Na czym smażyć? Czyli wszystko o stosowaniu tłuszczy w kuchni

Tłuszcze, wbrew swojemu czarnemu PR-owi, są organizmowi niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania. Dodatkowo tłuszcz jest nośnikiem smaku i często jego obecność lub brak decyduje o tym, jaki jest końcowy efekt smakowy przygotowanych potraw. Na co zwrócić uwagę podczas stosowania w kuchni tłuszczy? Który z nich jest najlepszy?

Udostępnij

Na czym najlepiej smażyć? Zwróć uwagę na te czynniki

Reakcje fizykochemiczne zachodzące podczas smażenia sprawiają, że potrawy poddawane smażeniu zyskują swoje niezwykłe walory smakowe. Np. karmelizacja wraz z tzw. efektem Maillarda odpowiadają za piękny złoto – brązowy kolor smażonek, a wysoka temperatura smażenia zmienia strukturę białek, węglowodanów i tłuszczy zawartych w potrawie, co nadaje jej charakterystyczną, chrupiącą strukturę¹. 

Na jakie parametry warto zwrócić uwagę podczas wyboru odpowiedniego tłuszczu?

Temperatura dymienia oleju

Temperatura dymienia lub punkt dymienia to oznaczenie temperatury, w której cząsteczki oleju zaczynają się spalać i rozpadać na wolne kwasy tłuszczowe oraz glicerole.

Wolne kwasy tłuszczowe intensyfikują proces utleniania tłuszczu, a glicerol może następnie przekształcić się w szkodliwą dla zdrowia akroleinę, o której mówi się, że ma działanie kancerogenne².

Dodatkowo tłuszcz, gdy przekroczy już temperaturę dymienia, ma nieprzyjemny smak spalenizny, który może przenieść się na potrawę. Biorąc pod uwagę te czynniki, tłuszcz, po po przekroczeniu temperatury dymienia, staje się nie tylko niesmaczny, ale i potencjalnie szkodliwy dla zdrowia.

Rodzaj tłuszczu

Skutki nieodpowiedniego tłuszczu użytego do smażenia będą odczuwane nie tylko przez układ pokarmowy, ale także przez cały organizm. Dlatego oprócz zwrócenia uwagi na to, by temperatura dymienia była jak najwyższa, warto wziąć pod uwagę także na poniższe kryteria:

• zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
• zawartość antyoksydantów (witaminy A i E, a także polifenole, które mogą nieco zneutralizować zdrowotny aspekt samego smażenia),
• rafinowanie – rafinowane oleje są tłoczone na gorąco, dzięki czemu osiągają wyższą temperaturę dymienia niż ich nierafinowane odpowiedniki. 

Trzeba wspomnieć także, że dzięki rafinacji olej osiąga pewną neutralność w smaku, dzięki czemu nie dominuje potrawy.

Czy na oliwie z oliwek można smażyć? Obalamy mit

Oliwa z oliwek, wbrew obiegowym mitom świetnie nadaje się do smażenia. Decydują o tym takie cechy, jak:

• wysoka odporność na utlenianie,
• wysoka temperatura dymienia (230^oC),
• niska zawartość izomerów trans,
• niska ilość wolnych kwasów tłuszczowych,
• bogactwo witaminy E i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Do smażenia najlepiej sięgnąć po oliwę rafinowaną, która jest bardziej klarowna i dobrze sprawdza się podczas dłuższego smażenia. Dodatkowo oliwa z oliwek najwcześniej spośród wszystkich tłuszczy „zamyka” pory smażonej żywności, dzięki czemu potrawa nią nie nasiąka. Trzeba jednak pamiętać, że w wysokiej temperaturze w oliwie rozpuszczają się tłuszcze zwierzęce z przygotowywanych potraw, co wyklucza ją z ponownego smażenia. 

Na jakim tłuszczu smażyć?

W zakątkach kulinarnych nie brakuje różnego rodzaju tłuszczy, których można śmiało używać do smażenia. Które oleje doskonale się do tego nadają?

Olej rzepakowy

To jeden z najbardziej popularnych olejów stosowanych w polskiej kuchni. Jego wysoka temperatura dymienia sięga 200^oC, jednak jest dość mało odporny na utlenianie. Z tego powodu nie zaleca się go do długotrwałej obróbki termicznej³. Plusem oleju rzepakowego jest jego neutralny smak, dzięki czemu nie dominuje smażonych potraw. 

Olej z awokado

Wysoki punkt dymienia oleju z awokado (ponad 250^oC)² sprawia, że można używać go w naprawdę sporych temperaturach, bez ryzyka uzyskania potrawy o smaku spalenizny.

Jest on również odporny na utlenianie, dzięki czemu nadaje się do długotrwałego smażenia, a także charakteryzuje się niską zawartością tłuszczów trans. Dodatkowym atutem jest z pewnością bogactwo witaminy E, zawarte w tym oleju.

Olej kokosowy

Olej kokosowy jest specyficznym olejem roślinnym, który w temperaturze pokojowej przyjmuje formę stałą. Charakteryzuje się niską zawartością izomerów trans i wysoką stabilnością w temperaturze smażenia, która nie przekracza 180^oC. Punkt dymienia osiąga pomiędzy 180 a 200^oC.

Trzeba jednak zwrócić uwagę, że pomimo iż jest to olej roślinny, zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, przez co nie powinien być stosowany w nadmiarze⁴.

Olej z orzeszków ziemnych

To zdecydowanie rzadziej wybierany tłuszcz do smażenia, choć ma wiele zalet. Jego wysoki punkt dymienia, wynoszący około 230^oC sprawia, że jest to idealny wybór dla potraw, których przygotowanie wymaga najwyższych temperatur smażenia. Stabilność zachowuje do temperatury około 200^oC², dzięki czemu sprawdza się idealnie do obróbki nie dłuższej niż kilkadziesiąt minut, ale wymagającej wysokiej temperatury. 

Podsumowując, tłuszcz ten jest idealny do krótkotrwałego smażenia w wysokich temperaturach (do 230°C), ale dla dłuższej obróbki termicznej lepiej nie przekraczać 200°C, aby zachować jego jakość i zdrowotność. 

Najlepszy olej do sałatek

Jaki olej jest najzdrowszy do sałatek? Najczęściej stosuje się olej nierafinowany, z pierwszego tłoczenia. Zimne tłoczenie oleju nie zmienia jego charakterystyki i sprawia, że zachowuje on wszystkie prozdrowotne właściwości, charakterystyczne dla nasion i pestek, z których został uzyskany.

Wybierając odpowiedni olej do sałatek, warto kierować się właściwościami prozdrowotnymi używanego tłuszczu, takimi jak:

• zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych,
• witaminy w składzie.

Innym kryterium, jakim warto kierować się podczas wyboru, jest smak oleju. Do sałatek najzdrowsze są bowiem oleje nierafinowane, które często mają swój specyficzny smak, zależny od nasion, z których zostały wytłoczone.

Olej z pestek dyni, sezamowy czy olej arachidowy dodadzą pewnych nut smakowych do przygotowywanej sałatki, podczas gdy oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany mają zdecydowanie neutralny posmak. Zdrowy dressing można przygotować również na bazie oleju z czarnuszki, wiesiołka czy ostropestu. Taki olej ma wszystkie właściwości prozdrowotne zioła, z którego został wytłoczony.

Bibliografia:

1. Bordin K, Tomihe Kunitake M, Kazue Aracava K, Silvia Favaro Trindade C. Changes in food caused by deep fat frying-A review. Archivos latinoamericanos de nutrición. 2013;63(1):5-13
2. Guillaume C, De Alzaa F, Ravetti L. Evaluation of chemical and physical changes in different commercial oils during heating. Acta Scientific Nutritional Health. 2018;2(6):2-11.
3. Łysiak, K., & Wroniak, M. (2023). Porównanie jakości oraz analiza bezpieczeństwa rynkowych olejów rzepakowych tłoczonych na zimno oraz rafinowanych. Przemysł Spożywczy, 77.
4. Deen, A., Visvanathan, R., Wickramarachchi, D., Marikkar, N., Nammi, S., Jayawardana, B. C., & Liyanage, R. (2021). Chemical composition and health benefits of coconut oil: an overview. Journal of the Science of Food and Agriculture, 101(6), 2182-2193.