Aktywność fizyczna a zdrowie. Czy ruch wspiera odporność?

Już medycy w starożytności zdawali sobie sprawę z tego, jak niezastąpiony jest regularny ruch i jak ściśle powiązany jest ze zdrowiem i samopoczuciem. W dobie nowoczesnej medycyny można z całą pewnością stwierdzić, że aktywność fizyczna i jej korzystny wpływ na zdrowie są nie do przecenienia. Jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie? Dowiesz się z tego artykułu.

Udostępnij

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie – zalety uprawiania regularnie sportu

Sport to zdrowie, jak mawia stare porzekadło. I jest ono prawdą – pozytywny wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka jest ogromny. Aktywność fizyczna daje wiele wymiernych korzyści, oddziałując pozytywnie na każdy układ i komórkę w ludzkim ciele.

Entuzjaści wysiłku fizycznego powinni jednak pamiętać, że forsowne ćwiczenia na granicy wydolności i możliwości organizmu mogą przynieść znacznie więcej szkody niż pożytku, dlatego aktywność warto podejmować mądrze, zwiększając stopniowo intensywność i długość ćwiczeń. Co daje aktywność fizyczna ludzkiemu organizmowi?

Poprawa wydolności oddechowej

Wpływ wysiłku fizycznego na układ oddechowy widać w pierwszej kolejności poprzez zwiększenie wydolności płuc i poprawę wentylacji organizmu. Wzrost zapotrzebowania mięśni na tlen w trakcie wysiłku powoduje niemal natychmiastową poprawę wentylacji. Jednak regularne treningi sprawiają, że nawet w stanie spoczynku oddech pogłębia się i spowalnia, co powoduje, że oddychanie jest znacznie wydajniejsze.

Zmiana trybu oddychania rozwija mięśnie oddechowe i sprawia, że znacznie wolniej ulegają znużeniu. Dobrze wiedzieć, że pozytywne zmiany zachodzące w układzie oddechowym pod wpływem aktywności fizycznej pomagają w takich chorobach jak POChP (przewlekła obturacyjna choroba płuc) czy astma.

Wsparcie układu krwionośnego i serca

Regularna aktywność fizyczna ma dobroczynny wpływ także na układ krążenia. Treningi pozwalają na normalizację ciśnienia tętniczego i profilu lipidowego. Spada również ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, takich jak choroby serca czy udary.

Aktywność fizyczna wpływa również na sam mięsień sercowy. Podczas wykonywania ćwiczeń poprawia się objętość wyrzutowa i pojemność minutowa, wzrasta również przepływ krwi w tętnicach wieńcowych – nawet 4 do 5 razy, a także o 30% zwiększa się przepływ w tętnicach mózgowych.

Kontrolowanie wagi

Chyba najbardziej pożądanym wpływem aktywności fizycznej na organizm jest pomoc w kontrolowaniu wagi. Podczas ćwiczeń ciało ludzkie spala znaczną ilość kalorii, by móc z nich uzyskać energię dla wzmożonej pracy mięśni. Amerykańskie Centrum Kontroli Chorób wskazuje, że organizm potrzebuje około 2,5 godziny umiarkowanej aktywności aerobowej w tygodniu dla zachowania prawidłowej sprawności. W połączeniu ze zdrową, zbilansowaną dietą aktywność fizyczna daje nie tylko receptę na utrzymanie zdrowej wagi, ale przede wszystkim na zgubienie nadprogramowych kilogramów.

Stymulacja układu trawiennego

Korzystny wpływ aktywności fizycznej na układ trawienny nie został do końca rozpoznany. Wiadomo jest, że trawienie przebiega optymalnie w czasie odpoczynku. To wtedy układ przywspółczulny może rozpocząć procesy, prowadzące do wydzielania kwasów żółciowych czy enzymów produkowanych przez trzustkę. Czy jednak wysiłek może wpływać na trawienie? Główna korzyść wynikająca z aktywności fizycznej to lepsze ukrwienie i odżywienie jelit związane z przyspieszoną akcją serca i zwiększonym ciśnieniem tętniczym podczas wykonywania ćwiczeń. Sprzyja to wzrostowi tempa pasażu jelitowego, co zapobiega zaleganiu treści pokarmowej i tym samym takim dolegliwościom, jak:

• zaparcia;
• nadmierne gazy;
• wzdęcia.

Poznaj także: domowe i naturalne sposoby na odporność!

Zwiększone ukrwienie to także szybsza detoksykacja organizmu.

Najlepszą formą aktywności sportowej dla wsparcia trawienia są regularne ćwiczenia wydolnościowe o średnim natężeniu – pływanie, jazda na rowerze, bieganie.

Trzeba jednak pamiętać o tym, że zbyt przeciążające ćwiczenia mogą przynieść zupełnie odwrotny skutek. Wie o tym każdy, kto przystąpił do ciężkich ćwiczeń bez przygotowania lub krótko po posiłku. Mogą pojawić się wtedy mdłości, kłucie w brzuchu, a nierzadko nawet wymioty. Jest to efekt okresowej perystaltyki (odruchu jelit) wstecznej na odcinku żołądek – przełyk.

Dlatego aktywność fizyczną warto podejmować z rozwagą, pamiętając o własnej wytrzymałości i niebezpośrednio po posiłku.

Wzmocnienie odporności

Korzystny wpływ ruchu na organizm człowieka widoczny jest również poprzez lepszą pracę układu immunologicznego. Regularne ćwiczenia powodują wzrost ilości takich komórek odpornościowych jak limfocyty T i makrofagi. Uważa się również, że wzrost temperatury ciała, towarzyszący wysiłkowej pracy mięśni hamuje rozwój bakterii. Dlatego osoby podejmujące aktywność ruchową rzadziej chorują i poddają się wszelkiego typu infekcjom.

Warto tutaj zwrócić uwagę, że aktywność fizyczna może wpłynąć na odporność organizmu także w sposób negatywny. Wyniszczające treningi, doprowadzające organizm na granice wytrzymałości przy dodatkowym braku odpowiedniej regeneracji mogą doprowadzić nie tylko do drastycznego spadku odporności, ale do zachwiania równowagi całego organizmu.

Poprawa pamięci i koncentracji

Korzystne oddziaływanie ćwiczeń ruchowych na pracę mózgu wynika w głównej mierze z lepszego ukrwienia tkanek mózgowych, co przekłada się na ich lepsze odżywienie i dotlenienie. Pozwala to mózgowi nie tylko zintensyfikować procesy uczenia się i zapamiętywania, ale umożliwia również szybsze wytwarzanie nowych neuronów w hipokampie, czyli tym rejonie mózgu, który jest odpowiedzialny między innymi właśnie za pamięć i uczenie się.

Regularne ćwiczenia mogą wpłynąć znacząco również na stan psychiczny i emocje. Podczas treningu wytwarzane są znaczne ilości dopaminy i serotoniny, których poziom pozostaje podwyższony jeszcze przez kilka godzin po ćwiczeniach. Dlatego regularne uprawianie sportu może prowadzić do stałego zwiększenia poziomu tych hormonów w mózgu, co może poprawić zarówno samopoczucie, jak i ogólną jakość życia.

Jeżeli chcesz wiedzieć, co jeszcze wpływa na odporność – przeczytaj nasz artykuł o układzie immunologicznym człowieka.

Zbilansowana dieta – podstawa przy aktywności fizycznej

Aby zapewnić sobie wszystkie korzyści wynikające z regularnie podejmowanej aktywności fizycznej, nie należy zapominać o zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diecie. Organizm poddany zwiększonemu wysiłkowi będzie miał większe zapotrzebowanie na dobrej jakości pokarm, zawierający wszystkie potrzebne witaminy.

Co powinna zawierać dobrze zbilansowana dieta osób ćwiczących?

• witaminy i minerały dla wsparcia organizmu zarówno w czasie wysiłku, jak i podczas między treningowej regeneracji – warto pamiętać przede wszystkim o witaminie D, która wspiera prawidłową budowę kości i pomaga wypracować zdrową odpowiedź immunologiczną organizmu;
• kwasy omega-3 – badania wykazały, że poprzez modulację przepuszczalności błon komórkowych, kwasy omega-3 mogą poprawić wydolność fizyczną, a także zmniejszyć bóle mięśniowe odczuwalne po wysiłku;
• elektrolity – podczas ćwiczeń znaczna część elektrolitów ucieka z organizmu wraz z potem, dlatego osoby trenujące regularnie powinny wziąć je pod uwagę w swojej diecie.

Jeśli z jakiegoś powodu prawidłowa podaż wszystkich potrzebnych składników jest niemożliwa przy użyciu diety, warto sięgnąć po odpowiednie preparaty, które pomogą utrzymać ich odpowiednio wysoki poziom. 
W przypadku witamin i kwasów omega-3 najlepszym wyborem będzie Tran Norweski Möller’s, który jest naturalnym i zdrowym źródłem kwasów omega-3 oraz witamin A, D i E.

Bibliografia

1. Kowalski, J., & Mejer, A. (2012). REGULARNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA–RECEPTĄ NA DŁUGIE ŻYCIE. Kwartalnik Ortopedyczny, 2012(3), 398-407.
2. Ziętkowski, Z., Skiepko, R., Skiepko, U., Perkowska, M., & Bodzenta-Łukaszyk, A. (2013). Ocena poziomu i rodzaju aktywności fizycznej pacjentów z astmą. Alergoprofil, 9(2), 26-31.
3. Ambroziak M., Wysiłek fizyczny a układ krążenia. Podstawy fizjologiczne i genetyczne. Wpływ na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, Postępy Nauk Medycznych, 10/2008.
4. Luke B. at al, “Exercise and Gastrointestinal Function and Disease: An Evidence-Based Review of Risks and Benefits” Clin. Gastroenterology and Hepatology 2003:1:345-355.
5. SADOWSKI, Marcin. Wpływ żywienia i wysiłku fizycznego na działanie układu immunologicznego.
6. ZŁOTKOWSKA, Renata, SKIBA, Magda, MROCZEK, Alina, et al. Negatywne skutki aktywności fizycznej oraz uprawiania sportu. Hygeia Public Health, 2015, vol. 50, no 1, p. 41-46.
7.  DYRLA-MULARCZYK, Karolina et GIEMZA-URBANOWICZ, Wioletta. Wpływ aktywności fizycznej na funkcjonowanie układu nerwowego i procesy poznawcze–przegląd badań. Neuropsychiatr Neuropsychol, 2019, vol. 14, no 3-4, p. 84-89.
8. Blachnicka, Aleksandra. „Zmiana nastroju i właściwości celu działania w grupie kobiet uprawiających zajęcia fitness.” (2016).
9. Gammone MA,  Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N.: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1)