w obrębie oczu. W przypadku braku leczenia, retinopatia cukrzycowa może prowadzić do odwarstwienia siatkówki oka i całkowitej utraty wzroku.
• nadciśnienie – również zbyt wysokie ciśnienie tętnicze może prowadzić do zniszczeń w obrębie naczyń krwionośnych siatkówki. Utrzymujące się wysokie ciśnienie w tętniczkach oka może prowadzić do krwotoków wewnątrzgałkowych, obrzęku tarczy wzrokowej i ogólnego pogorszenia wzroku. Taki stan będzie objawiał się ubytkami w polu widzenia, zaburzeniami ostrości widzenia i zniekształceniem obrazu.
• miażdżyca – postępujące zwężenie tętniczek zaopatrujących narząd wzroku również prowadzi do problemów ze wzrokiem.

Warto przeczytać więcej: 7 sprawdzonych sposobów, aby wzmocnić serce człowieka

Jakie dolegliwości wzroku mogą dotykać osoby w średnim wieku?

Oprócz wspomnianych powyżej starczowzroczności, retinopatii i AMD u osób w wieku średnim znacznie częściej rozwijają również takie dolegliwości wzroku, jak⁶:

• zespół suchego oka – pośród wielu przyczyn, z wiekiem związane są głównie zaburzenia hormonalne w okresie menopauzy i andropauzy. Dodatkowo po 50. roku życia znacznie zmniejsza się produkcja łez, co ma kluczowy wpływ na utrzymywanie prawidłowej wilgotności oka;
• zaćma starcza (katarakta) – zmętnienie soczewki, które może z różnych przyczyn (np. urazy mechaniczne) pojawiać się u osób w każdym wieku, jednak u osób po 60. r.ż. diagnozowana jest wyjątkowo często, a przyczyny jej występowania u osób w starszym wieku nie są do końca poznane. Najczęstsze objawy to zaburzenia w widzeniu światła, pogorszenie ostrości widzenia, widoczne zmętnienie soczewki;
• jaskra – u osób po 60. roku życia znacznie wzrasta ryzyko wystąpienia tej choroby. Na jej powstawanie mają wpływ również choroby towarzyszące, takie jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca czy migreny. W większości przypadków rozwija się bezobjawowo, powodując zaburzenia widzenia i bóle głowy w późnej fazie choroby. W ostrym ataku może powodować nagłe zamglenie widzenia, bóle oka i głowy, nudności i wymioty.

6 sposobów na to, jak poprawić wzrok po 40. i 50. roku życia

Poprawa wzroku po 40. i 50. roku życia wymaga zastosowania odpowiednich metod i nawyków. Zbilansowana dieta bogata w składniki takie jak luteina, kwasy omega-3 i witaminy A i C jest kluczowa. Ważne jest także utrzymanie optymalnego nawodnienia organizmu oraz zachowanie higieny pracy przy komputerze, co obejmuje przerwy, ćwiczenia dla oczu i regularne nawilżanie gałek ocznych. Przy szybko pogarszającym się wzroku po 40. r.ż. należy również zwrócić uwagę na odpowiednią długość i jakość snu i unikanie używek, takich jak tytoń i alkohol.

1. Zbilansowana dieta – kwasy omega 3, luteina, witaminy

Dieta dla poprawy wzroku powinna być bogata przede wszystkim w 3 składniki – luteinę, kwasy omega-3 i witaminy.

Luteina jest składnikiem zapewniającym optymalną ochronę oka przed promieniowaniem UV. Znajduje się na zewnętrznych obszarach siatkówki. Aby uzupełnić jej poziom, należy wprowadzić do jadłospisu takie produkty jak:

• zielone warzywa liściaste (sałata, brukselka, kapusta, jarmuż, brokuły);
• dynie i cukinie;
• marchew;
• żółtka jaj.

Innym składnikiem ważnym dla osób z szybko pogarszającym się wzrokiem po 40. i 50. r.ż. jest zeaksantyna, która znajduje się w plamce żółtej oka. Można ją uzupełnić jedząc pomarańczowe i zielone warzywa i owoce (nektarynki, brzoskwinie, awokado, szpinak).

Kwasy omega-3 znane są ze swojego dobroczynnego wpływu na organizm. Również wzrok potrzebuje tych składników dla prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia. Kwasy omega-3 ograniczają objawy wynikające z zespołu suchego oka oraz spowalniają proces starzenia się narządu wzroku.

Można je znaleźć w takich pokarmach, jak;

• tłuste ryby morskie (m.in. dorsze);
• oleje roślinne i oliwa z oliwek;
• orzechy, nasiona i pestki (m.in. orzechy włoskie, nerkowce, pestki dyni, siemię lniane).

Dla zapewnienia prawidłowego poziomu kwasów omega-3 warto sięgnąć po Gold Tran Norweski Möller’s, który stanowi bogactwo nie tylko NNKT z grupy omega-3, ale wzbogacony jest również o witaminy wpływające korzystnie na narząd wzroku.

Witaminy, które mogą poprawić wzrok po 40. r.ż., to przede wszystkim witaminy A i C. Witamina A zwalcza wolne rodniki, które przyspieszają procesy starzenia się wzroku i mogą prowadzić do jego uszkodzenia. Dodatkowo niedobory tej witaminy mogą powodować tak zwaną “kurzą ślepotę”, czyli zaburzenia widzenia przy niedoborach światła.

Najwięcej witaminy A znajduje się w:

• marchwi;
• jarmużu, szpinaku i innych zielonych warzywach;
• w czerwonej papryce i warzywach w kolorze pomarańczowym i czerwonym.

Witamina C jest natomiast niezbędna dla zapewnienia prawidłowego odżywienia tkanek oczu. Odpowiada również za wzmocnienie i uszczelnienie naczyń krwionośnych, co ma szczególne znaczenie w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia retinopatii i innych chorób naczyniowych oka. Dieta bogata w ten składnik może więc spowalniać pogarszanie się wzroku po 40. i 50. roku życia. Bogatym źródłem witaminy C są:

• porzeczki, aronia, agrest;
• czerwona papryka;
• natka pietruszki;
• szpinak i jarmuż.

2. Optymalne nawodnienie

Ciało szkliste w niemal 99% składa się z wody¹⁰, dlatego oczy bardzo szybko odczują nawet niewielkie odwodnienie organizmu. Pierwszymi objawami odwodnienia będą:

• przekrwienie spojówek;
• suchość i świąd oczu;
• zmęczenie oczu;
• opuchlizna.

Ilość wypitych płynów ma również wpływ na jakość i ilość wyprodukowanych łez. Dlatego bez względu na pogodę, należy wypijać odpowiednią ilość wody. Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien przyswoić około dwóch litrów wody dziennie lub odpowiednio 30 ml na kg masy ciała¹¹. Dzięki temu możliwe jest zapobieganie osłabieniu się wzroku po 40. roku życia.

3. Zachowanie higieny pracy przy komputerze

Długie wpatrywanie się w ekran komputera jest jedną z najczęstszych przyczyn pogorszenia wzroku, również po 40. roku życia. Dlatego ważne jest, żeby zachować odpowiednią higienę pracy. W ten sposób ogranicza się zmęczenie oczu i ich osłabienie:

• odległość od ekranu powinna wynosić między 40 a 75 cm;
• podczas pracy warto robić przerwy. Świetnie sprawdza się zasada 20x20x20 – co 20 minut spojrzeć na obiekt oddalony o 20 stóp (około 6m) i patrzeć w niego, licząc do 20. Pozwoli to rozluźnić mięśnie oczu i da im odpocząć.
• w czasie dłuższych przerw warto wykonać kilka ćwiczeń dla oczu – np. kręcąc nimi ósemki lub spoglądać na boki pod różnymi kątami bez poruszania głową.

4. Regularne nawilżanie gałek ocznych

Podczas pracy przed komputerem, wpatrywania się w ekran telefonu lub telewizora znacząco spada częstotliwość mrugania¹⁴. Powoduje to wysychanie rogówki i spojówki oka. Jak więc poprawić wzrok po 40. roku życia, uwzględniając to zagrożenie? Warto mieć pod ręką krople do oczu – najlepiej takie, które nie zawierają konserwantów.

5. Wypoczynek dobrej jakości

Sen ma wpływ na wiele aspektów codziennego życia – także na wzrok i jakość widzenia. Nieodpowiednia długość i jakość snu mogą prowokować rozwój syndromu suchego oka. To z kolei przyczynia się do pogorszenia i osłabienia wzroku po 40. roku życia. Jak to poprawić?

Aby zapewnić sobie zdrowy i regeneracyjny sen warto:

• dobrze wywietrzyć sypialnię przed pójściem do łóżka;
• utrzymywać w sypialni temperaturę ok. 16-19 stopni Celsjusza;¹⁵
• przez co najmniej godzinę przed snem unikać światła niebieskiego, emitowanego przez ekrany;
• zadbać o wygodne łóżko i przewiewną pościel.

W przypadku przedłużających się problemów z zaśnięciem lub częstym wybudzaniem się w nocy, warto porozmawiać z lekarzem, w celu poprawienia jakości snu.

6. Unikanie używek

Zarówno palenie tytoniu jak spożywanie alkoholu czy nawet kawy mogą mieć negatywne skutki dla oczu i powodować osłabienie wzroku po 40. r.ż. Przede wszystkim dlatego, że zwiększają ciśnienie tętnicze krwi, co może prowadzić do uszkodzeń tętniczek oka i mikrowylewów w jego obrębie. W przypadku tytoniu nie tylko palenie jest szkodliwe dla oczu, ale także przebywanie w zadymionym pomieszczeniu.¹⁶

Dym tytoniowy może powodować podrażnienia oczu i prowadzić nawet do przewlekłego zapalenia spojówek. Zawarte w nim substancje szkodliwe mogą także prowadzić do zaczerwienienia, pieczenia i wysuszenia powierzchni oczu. Aby poprawić wzrok po 40. i 50. r.ż. należy więc kategorycznie zrezygnować z tytoniu i unikać przebywania w otoczeniu osób palących.

Podsumowanie

Wzrok pozwala poznawać otaczający świat i poruszać się w nim. Dlatego warto utrzymywać go w dobrej kondycji. Zwłaszcza słabnący wzrok po 40. lub 50. roku życia potrzebuje pomocy i szczególnej dbałości. Dzięki powyższym radom można skutecznie zadbać o prawidłowe widzenie.

Bibliografia

• 1 – Zuber, M. (2019). Dysfunkcjonalność aparatu widzenia jako przedmiot dociekań teoriopoznawczych. Zarys problemu. Problemy Edukacji, Rehabilitacji i Socjalizacji Osób Niepełnosprawnych, (28), 93-95.
• 2 – PAWLICKA, Ilona. Zwyrodnienie plamki związane z wiekiem jako główna przyczyna utraty wzroku u starszych osób. Gerontologia Polska, 2006, vol. 14, no 2, p. 53-57.
• 3 – KAŃSKI, Jacek J., BOWLING, Brad, BOLEK, Katarzyna, et al. Okulistyka kliniczna. Elsevier Urban & Partner, 2013.
• 4 – M. W. Leitman, „Diagnostyka i postępowanie w chorobach oczu”, Wrocław 2017
• 5 – VOUTILAINEN-KAUNISTO, Raija M., TERÄSVIRTA, Markku E., UUSITUPA, Matti IJ, et al. Rozwój retinopatii i zaburzeń ostrości widzenia oraz czynniki ryzyka ich wystąpienia u chorych na cukrzycę typu 2 w porównaniu z grupą kontrolną. Obserwacja 10-letnia. Clinical Diabetology, 2002, vol. 3, no 3, p. 117-128.
• 6 – ROJEK, Adam. Najczęstsze choroby oczu u osób starszych. In : Mularska-Kucharek M., Czernik E.(red.), Jesień życia? Wiosna możliwości! Przewodnik po późnej dorosłości, Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego, Łódź 2016;. Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego, 2016
• 7 – MIELCZAREK, Marzena, et al. Dry eye syndrome. Medycyna Rodzinna.
• 8 – Iwaszkiewicz-Bilikiewicz, B. (2008). „Zaćma (cataracta) Cataract”. Geriatryczne problemy kliniczne, 252-54.
• 9 – Misiurewicz-Gabi, Agata. „Jaskra–choroba, która kradnie wzrok.” Kurier Medyczny 2020.2: 24-25.
• 10 – Maria Hanna Niżankowska: Okulistyka. Podstawy kliniczne. PZWL, 2007, s. 373–377. ISBN 978-83-200-3224-6.
• 11 – Kwiatek, Urszula L. „Płyny są ważne.” Drwal. Pismo Przedsiębiorców Leśnych 08 (2017).
• 12 – Czepita, D., Mojsa, A., Ustianowska, M., Czepita, M., & Lachowicz, E. (2010). Reading, writing, working on a computer or watching television, and myopia. Klinika Oczna/Acta Ophthalmologica Polonica, 112(4), 293-295.
• 13 – Cyfrowe zmęczenie wzroku plagą współczesności, Puls Medycyny https://pulsmedycyny.pl/cyfrowe-zmeczenie-wzroku-plaga-wspolczesnosci-905402.
• 14 – PUCHALSKA-NIEDBAŁ, Lidia, CZAJKOWSKI, Janusz, et GRABOWSKI, Robert. Smartfony a wzrok. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2020, vol. 74, p. 151-154.
• 15 – https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-ideal-sleeping-temperature-for-my-bedroom/
• 16 – CZAPLICKA, Ewa, GRABSKA-LIBEREK, Iwona, ROSPOND, Iwona, et al. Environmental exposure to tobacco smoke and condition of organ of vision Narażenie na dym tytoniowy i jego wpływ na narząd wzroku.