Jak wzmocnić odporność? 10 domowych sposobów na wzmocnienie organizmu

Każdego dnia setki milionów komórek układu odpornościowego broni organizm przed patogenami, które chcą się do niego przedostać. Czasami jednak pod wpływem różnorodnych czynników – zmiany pogody czy stresu – odporność spada, przez co człowiek staje się bardziej podatny na infekcje. Warto wtedy znać domowe sposoby na wzmocnienie organizmu. Oto 10 wskazówek, które pomogą poprawić swoją odporność.

Udostępnij

Układ immunologiczny – dlaczego jest ważny?

Układ immunologiczny jest tarczą obronną organizmu, która każdego dnia chroni ciało przed zakażeniami. Składa się z wielu komórek i białek, których zadaniem jest skuteczna walka ze szkodliwymi patogenami. Nie zawsze jednak działa on prawidłowo. Zaburzenia odporności mogą być następstwem chorób nowotworowych, związanego z nimi leczenia immunosupresyjnego, cukrzycy, mocznicy czy chorób zakaźnych, takich jak AIDS, trąd i malaria.

Znacznie częściej jednak są one efektem nieodpowiedniego stylu życia. Warto więc wiedzieć, jak wzmocnić organizm naturalnymi sposobami i jednocześnie zadbać o własne zdrowie.

Jak wzmocnić organizm i podnieść naturalną odporność?

Naturalną odporność organizmu można podnieść na wiele sposobów, np. trzymając się diety, dostarczającej odpowiednią ilość witamin na wzmocnienie, a także regularnie uprawiając sport. Warto też znaleźć czas na relaks w ciągu dnia i optymalną ilość snu w nocy.

Niektóre zioła również mogą wpłynąć na wzmocnienie organizmu. Niestety odporność obniżają także złe nawyki, m.in. palenie papierosów czy nadużywanie alkoholu. Z tego powodu najlepiej jest całkowicie z nich zrezygnować.

Jak wzmocnić odporność naturalnymi sposobami? Kluczowe znaczenie mają tutaj takie metody jak:

1. zbilansowana dieta;
2. aktywność fizyczna i codzienny ruch;
3. utrzymywanie prawidłowej masy ciała;
4. odpowiednie nawodnieniem organizmu;
5. ograniczenie ilości stresu w ciągu dnia;
6. prawidłowa higiena snu;
7. zrezygnowanie z niezdrowych nawyków;
8. napary i zioła na odporność;
9. naturalne preparaty na wzmocnienie organizmu,
10. propolis od pszczół.

1. Zbilansowana dieta na wzmocnienie organizmu

Aby układ odpornościowy mógł pracować bez przeszkód, potrzebuje odpowiednio zbilansowanej diety, która dostarczy mu wszystkie niezbędne substancje odżywcze. Niektóre z nich uczestniczą w produkcji komórek odpornościowych, silnie wpływają na ich działanie i wspierają prawidłową współpracę między nimi. Dobrymi witaminami na wzmocnienie o potwierdzonej skuteczności są witamina D3 i C¹ Wpływ na funkcje odporności mają także niektóre minerały – selen i cynk¹.

Codzienną dietę należy więc wzbogacić o produkty zawierające te substancje:

• Witamina C zmniejsza częstość przeziębień i chroni organizm przed wolnymi rodnikami². Jej bogactwem są takie warzywa i owoce jak: truskawki, brokuły, brukselka, natka pietruszki i czerwona papryka.
• Witamina D₃ wpływa na aktywność komórek układu odpornościowego i reguluje syntezę cytokin prozapalnych³. Znaleźć ją można w olejach rybnych i mięsie ryb morskich (dorszu, łososiu, tuńczyku, makreli), jajkach, mleku i produktach mlecznych.
• Selen stymuluje komórki układu odpornościowego do działania i znacznie zwiększa ich aktywność⁴. Występuje w orzechach brazylijskich, łososiu, tuńczyku, wołowinie, filecie z indyka oraz w jajkach.
• Cynk uczestniczy w wytwarzaniu komórek układu odpornościowego i pobudza je do syntezy cytokin prozapalnych². Bogatymi źródłami tego pierwiastka są mięso, jajka, nasiona słonecznika, pestki dyni, kiełki, otręby pszenne, czosnek, cebula oraz ryby.

2. Aktywność fizyczna i codzienny ruch

Nikogo nie zaskakuje fakt, że podnieść odporność organizmu można także poprzez aktywność fizyczną. Działa ona odwrotnie niż przewlekły stres, czyli pobudza produkcję limfocytów T, a zmniejsza wydzielanie hormonów stresu (m.in. kortyzolu), które same w sobie mogą obniżać odporność⁵.

Jak wzmocnić odporność przy pomocy aktywności fizycznej? Tak naprawdę nie ma znaczenia, jaką dyscyplinę się wybierze. Ważne, by uprawiać ją regularnie, czyli minimum pięć razy w tygodniu przez pół godziny. Na początek nie trzeba wcale rzucać się na głęboką wodę – wystarczy zacząć od codziennych spacerów, pływania czy zamiany samochodu na rower. Inne aktywności, jak jogging, bieganie, joga lub trening na siłowni także przyczynią się do poprawy odporności. Najlepiej więc zdecydować się na taką aktywność fizyczną, która sprawia najwięcej przyjemności.

3. Utrzymanie prawidłowej wagi ciała

Masa ciała ma bardzo duży wpływ na działanie układu odpornościowego. Wynika to z tego, że wbrew pozorom otyłość to nie tylko nadmierna liczba kilogramów. Oddziałuje ona też na pracę całego organizmu.

Nadwaga jest przyczyną m.in. przewlekłego stanu zapalnego⁶. Może on nie tylko zmniejszać liczbę wszystkich komórek broniących ciało przed infekcjami, ale także zaburzać komunikację między nimi⁶. Działają one przez to mniej efektywnie, a organizm staje się bardziej narażony na zakażenia.

Aby zwiększyć odporność warto więc dbać o to, aby waga mieściła się w zdrowym zakresie BMI, czyli od 18,5 do 24,9. Jak to zrobić? Najlepiej odpowiednią dietą i regularnymi ćwiczeniami, które same w sobie również pomogą wzmocnić organizm.

4. Odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia

Organizm człowieka składa się niemal w 60% z wody. Nic więc dziwnego w tym, że jest ona niezbędna do prawidłowego działania układu odpornościowego. Brak odpowiedniego nawodnienia sprzyja wysychaniu błon śluzowych, które są naturalną barierą dla bakterii i wirusów. Ile wody pić w ciągu dnia, aby nawodnić organizm i wzmocnić odporność? Zalecenia wskazują, że warto spożywać jej minimum 2-2,5 litra, czyli od 8 do 10 szklanek dziennie.

5. Ograniczenie ilości stresu i regularny relaks

Układ immunologiczny i układ nerwowy człowieka ściśle ze sobą współpracują. Przewlekły stres powoduje wytwarzanie w nadmiarze m.in. kortyzolu, który osłabia zdolność do obrony przed infekcjami⁵. Z tego powodu osoby regularnie zestresowane częściej padają ofiarą różnych chorób.

Aby podnieść odporność organizmu warto więc w miarę możliwości w jak największym stopniu unikać stresujących sytuacji. Trzeba także poświęcić optymalną ilość czasu na relaks i skupienie się na własnych potrzebach. Złagodzić napięcie mogą pomóc również różnorodne metody relaksacji, np. ćwiczenia oddechowe, gorąca kąpiel, czytanie książki czy joga.

6. Prawidłowa higiena snu

Mniej przespanych godzin znacząco zwiększa podatność na choroby. Problemy ze snem powodują pogorszenie funkcji komórek układu odpornościowego, m.in. komórek NK, które mają za zadanie walczyć ze szkodliwymi drobnoustrojami. Aby układ odpornościowy mógł działać prawidłowo, każdego dnia potrzebne jest minimum 7-8 godzin dobrej jakości snu. Osoby, które śpią mniej, mogą więc wypróbować dłuższego odpoczynku. Być może to właśnie to będzie dla nich na to, jak wzmocnić organizm i odporność.

7. Zrezygnowanie z niezdrowych nawyków

Alkohol i papierosy skutecznie osłabiają pracę układu odpornościowego. W dymie papierosowym znajdują się ponad 4 tysiące trujących i rakotwórczych substancji. Dym, wnikając do błon śluzowych, uszkadza pierwszą linię obrony przed zarazkami. Co więcej, sprzyja rozwojowi raka płuc i chorób układu oddechowego.

Aby podnieść odporność organizmu warto więc całkowicie rzucić ten bardzo szkodliwy nawyk. Do negatywnie oddziałujących używek zalicza się także alkohol. Przenikając do krwi i układu limfatycznego, zabija komórki odpornościowe. Jeżeli chce się więc poprawić odporność, należy wyeliminować napoje procentowe.

8. Napary i zioła na odporność

Regularne picie ziół również może być dobrym domowym sposobem na odporność. Na przykład wyciąg z echinacei, czyli jeżówki purpurowej, zwiększa aktywność komórek układu odpornościowego, w tym bezpośrednio pochłaniających bakterie makrofagów. Ma także właściwości przeciwzapalne i pobudza leukocyty do wydzielania interferonów zwalczających wirusy. Innymi naturalnymi sposobami na wzmocnienie organizmu mogą być też napary z:

• kwiatu i owocu czarnego bzu,
• kwiatu lipy,
• tymianku,
• ziela mniszka lekarskiego,
• liści malin,
• pokrzywy,
• brzozy,
• lipy.

9. Naturalne preparaty na wzmocnienie organizmu

Choć wszystkie zioła są dostępne w klasycznych formach do sporządzania naparu, to jednak nie jest to rozwiązanie dla każdego. Ważna jest bowiem regularność spożycia, co przy codziennym zaparzaniu ziół bywa kłopotliwe. Dlatego też warto sięgać po gotowe naturalne preparaty na odporność na bazie roślinnych składników.

Należy jednak pamiętać, że dbanie o odporność i zdrowie jest długotrwałym procesem, który wymaga cierpliwości i wytrwałości. Czasami mimo zbilansowanej diety, organizmowi wciąż brakuje wszystkich niezbędnych składników. Można się wtedy wesprzeć naturalnymi preparatami o potwierdzonej skuteczności. Zawierają one niezbędne do witaminy na wzmocnienie, a niektóre dodatkowo także zioła.

Warto przeczytać więcej: Tran na odporność – czy olej z wątroby dorsza może wspomóc układ immunologiczny?

10. Propolis – kit pszczeli wykorzystywany od owadów

Propolis, określany także mianem kitu pszczelego, to naturalny, biologiczny produkt wytwarzany przez pszczoły. Składa się on z pyłku kwiatowego, roślinnych substancji żywicznych, wosku pszczelego, substancji lotnych i garbnikowych oraz wydzieliny gruczołowej pszczół. Owady wykorzystują propolis do zalepiania szpar i zabezpieczenia wlotu ula przed bakteriami i wirusami oraz przytwierdzania plastra miodu do jego ścian – z punktu widzenia pszczół jest to więc zwykły produkt „budowlany”, dla człowieka jednak to kopalnia bezcennych składników odżywczych: flawonoidów, mikroelementów, węglowodanów, kwasów tłuszczowych i enzymów⁷.

Dzięki temu propolis stymuluje pracę ludzkiego układu immunologicznego, zwiększając tym samym funkcje obronne organizmu wobec bakterii i wirusów chorobotwórczych, działa też przeciwzapalnie i bakteriobójczo. Preparat ten dostępny jest w formie tabletek, nalewek i kropli, a także maści do stosowania zewnętrznego.

Czy warto stosować witaminy na wzmocnienie organizmu?

Jeżeli skrupulatnie dba się o odpowiednio zbilansowaną dietę, nawodnienie, sen w ciągu dnia i regularne uprawianie sportu, to prawdopodobnie nie ma potrzeby dodatkowego wspomagania suplementami. Mogą one natomiast pomóc uzupełnić jadłospis w momencie, gdy naturalna odporność ulega osłabieniu.

Dzieje się tak np. w okresie jesienno-zimowym, gdy temperatura za oknem znacznie spada. Kluczowa w tym czasie jest m.in. suplementacja witaminy D3, ponieważ w trakcie zimowych miesięcy, kiedy to słońca jest bardzo mało, spada jej produkcja w skórze. Wzmocnić organizm warto także wtedy, gdy przeżywa się przewlekły stres w domu, pracy lub szkole. On również potrafi znacznie osłabić odporność i zwiększa podatność organizmu na infekcje.

Specyfiki na odporność powinny zawierać jak najwięcej substancji aktywnej, a jak najmniej wypełniaczy. Ważna jest też regularność ich spożycia. Nie można również łączyć ze sobą preparatów różnych producentów, ponieważ grozi to przedawkowaniem witamin. Z tego samego powodu nie powinno się przyjmować większej dawki danego suplementu niż ta zalecana na opakowaniu.

Bibliografia

• 1 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ dostęp: czerwiec 2022.
• 2 – M. Zielińska-Pisklak, Ł. Szeleszczuk. Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego. Lek w Polsce tom 23, nr 11, s. 62-69.
• 3 – C. Aranow. Vitamin D and the Immune System. Journal of Investigative Medicine 2011, tom 59, nr 6, s. 881-886.
• 4 – P. Zagrodzki. Selen, a układ odpornościowy. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2004, nr 58, s. 140-149.
• 5 – J. N. Morey, I. A. Boggero. Current Directions in Stress and Human Immune Function. Current Opinion in Psychology 2015, nr 5, s. 13-17.
• 6 – F. P. de Heredia, S. Gomez-Martinez. Obesity, inflammation and the immune system. Proceedings of the Nutrition Society 2012, tom 71, nr 2, s. 332-338.
• 7 – Szeleszczuk Ł., Zielińska-Pisklak M., Goś P., Propolis – panaceum prosto z ula [w:] Lek w Polsce, vol. 23, nr 6-7/2013,