Dieta dla seniorów, jak powinno wyglądać żywienie osób starszych?

Prawidłowa dieta jest jednym z czynników, warunkujących dobrą kondycję i zdrowie. Nie inaczej jest w przypadku żywienia osób starszych. Prawidłowo skomponowany jadłospis dla seniorów, pomoże zmniejszyć ryzyko występowania chorób i wpłynie ograniczająco na objawy już istniejących schorzeń. Jak powinno wyglądać żywienie osób w podeszłym wieku?

Udostępnij

Dlaczego odpowiednio dopasowana dieta jest tak ważna?

Prawidłowa, odpowiednio zbilansowana dieta dla seniorów jest jednym z elementów profilaktyki występowania chorób cywilizacyjnych, takich jak¹:

• otyłość,
• cukrzyca typu 2,
• choroby układu sercowo-naczyniowego,
• zaburzenia gospodarki cholesterolowej,
• nadciśnienie tętnicze.

Dowiedz się: czym jest dobry i zły cholesterol

Komponując jadłospis dla seniora, warto kierować się nie tylko zaleceniami żywieniowymi dla osób starszych, ale także wziąć pod uwagę kilka innych aspektów²:

• osoby starsze mogą zapominać o regularnym spożywaniu posiłków i piciu płynów. Regularność w jedzeniu jest bardzo istotna, zwłaszcza w diecie dla seniora powyżej 80 roku życia,
• wraz z wiekiem, pojawiają się problemy trawienne, a praca jelit spowalnia. Dlatego posiłki powinny być lekkostrawne,
• komponując jedzenie dla seniorów, trzeba wziąć pod uwagę specyfikę diety przy już występujących schorzeniach (np. cukrzycy, nadciśnieniu, zaburzeniach pracy nerek).

Podstawy diety dla seniora

Układając jadłospis dla seniorów, warto kierować się kilkoma ogólnymi zasadami, które pomogą w opracowaniu programu żywienia osób starszych i w podeszłym wieku³:

• zapotrzebowanie kaloryczne – aby wspomóc prawidłowe utrzymanie wagi przez seniora, zapotrzebowanie kaloryczne powinno być wyliczone na podstawie wieku, wagi oraz aktywności fizycznej,
• lekkostrawność – ze względu na spadek szybkości przemiany materii oraz ogólne pogorszenie trawienia w podeszłym wieku, dieta powinna być lekkostrawna,
• warzywa i owoce – jadłospis seniora powinien zawierać dziennie co najmniej 5 porcji warzyw i owoców. Dostarczają one organizmowi niezbędnych witamin, minerałów i antyoksydantów, a także odpowiedniej porcji błonnika pokarmowego (20 do 40 g/dzień), który wpływa na regulację trawienia,
• płyny – co najmniej 2 l wody dziennie, to minimum, które zapewni prawidłowe nawodnienie. Należy przy tym pamiętać, że osoby starsze odczuwają mniejsze pragnienie, ale ich zapotrzebowanie na wodę wcale nie maleje, 
• sól – należy ograniczyć ilość soli w diecie do 5 g dziennie. Stanowi to prewencję chorób układu krążenia. Zwłaszcza nadciśnienia tętniczego,
• tłuszcz – źródłem tłuszczu w diecie seniora powinny być tłuste ryby morskie, orzechy i oleje roślinne. Nie tylko stanowią one dobre źródło tłuszczu w diecie, ale są także bogate w NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe),
• wapń – osoby starsze są znacznie bardziej narażone na demineralizację kości. Dlatego ich jadłospis powinien zawierać co najmniej 1200 mg wapnia na dobę.

Jadłospis dla seniorów

Dieta osoby starszej musi być odpowiednio zbilansowana, a dodatkowo zapewniać dobre źródła witamin i minerałów. Co warto wdrożyć do codziennego jadłospisu osób starszych⁴?

• owoce i warzywa – źródło witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. Co najmniej 5 porcji,
• mleko i jego przetwory – chude mleko, nabiał dostarczają organizmowi odpowiedniej dawki wapnia. W żywieniu osób starszych zaleca się co najmniej 3 porcje nabiału w ciągu dnia,
• mięso i ryby – zapewniają odpowiednią porcję białka i niektórych witamin (np. z grupy B), oraz żelaza. Dodatkowo tłuste ryby morskie zawierająkwasy omega i witaminę D, 
• produkty pełnoziarniste – bogate źródło błonnika, białka i węglowodanów,
• orzechy i oleje roślinne – rezerwuar zdrowych tłuszczów, takich, jak kwasy omega. Orzechy dodatkowo zawierają cynk i selen.

Komponując jadłospis dla osoby starszej, należy koniecznie wziąć pod uwagę leki, które przyjmuje. Niektóre z nich znacząco zmniejszają wchłanianie składników pokarmowych⁵:

• kortykosteroidy – kwas foliowy, wit. B₆,
• Metformina (cukrzycowe) – wit. B₁₂,
• leki moczopędne – kwas foliowy, wit B₆,
• leki przeciwnowotworowe – wapń, kwas foliowy, wit B₆.

Tygodniowy jadłospis dla seniora

Osoby starsze często narażone są na niedożywienie, wynikające zarówno ze zmniejszonego apetytu, jak i z chorób towarzyszących. Dlatego jadłospis dla osób w podeszłym wieku powinien być zróżnicowany, kolorowy i ciekawy. Poniżej przedstawiamy przykładowy tygodniowy jadłospis dla seniora.

Dzień 1

Śniadanie

• kanapki z chleba graham z dodatkiem polędwicy z indyka, pomidorem i sałatą
• kawa zbożowa z mlekiem

Drugie śniadanie

• jogurt z dodatkiem jagód i płatków owsianych

Obiad

• krupnik z marchewką
• puree ziemniaczane z podudziem kurczaka i surówką z marchewki

Podwieczorek

• budyń jaglany z sokiem z malin

Kolacja

• kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z chudą szynką, pomidorem i ogórkiem
• słaba herbata (np. owocowa)

Dzień 2

Śniadanie

• jajecznica z 2 jaj i 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
• kawa zbożowa z mlekiem.

Drugie śniadanie

• sałatka owocowa (jabłko, banan lub inne owoce) z jogurtem greckim

Obiad

• zupa pomidorowa z ryżem i bazylią
• pierś z kurczaka smażona w papirusie, ziemniaki, mizeria

Podwieczorek

• sałatka z sałaty rzymskiej z tuńczykiem i pomidorkami koktajlowymi

Kolacja

• kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z chudą szynką, pomidorem i ogórkiem
• słaba herbata (np. owocowa)

Dzień 3

Śniadanie

• zupa mleczna z płatkami owsianymi lub żytnimi i dodatkiem malin
• kawa zbożowa z mlekiem.

Drugie śniadanie

• mus owocowy

Obiad

• zupa kartoflana
• cukinia zapiekana z mięsem mielonym i chudym żółtym serem

Podwieczorek

• babka piaskowa

Kolacja

• sałatka z rukoli z papryką, pomidorem i garścią orzechów
• słaba herbata (np. owocowa)

Dzień 4

Śniadanie

• pełnoziarniste tosty z chudą polędwicą z kurczaka i pomidorem
• herbata owocowa

Drugie śniadanie

• porcja owoców 

Obiad

• zupa brokułowa
• leczo warzywne

Podwieczorek

• galaretka z owocami

Kolacja

• sałatka z tuńczyka z brązowym ryżem
• słaba herbata (np. owocowa)

Dzień 5

Śniadanie

• jajka na miękko i dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa
• kawa zbożowa z mlekiem

Drugie śniadanie

• shake z mleka migdałowego i owoców jagodowych

Obiad

• barszcz ukraiński
• gulasz z indyka z kaszą gryczaną i ogórkami kiszonymi

Podwieczorek

• porcja warzyw na parze

Kolacja

• bułka pełnoziarnista z chudym serkiem wiejskim
• herbata ziołowa

Dzień 6

Śniadanie

• kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z chudą szynką, serem, pomidorem 
• słaba herbata

Drugie śniadanie

• owsianka z bananami

Obiad

• zupa grysikowa
• filet z dorsza i bukiet warzyw pieczone w folii, 

Podwieczorek

• pieczone jabłka z cynamonem

Kolacja

• bułka pełnoziarnista z chudym serkiem wiejskim
• herbata ziołowa

Dzień 7

Śniadanie

• omlet z dwóch jaj z chudą szynką i pomidorem
• kawa zbożowa z mlekiem.

Drugie śniadanie

• jogurt z płatkami zbożowymi

Obiad

• rosół z makaronem
• udko kurczaka pieczone z ziołami, frytki z batatów, surówka z czerwonej kapusty

Podwieczorek

• szarlotka z mąki pełnoziarnistej

Kolacja

• chude parówki drobiowe z chlebem graham
• słaba herbata (np. owocowa)

Odpowiadając na pytanie co jeść po 60 roku życia nie można zapominać o odpowiednim nawodnieniu. Seniorom należy nieustanne przypominać o tym, by pili wodę. Mogą to być również herbaty owocowe, herbatki ziołowe i soki.

Bibliografia:

¹ CZŁOWIEKA, Katedra Żywienia. Ocena udziału witamin i składników mineralnych z suplementów w diecie osób starszych. Roczniki Państwowego Zakładu, 2004, vol. 55, no 1, p. 51.

² Roszkowski W., Żywienie osób starszych. [W]: Grzymisławski M., Gawęcki J. (red), Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Tom 2. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2011.
³ Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym (pzh.gov.pl)
⁴ GABROWSKA, Elżbieta et SPODARYK, Mikołaj. Zasady żywienia osób w starszym wieku. Gerontologia Polska, 2006, vol. 14, no 2, p. 57-62.
⁵ R. White, A. Ashworth, How drug therapy can affect, threatenand compromise nutritional status, J Hum NutrDietet 2000, 13:119-129.