Witamina E – na odporność, skórę i paznokcie. Występowanie, właściwości, dawkowanie

Witamina E jest bardzo silnym przeciwutleniaczem. Ze względu na swój dobroczynny wpływ na spowalnianie procesów starzenia się komórek i wygląd paznokci, włosów i cery, często bywa nazywana witaminą młodości. Z kolei jej działanie, wspierające leczenie niepłodności męskiej sprawia, że można spotkać jej inną nazwę, jaką jest witamina płodności. Na co działa witamina E i gdzie ją znaleźć?

Udostępnij

Witamina E – czym tak naprawdę jest?

Witamina E to tak naprawdę zbiorcza nazwa dwóch grup związków organicznych – tokoferoli i tokotrienoli. W sumie pod tą nazwą kryje się 8 związków o podobnych wzorach chemicznych (4 tokoferole i 4 tokotrienole), z których każdy wykazuje nieco inną aktywność biologiczną. 

Dla organizmu człowieka najważniejszy jest alfa-tokoferol. To właśnie on wykazuje najsilniejsze właściwości antyoksydacyjne, najłatwiej magazynuje się w organizmie i najlepiej wchłania.

Właściwości i działanie witaminy E

Witamina E jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania większości układów ludzkiego organizmu. Wspierają układ krwionośny, system immunologiczny, płodność i zapewniają promienny wygląd włosom i cerze. Jak działają tokoferole na konkretne układy?

Odporność i lepsze samopoczucie

Wsparcie odporności organizmu przez witaminę E zaczyna się już w jelitach, tuż po jej spożyciu. To właśnie w układzie pokarmowym znajduje się nawet 70% wszystkich komórek odpornościowych ludzkiego organizmu. Wraz z witaminami A, C i D witamina E tworzy bardzo silny zespół antyoksydacyjny, który utrzymuje w ryzach liczbę wolnych rodników, których nadmierny rozrost może doprowadzić do powstawania procesów zapalnych. Wpływa także na prawidłową budowę błon komórkowych, przez co patogenom trudniej jest dostać się do wnętrza komórek.¹

Tokoferol dla układu krwionośnego

Witamina E ma korzystne oddziaływanie również na serce i układ krążenia.² Tokoferole pomagają rozszerzać naczynia krwionośne, co skutecznie obniża ciśnienie tętnicze krwi. Bierze udział w procesach krzepnięcia krwi, zapobiegając nadmiernej koagulacji krwinek, przez co stanowi element profilaktyki przeciwzakrzepowej. Przeciwdziała również powstawaniu blaszki miażdżycowej oraz obniża poziom cholesterolu we krwi.

Witamina E na włosy

Oddziaływanie witaminy E na włosy jest wielotorowe. Po pierwsze odpowiedni poziom tej pomaga utrzymać prawidłowy stan skóry głowy, łagodząc ewentualne stany zapalne, wspierając prawidłowe krążenie i dotlenienie skóry głowy, dzięki czemu również cebulki włosów są odpowiednio dotlenione i odżywione. Witamina E dba również o prawidłowe nawilżenie skóry głowy poprzez wpływ na normalizację produkcji sebum.
Podobnie, jak w przypadkach innych tkanek przede wszystkim witamina E zapobiega rozwojowi wolnych rodników, chroniąc cebulki włosów przed stresem oksydacyjnym.³

Witamina E na skórę i paznokcie

Działanie witaminy E na skórę i paznokcie jest nie do przecenienia. Występuje ona naturalnie w wierzchniej warstwie skóry i to właśnie antyoksydacyjne działanie witaminy E spowalnia procesy starzenia się komórek. Dodatkowo wspiera ona syntezę nowych włókien kolagenowych i elastyny, a co za tym idzie, zapewnia promienny i młody wygląd cery, a także mocne i zdrowe paznokcie.

Wspomniane wcześniej działanie, wspierające prawidłowe nawilżenie i odżywienie skóry, pomaga utrzymać jej odpowiednie napięcie i normalizuje wytwarzanie sebum. Z kolei przeciwzapalny wpływ tokoferoli działa kojąco na już powstałe podrażnienia oraz zapobiega powstawaniu nowych – także przebarwień powstałych od słońca czy poparzeń słonecznych.⁴

Rozwój dziecka

Odpowiedni poziom witaminy E w organizmie matki jest niezbędny dla prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu. Zapewnia ona nie tylko rozwój narządy wzroku i wpływa na masę urodzeniową noworodka, ale wraz z kwasem foliowym umożliwia zdrowy rozwój układu nerwowego płodu i chroni przed jego uszkodzeniami i powstawaniem wad wrodzonych płodu. Niedobór witaminy E w diecie ciężarnej może prowadzić do uszkodzenia płodu, porodów przedwczesnych, a przy wysokich i trwałych niedoborach do poronień lub obumarcia wewnątrzmacicznego płodu.⁵

Normy dziennego spożycia witaminy E. Ile jej potrzeba i jak dawkować?

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę E w niewielkim stopniu rośnie wraz z wiekiem. Mężczyźni mają nieco większe zapotrzebowanie na witaminę E niż kobiety, u których z kolei normy dziennego spożycia wzrastają w okresie ciąży i karmienia piersią.
Standardowe zalecane dzienne spożycie rysuje się następująco⁶:

Dzieci:

• dzieci w wieku 0 – 6 miesięcy – 4 mg
• dzieci w wieku 7 – 12 miesięcy – 5 mg
• dzieci w wieku 1 – 3 lat – 6 mg
• dzieci w wieku 3 – 9 lat – 6 – 7 mg

Młodzież (powyżej 10 r.ż.):

• chłopcy – 10 mg
• dziewczęta – 8 mg

Dorośli:

• kobiety – 10 mg
• kobiety w ciąży – 12 – 14 mg
• kobiety karmiące piersią – 12 – 14 mg
• mężczyźni – 12 mg

Nadmiar witaminy E w organizmie

Nadmiar witaminy E występuje dość rzadko. Tokoferole są dobrze tolerowane przez organizm i dzięki mechanizmom zapobiegającym nadmiernemu gromadzeniu się w organizmie, wykazują niską toksyczność. Najczęściej ryzyko przedawkowania witaminy E występuje przy jednoczesnym przyjmowaniu kilku suplementów diety, zawierających duże dawki tej witaminy lub przy przypadkowym spożyciu większej ilości tabletek zawierających witaminę E.
Podobnie jak zalecana norma dziennego spożycia, tak i dopuszczalny maksymalny poziom spożycia zależny jest głównie od wieku. Dawki kreują się następująco:

• dzieci w wieku 1-3 lat – max 100 mg/dzień;
• dzieci w wieku 4-6 lat – max 120 mg/dzień;
• dzieci w wieku 7-10 lat – max 160 mg/dzień;
• dzieci w wieku 11-14 lat – max 220 mg/dzień;
• młodzież w wieku 15-17 lat – max 260 mg/dzień;
• dorośli- max 300 mg/ dobę;
• dawka toksyczna – 2 g/dobę.⁷

Niewiele badań wykazało objawy towarzyszące przedawkowaniu witaminy E. Symptomy nadmiaru tokoferoli mogą być nieoczywiste i zależne od przyjętej dawki. Zauważono, że długotrwałe przyjmowanie witaminy E w dawkach 800 – 1200 mg/dobę prowadzi do zmniejszonej agregacji płytek i mikrokrwawień.⁸ Trzeba zauważyć, że przyjmowanie wysokich dawek tokoferoli wraz z lekami przeciwzakrzepowymi może prowadzić do występowania trudnych do zahamowania krwotoków, zwłaszcza gdy towarzyszy temu niska podaż witaminy K.⁹

Duże dobowe dawki witaminy E prowadziły również do:

• nudności;
• wymiotów;
• biegunek;
• ogólnego osłabienia;
• bólu głowy;
• zmiany poziomu lipidów;
• zaburzeń widzenia¹⁰.

W zdiagnozowaniu przedawkowania witaminy E pomocny będzie wnikliwy wywiad, pozwalający ustalić dobowe spożycie tej witaminy, a także badanie krwi, pozwalające oznaczyć stężenie tokoferoli. Dla znormalizowania stężenia tokoferoli zaleca się natychmiastowe odstawienie wszelkich suplementów.

Niedobór witaminy E w organizmie

Ze względu na częste występowanie w pokarmach niedobory witaminy E zdarzają się równie rzadko co jej nadmiar.

U zdrowych osób poziom stężenia witaminy E waha się w zakresie 5,5-17 mg/l, a o niedoborze mówi się, gdy poziom tokoferoli we krwi spada poniżej 4 mg/l.

Awitaminoza ta jest zwykle połączona z chorobami towarzyszącymi, takimi jak zaburzenia wchłaniania tłuszczy, celiakia, mukowiscydoza czy zaburzenia odżywiania, połączone ze skrajnym niedożywieniem.

Do objawów charakterystycznych dla niedoboru witaminy E należą¹¹:

• spadek koncentracji i przewlekłe zmęczenie;
• męczliwość mięśni wraz z zaburzeniami ich funkcjonowania;
• rogowacenie skóry, szybko postępujące starzenie się skóry;
• zaburzenia widzenia;
• rozdrażnienie i bóle głowy;
• łamliwość paznokci i wypadanie włosów;
• wydłużenie czasu gojenia się ran;
• problemy z płodnością (pogorszenie jakości męskiego nasienia).

W przypadku zdiagnozowania niedoboru witaminy E lekarz prowadzący zaleci odpowiednią suplementację celem szybkiego uzupełnienia niedoboru. Jeśli awitaminoza spowodowana jest występowaniem choroby współistniejącej, konieczne będzie także podjęcie leczenia konkretnego schorzenia.

W czym jest witamina E? Kluczowe produkty

Witaminę E można znaleźć w wielu produktach spożywczych. Jej największym źródłem są oleje roślinne oraz nasiona i pestki, a także kiełki i zarodki pszenne. Inne grupy produktów, w których można znaleźć witaminę E to¹²:

• zielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak, niektóre odmiany sałaty);
• czerwone i pomarańczowe warzywa (pomidory, papryka czerwona, botwina);
• owoce jagodowe (jagody, maliny, jeżyny, czarna porzeczka);
• mleko i jego przetwory, jaja;
• tłuste ryby morskie.

W przypadku konieczności suplementacji dobrze jest zwrócić uwagę na produkt, który będzie zawierał nie tylko odpowiednią ilość witaminy E, ale także dodatkowe składniki, korzystne dla organizmu. Takim suplementem jest np. Möller’s Tran Norweski Gold, który jest nie tylko bogatym źródłem dobrze przyswajalnej witaminy E, ale wzbogacony jest także o witaminy A, D i kompleks kwasów omega-3 dla wsparcia odporności, układu krwionośnego i mózgu.

Z czym spożywać witaminę E?

Spożywając produkty bogate w witaminę E lub stosując suplementy, trzeba zwrócić uwagę na to, aby podaży witaminy E towarzyszyły tłuszcze. To właśnie tłuszcz jest substancją, w której rozpuszczają się tokoferole, i która jest konieczna do ich transportu po organizmie. Dlatego, jeśli źródłem witaminy E są pokarmy, należy tak skomponować posiłek, aby zawierał on również tłuszcze. A jeśli tokoferol spożywany jest w formie suplementu, dobrze jest przyjmować go podczas posiłku, który również te tłuszcze zawiera.¹³

Witamina E dobrze łączy się z innymi przeciwutleniaczami (witaminą A, D i C), z którymi tworzy zwarty kompleks przeciwko wolnym rodnikom. Dlatego dobrym pomysłem jest przyjmowanie tych witamin albo w formie jednego, kompletnego suplementu, albo w tym samym czasie.

Aby zadbać o swoje zdrowie, warto zwrócić uwagę, aby w diecie znalazły się inne witaminy np. witamina D3.

Bibliografia:

¹ G.W. Burton, K.U. Ingold, Autoxidation of biological molecules. 1. Antioxidant activity of vitamin E and related chain-breaking phenolic antioxidants in vitro, „Journal of the American Chemical Society”, 103 (21), 1981, s. 6472–6477, DOI: 10.1021/ja00411a035 (ang.).
² Howard D. Sesso i inni, Vitamins E and C in the Prevention of Cardiovascular Disease in Men: The Physicians’ Health Study II Randomized Controlled Trial, „Journal of the American Medical Association”, 300 (18), 2008, s. 2123–2133, DOI: 10.1001/jama.2008.600, PMID: 18997197,
³ Czerwonka, W., Puchalska, D., Zarzycka-Bienias, R., Lipińska, M., Witek, R., Habrat, A., & Południak, S. (2019). Zastosowanie witaminy E w kosmetologii. Kosmetologia estetyczna, 1(8), 13-16.
⁴ [Ibidem]
⁵ Hamulka, J., Wawrzyniak, A., & Pawlowska, R. (2010). Ocena spożycia witamin i składników mineralnych z suplementami diety przez kobiety w ciąży. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 61(3).
⁶ Flynn, A., Moreiras, O., Stehle, P., Fletcher, R. J., Müller, D. J., & Rolland, V. (2003). Vitamins and minerals: a model for safe addition to foods. European Journal of Nutrition, 42, 118-130.
⁷ EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA), et al. Guidance for establishing and applying tolerable upper intake levels for vitamins and essential minerals: Draft for internal testing. EFSA Journal, 2022, 20.1: e200102.
⁸ Fairfield KM, Fletcher RH. Vitamins for chronic disease prevention in adults: scientific review. JAMA. 2002 Jun 19;287(23):3116-26. doi: 10.1001/jama.287.23.3116. Erratum in: JAMA 2002 Oct 9;288(14):1720. PMID: 12069675.
⁹ Booth, Sarah & Golly, Ines & Sacheck, Jennifer & Roubenoff, Ronenn & Dallal, Gerard & Hamada, Koichiro & Blumberg, Jeffrey. (2004). Effect of vitamin E supplementation on vitamin K status in adults with normal coagulation status. The American journal of clinical nutrition. 80. 143-8. 10.1093/ajcn/80.1.143.
¹⁰ https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/48/3/612/4716402?redirectedFrom=fulltext
¹¹ Mieszkowska, M., & Michota-Katulska, E. (2008). Suplementy diety-korzyści i działania niepożądane. Bezpieczeństwo Pracy: nauka i praktyka, (6), 28-30.
¹² Alan H. Pressman, Sheila Buff, Warszawa 2000, Witaminy i Minerały, Wydawnictwo
¹³ Mieszkowska, M., & Michota-Katulska, E. (2008). Suplementy diety-korzyści i działania niepożądane. Bezpieczeństwo Pracy: nauka i praktyka, (6), 28-30.