Nadmiar omega-3 – objawy przedawkowania. Ile omega-3 dziennie powinniśmy spożywać?

Właściwości kwasów omega-3 są szeroko znane i niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak warto pamiętać, że tak jak z większością składników, w ich przypadku także należy zachować odpowiedni umiar — nadmiar omega-3 może powodować pewne skutki uboczne. 

Jakie są objawy przedawkowania i ile omega-3 dziennie przyjmować, by ich uniknąć?

Udostępnij

Rola kwasów omega-3 w organizmie 

Kwasy omega-3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Organizm nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie, dlatego należy dostarczać je z pożywieniem. 

Te istotne składniki diety mają wiele ważnych funkcji dla zdrowia organizmu¹:

• działanie przeciwzapalne – omega-3 wspierają odporność, zapobiegając chorobom, w tym również zmniejszając ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów,
• działanie kardioprotekcyjne – kwasy te chronią serce, zarówno poprzez wpływ na normalizację stężenia cholesterolu, jak i wspierając prawidłowe krzepnięcie krwi, co zapobiega powstawaniu zakrzepów,
• wsparcie dla mózgu – omega-3 są jednym z budulców błon komórkowych, także w komórkach mózgowych. Ich prawidłowy poziom wspiera rozwój mózgu i układu nerwowego, procesy myślowe i pamięciowe, a także wspierają prawidłowe widzenie,
• wpływ na regulację gospodarki hormonalnej – kwasy omega-3 wspierają produkcję hormonów steroidowych, jak również zwiększają wrażliwość komórek na insulinę.

Ogromna rola tych kwasów zaczyna się już w pierwszych dniach życia płodowego, w których wspierają prawidłowy rozwój płodu. Ich oddziaływanie na skórę, włosy i paznokcie pozwala utrzymać je w doskonałej kondycji, a u osób uprawiających sport mogą wesprzeć wydolność organizmu i przyspieszenie regeneracji po treningu¹.

Dobroczynne działanie kwasów omega-3 jest niezaprzeczalne i potwierdzone. To właśnie z tego powodu tak ważne jest, żeby przyjmować ich codziennie odpowiednią ilość.
Najwięcej kwasów omega-3 jest w tłustych morskich rybach (dorsz, łosoś, makrela, śledź), owocach morza, algach i glonach morskich, a także w orzechach włoskich, siemieniu lnianym czy nasionach chia.

Nadmiar kwasów omega-3 a objawy

Przedawkowanie kwasów omega-3 jest ogólnie uznawane za mało prawdopodobne. Pewne efekty uboczne mogą pojawić się, dopiero gdy dzienna dawka przekracza 3 gramy. Mogą wtedy wystąpić głównie dolegliwości ze strony układu pokarmowego – bóle brzucha i biegunki².

Pewne ryzyko w przypadku nadmiaru kwasów omega-3 istnieje u osób z zaburzoną krzepliwością krwi – czy to na skutek choroby (np. takich, jak hemofilia czy choroba von Willebranda) czy to z powodu przyjmowania leków przeciwzakrzepowych. Ze względu na działanie przeciwadhezyjne kwasów omega-3, u tych osób mogą wystąpić zasinienia o nieznanej przyczynie czy wydłużenie czasu krwawienia³.

Z tego powodu osoby leczące się środkami farmakologicznymi o działaniu przeciwzakrzepowym (tj, warfaryna, acenokumarol) oraz osoby cierpiące na zaburzenia krzepnięcia, powinny skonsultować dawkę kwasów omega-3 z lekarzem.

Warto również przejrzeć wszystkie przyjmowane suplementy, sprawdzając, jaką łącznie zawierają dawkę kwasów omega-3 i być może, w przypadku przekroczenia zalecanej dawki, zrezygnować z któregoś. Zwłaszcza jeśli występują już dolegliwości, mogące świadczyć o nadmiarze kwasów omega-3 w organizmie. 

Nadmiar kwasów omega-6

Najczęściej dochodzi do przedawkowania kwasów omega-6, które występują w produktach spożywczych znacznie częściej niż omega-3.

Chodzi nie tylko o konkretną ilość spożytych kwasów, ale o ogólny stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Jeśli jest on nieprawidłowy, może prowadzić to do pewnych dolegliwości i problemów zdrowotnych¹.

Dlaczego nadmierne spożycie omega-6 jest bardziej szkodliwe niż omega-3?

To nie sam nadmiar kwasów omega-6 jest szkodliwy, ale zaburzony stosunek omega-6 do omega-3 w diecie.

Optymalny stosunek kwasów omega-3 do omega-6 wynosi od 1:4-5¹, podczas gdy często stosunek ten wynosi nawet 1:20, co może powodować takie dolegliwości, jak⁴:

• spadek odporności i rozwój stanów zapalnych – kwas arachidonowy będący jednym z kwasów omega-6 jest wykorzystywany w organizmie do produkcji substancji prozapalnych,
• wzrost ciśnienia tętniczego krwi – kwasy omega-3 wpływają na zwężenie naczyń krwionośnych,
• większa krzepliwość krwi – działanie proadhezyjne sprawia, że krwinki łatwiej ulegają sklejeniu, co może prowadzić do powstawania zakrzepów.

Wpływ na naczynia oraz procesy krzepnięcia może prowadzić do występowania chorób w obrębie układu sercowo naczyniowego – od nadciśnienia tętniczego, przez powstawanie zakrzepów, do zawałów serca i udarów mózgu włącznie¹.

Kwasy omega-3 i omega-6 są nie tylko antagonistami (wykazują działanie przeciwne w niektórych obszarach), ale również konkurują ze sobą o enzymy, biorące udział w ich przemianach. Dlatego zbyt duża podaż omega-6 może zmniejszyć przyswajalność kwasów omega-3, prowadząc do ich niedoboru, pomimo przyjmowania prawidłowych dawek⁴.

Aby nie dopuścić do nadmiaru omega-6, kobiety powinny spożywać do 12 g, a mężczyźni do 17 g kwasów omega-6 dziennie¹.

Najwięcej kwasów omega-6 znajduje się w olejach roślinnych, m.in. w oleju:

• słonecznikowym, 
• rzepakowym, 
• konopnym, 
• sojowym, 
• kukurydzianym, a także w coraz popularniejszych olejach z wiesiołka, krokosza, ogórecznika, pestek dyni, czy zarodków pszennych.

Pewne ilości kwasów omega-6 można znaleźć także w tofu, orzechach włoskich, migdałach czy pestkach czarnej porzeczki. Dlatego do tych produktów i ich stosowania w codziennym jadłospisie należy podchodzić z pewną ostrożnością. 

Ile omega-3 dziennie należy spożywać?

Dobowe zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 zależne jest od wieku i stanu zdrowia. U zdrowych osób dorosłych dawka dobowa omega-3 (tj. DHA i EPA) wynosi 250 mg dziennie. Dzieci od 6 do 24 miesiąca życia potrzebują 100 mg omega-3 na dobę, a starsze dzieci od 150 do 200 mg dziennie¹.

Trzeba pamiętać, że pewne dolegliwości mogą zwiększać to zapotrzebowanie. Są to²:

• choroby przewlekłe (RZS, choroba niedokrwienna serca),
• depresja i stany nerwicowe,
• chroniczny stres,
• hiperlipidemia (podwyższony poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL we krwi),
• dieta wegańska i wegetariańska,
• intensywna aktywność fizyczna.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią również mają większe zapotrzebowanie na kwasy omega 3 i powinny przyjmować około 400 do 500 mg na dobę¹. Warto jednak pamiętać, aby ostateczną dawkę ustalić wspólnie z lekarzem prowadzącym.

W przypadku, gdy z jakiegoś powodu nie można uzyskać zalecanego dziennego spożycia przy pomocy diety, warto sięgnąć po sprawdzone suplementy. Świetnym źródłem kwasów omega-3 jest tran, który dodatkowo zawiera również witaminy A i E, dlatego dobrze jest rozważyć włączenie go w codzienną suplementację.

Nadmiar kwasów omega-3 – podsumowanie

Kwasy omega-3 są niezbędne – to fakt. Dobrze jednak znaleźć złoty środek i zachować umiar w ich spożyciu i suplementacji, by uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości zdrowotnych.

Jeśli wystąpią objawy wskazujące na nadmiar kwasów omega-3, warto najpierw zrewidować dietę – a zwłaszcza przyjmowane suplementy, a w następnej kolejności udać się do lekarza, celem oznaczenia poziomu omega-3 w organizmie. Takie badanie potwierdzi ewentualne przypuszczenia co do przedawkowania lub zwróci uwagę lekarza na inne przyczyny występujących dolegliwości.

Bibliografia:

1. Materac, E., Marczyński, Z., & Bodek, K. H. (2013). Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromatologia i chemia toksykologiczna, 46(2), 225-233.
2. MARCINIAK-LUKASIAK, K. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność Nauka Technologia Jakość, 2011, vol. 18, no 6.
3. DUDA, Monika K., CHESS, David J., MĄCZEWSKI, Michał, et al. Wpływ kompozycji diety i nadmiaru substratów energetycznych na rozwój niewydolności serca. Kardiologia Polska, 2009, vol. 67, no 10 supl 6.
4. ELBOSSATY, Walaa Fikry. Clinical influence of triple omega fatty acids (Omega-3, 6, 9). Omega, 2018, vol. 3, no 6, p. 9.