Najzdrowsze ryby: które ryby warto włączyć do swojej diety?

Ryby powinny być nieodłącznym elementem diety każdego człowieka. Zawierają one wiele cennych witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które są niezbędne dla utrzymania organizmu w zdrowiu. Jakie są najzdrowsze ryby? Po które ryby sięgać, aby dostarczyć sobie jak najwięcej dobroczynnych elementów? Wyjaśniamy.

Udostępnij

Jakie wartości odżywcze mają ryby?

Ryby mają wiele cennych dla zdrowia składników — nienasyconych kwasów tłuszczowych, białek, witamin i minerałów. Z tego powodu nie powinno ich zabraknąć na naszych stołach.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3, mają wiele korzystnych efektów na nasze zdrowie. Zmniejszają poziom „złego” cholesterolu, a podwyższają stężenie tego „dobrego” we krwi. Dzięki temu mogą ograniczyć ryzyko rozwoju miażdżycy i związanych z nią chorób serca, zawału czy udaru mózgu^[1].

Ponadto nienasycone kwasy tłuszczowe wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu, wspomagają pamięć i koncentrację, a także pracę układu odpornościowego. Są też niezbędne do wzrostu najmłodszych^[2].

Obok ryb cennym źródłem kwasów nienasyconych jest tran, czyli olej z wątroby dorsza. Jest on bogaty w kwasy omega-3 (m.in. DHA, EPA), a także witaminę D i A. Razem wspierają prawidłową pracę serca, układu krążenia, kości, mięśni oraz narządu wzroku^[3].

Jeśli w tygodniu nie jesteśmy w stanie spożywać wystarczającej zalecanej ilości ryb, warto pomyśleć nad suplementacją tranu. Można go przyjmować zarówno w postaci kapsułek, jak i oleju do picia.

Suplement diety Trany Möllers  występują w obu tych postaciach, a dodatkowo mają różne smaki, dlatego każdy będzie mógł znaleźć produkt odpowiedni dla siebie. Jeżeli jednak mimo to nie jesteś w stanie polubić się ze smakiem tranu, być może lepsza w twoim wypadku będzie wersja w kapsułkach.

Cenne białko

Ryby są też bogatym źródłem łatwo przyswajalnego białka. Jest ono niezbędnym budulcem właściwie wszystkich komórek i tkanek organizmu. Z niego powstają m.in. niektóre hormony, neuroprzekaźniki i inne ważne substancje regulujące pracę narządów i układów. Białko jest także potrzebne do prawidłowego wzrostu masy mięśniowej i kości oraz do właściwego funkcjonowania układu odpornościowego^[4].

Witaminy

Najzdrowsze ryby dla dzieci i dorosłych są także bogatym źródłem witamin, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. W rybach najwięcej jest:

• witaminy D, która wspiera prawidłowe funkcjonowanie kości, układu nerwowego i układu odpornościowego^[5];
• witaminy A, która wspomaga prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku^[6];
• witamin z grupy B, przede wszystkim niacyny (witaminy B3), kwasu foliowego, pirydoksyny (witaminy B6) i kobalaminy (witaminy B12). Wspierają one funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczą w reakcjach metabolicznych oraz wspomagają pamięć i koncentrację^[7].

Minerały

Wśród właściwości ryb wymienia się również ich bogatą zawartość składników mineralnych. Zawierają one bowiem duże ilości:

• potasu, który uczestniczy w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej, a także wspiera prawidłowe funkcjonowanie neuronów^[8];
• selenu, który jest składnikiem enzymów i uczestniczy w reakcjach metabolicznych^[9];
• fosforu, będącego składnikiem kości, zębów, DNA i kwasów nukleinowych^[10];
• sodu, który uczestniczy w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu^[11].

Najzdrowsze ryby, które warto jeść najczęściej?

W zależności od zawartości tłuszczu, ryby dzieli się na cztery rodzaje:

• pełnotłuste (powyżej 15 proc. tłuszczu) – węgorze, gromadniki;
• tłuste (7-15 proc. tłuszczu) – sardynki, śledzie, makrela, łosoś, szprotki, sardynki, karp;
• średniotłuste (2-7 proc. tłuszczu) – pstrąg, tuńczyk;
• chude (poniżej 2 proc. tłuszczu) – dorsz, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak.

Do najzdrowszych ryb, które warto jeść jak najczęściej, zalicza się przede wszystkim tłuste ryby morskie. Są to m.in. łosoś, makrela, sardynki czy śledzie. Zawierają one najwięcej zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (tzw. PUFA), w tym kwasów omega-3 DHA i EPA.

Ponadto warto sięgać po ryby świeże, ponieważ nie zawierają one dodatków w postaci konserwantów, jak to czasem bywa w przypadku ryb puszkowanych.

Dość kontrowersyjną rybą jest tuńczyk, ponieważ w porównaniu z innymi rybami zawiera w sobie spore ilości rtęci. Można go więc jeść, ale z umiarem, nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu^[12].

Jak często jeść ryby?

Według zaleceń Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) oraz Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego ryby powinniśmy spożywać minimum dwa razy w tygodniu. W tym co najmniej raz w tygodniu na talerzu powinny znaleźć się najzdrowsze ryby morskie, np. łosoś lub makrela.

Ryba smażona czy pieczona? Która obróbka zachowa najwięcej właściwości?

Najlepszym sposobem na przyrządzenie ryby jest jej upieczenie bez tłuszczu, np. w piekarniku czy air fryerze. W ten sposób zachowuje ona wszystkie swoje cenne właściwości bez dodawania niepotrzebnie dodatkowych ilości tłuszczy.

Oleje do smażenia często zawierają tłuszcze nasycone, które w nadmiarze nie są dobre dla zdrowia. W dodatku smażona ryba zawiera zdecydowanie więcej kalorii. Oba te czynniki sprawiają, że zdrowa ryba, pod wpływem takiej obróbki, staje się mało zdrowym posiłkiem^[13].

Bibliografia:

¹ Polyunsaturated Fats [na:] „www.heart.org”, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats, 24 marca 2017 r., dostęp 13 maja 2024 r.

² Freydis Hjalmarsdottir, MS, 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids [na:] „Healthline”, https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3#TOC_TITLE_HDR_4, 15 października 2018 r., dostęp 13 maja 2024 r.
³ Raman R., 9 Science-Backed Benefits of Cod Liver Oil [na:] „Healthline”, https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-cod-liver-oil, 20 czerwca 2017 r., dostęp 13 maja 2024 r.
⁴ Van G., 9 Important Functions of Protein in Your Body [na:] „Healthline”, https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#TOC_TITLE_HDR_9, 20 czerwca 2018 r., dostęp 13 maja 2024 r.
^{5, 6, 7} Leech J., 11 Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish [na:] „Healthline”, https://www.healthline.com/nutrition/11-health-benefits-of-fish#TOC_TITLE_HDR_3, 11 czerwca 2019 r., dostęp 13 maja 2024 r.
⁸ Office of Dietary Supplements – Potassium [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/#h3, 2015 r., dostęp 13 maja 2024 r.
⁹ Office of Dietary Supplements – Selenium [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/#h3, 2015 r., dostęp 13 maja 2024 r.
¹⁰ Office of Dietary Supplements – Phosphorus [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/#h3, 2015 r., dostęp 13 maja 2024 r.
¹¹ Salt and Sodium [na:] „The Nutrition Source”, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/, 18 lipca 2013 r., dostęp 13 maja 2024 r.
¹² Streit L., Mercury in Tuna: Is This Fish Safe to Eat? [na:] „Healthline”, https://www.healthline.com/nutrition/mercury-in-tuna, 7 listopada 2018 r., dostęp 13 maja 2024 r.
¹³ Leech J., 11 Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish [na:] „Healthline”, https://www.healthline.com/nutrition/11-health-benefits-of-fish#TOC_TITLE_HDR_1, 11 czerwca 2019 r., dostęp 13 maja 2024 r.