Tran i witamina D – co je łączy?

Witamina D jest niezwykle istotna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Szeroki zakres jej działania obejmuje m.in. zapobieganie krzywicy i osteoporozie, wspomaganie odporności i utrzymywanie zdrowych zębów. Niestety, w naszej szerokości geograficznej niedobory witaminy D są na porządku dziennym. Zaleca się więc suplementowanie jej przez okres od października do kwietnia, a w niektórych przypadkach – przez cały rok. Gdzie można znaleźć witaminę D i dlaczego warto po nią sięgać?

Tran – bogate źródło witaminy D3

Witamina D pełni wiele ważnych dla zdrowia funkcji. W ostatnich latach coraz więcej mówi się o tym, jak istotne jest suplementowanie jej w okresie jesienno-zimowym, kiedy brakuje słońca niezbędnego do syntetyzowania tej witaminy przez skórę. Ze względu na położenie geograficzne Polski skuteczna synteza skórna ma miejsce jedynie w okresie od kwietnia do września. Żeby zapewnić sobie odpowiednią ilość witaminy, należy codziennie przynajmniej na 15 minut, w godzinach 10-15 odsłaniać twarz, przedramiona i nogi, wystawiając je na działanie promieni słonecznych.

Witaminę D można pozyskiwać również z żywności. Najbogatszymi jej źródłami są tłuste, morskie ryby oraz nabiał, np.:

dorsz,
węgorz,
łosoś,
tuńczyk,
makrela,
żółtka jaj,
produkty mleczne^[1].

Większość Polaków (według badań nawet 90% społeczeństwa) zmaga się z niedoborami witaminy D. Brak słońca i uboga w ryby i owoce morza dieta sprawiają, że organizm nie jest w stanie funkcjonować prawidłowo. Kluczem do sukcesu jest skuteczna suplementacja. Jednym z polecanych preparatów jest tran – źródło witaminy D3, kwasów tłuszczowych omega-3, witamin A oraz E^[2].

Witamina D w tranie – na co pomaga?

Szukając najlepszego tranu, warto sięgać po sprawdzone produkty doświadczonych marek. Taki jest tran Möller’s Gold, który jako jedyny stanowi połączenie dawki witaminy D odpowiadającej dziennemu zapotrzebowaniu dorosłego człowieka oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Dzięki swojemu unikatowemu składowi wspiera on pracę mózgu, prawidłowe widzenie i pracę serca. Zawarta w tranie witamina D3 pozwala utrzymać silne kości i zęby, kompleksowo wspiera odporność. Składnik ten jest istotny z punktu widzenia zapobiegania chorobom cywilizacyjnym, m.in. nowotworom, chorobom układu krwionośnego czy stwardnieniu rozsianemu. Tran i oleje rybie są najbogatszymi, naturalnymi źródłami witaminy D. Spożywając je codziennie, można zapewnić organizmowi taką dawkę substancji, która pozytywnie wpłynie na zdrowie.

Witamina D – odpowiednie dawki

Warto pamiętać, by w okresie od października do kwietnia codziennie suplementować witaminę D. Najlepiej sprawdzić jej poziom w organizmie, wykonując badanie z krwi. Za prawidłowe stężenie uznaje się:

31-50 ng/ml dla osób dorosłych,
23 ng/ml dla młodzieży,
40 ng/ml dla osób starszych.

Stężenia pomiędzy 11 a 20 ng/ml uznawane są za umiarkowane niedobory, a te poniżej 10 za niedobory ciężkie. Warto wiedzieć, że witaminę D można również przedawkować. Stężenie powyżej 150 ng/ml uznaje się za toksyczne^[3]! Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę witaminy D, należy suplementować ją regularnie, każdego dnia, najlepiej w trakcie posiłków – substancja ta rozpuszcza się w tłuszczach (m.in. dlatego tak dobrym wyborem jest w tym przypadku tran, czyli olej z wątroby dorsza). Profilaktyczne dawkowanie witaminy D w populacji ogólnej musi być dostosowane do konkretnej osoby. Czynniki, które należy brać pod uwagę to:

wiek,
masa ciała,
pora roku,
tryb życia.

Poniżej średnie zalecane dawki witaminy D rekomendowane dla poszczególnych grup wiekowych:

Dzieci od 0 do 6 miesięcy powinny spożywać 400 IU/dobę, dzieci między 6 a 12 miesiącem życia – 400-600 IU/dobę,

U zdrowych dzieci, młodzieży i dorosłych, którzy w okresie wiosenno-letnim przebywają na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami suplementowanie witaminy D nie jest konieczne, ale wciąż jest bezpieczne i zalecane. Rekomendowane dawki to kolejno:

dla dzieci w wieku 1-10 lat – 600-1000 IU/dobę,
dla młodzieży w wieku 11-18 lat – 800-2000 IU/dobę,
dla osób dorosłych w wieku 19-65 lat – 800-2000 IU/dobę,
seniorzy – cały rok 2000-4000 IU/dobę.^[4]

Jak rozpoznać niedobór witaminy D?

Niedobory witaminy D mogą skutkować pogorszeniem samopoczucia. Warto zadbać o odpowiednią podaż tej substancji, żeby cieszyć się zdrowiem i świetną kondycją przez cały rok. Do najczęstszych objawów braków witaminy D należą:

problemy skórne,
zaburzenia odporności,
choroby układu sercowo-naczyniowego,
cukrzyca,
nadciśnienie tętnicze,
osteoporoza i krzywica,
nowotwory,
choroby autoimmunologiczne,
depresja^[4].

Suplementowanie witaminy D3 tranem, zdrowa, odżywcza dieta i korzystanie z ciepłych, słonecznych dni to najlepsze metody na to, by uchronić się przed niedoborami i odzyskać zdrowie i dobre samopoczucie.

Źródła

[1] http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2015/slajdy_Witamina_D.pdf
[2] https://www.mollers.pl/produkt/mollers-gold-tran-norweski/
[3] https://sla.pl/witamina-d3-jaki-jest-prawidlowy-poziom-witaminy-d3/
[4] Zasady suplementacji i leczenia witaminą D, Paweł Płudowski, Postępy neonatologii, 2018