Jakie witaminy można brać razem, a jakich nie wolno? Tabela substancji

Minerały i witaminy to nieodzowne składniki prawidłowo zbilansowanej diety. Gdy jednak jest ona niewystarczająca dla utrzymania prawidłowego poziomu witamin, często w ruch idą wielowitaminowe suplementy diety. Czy jedna tabletka zawierająca maksimum witamin to dobry wybór? Czy można brać kilka witamin naraz, a może któreś z nich nie powinny być łączone? Na te pytania odpowiedź można znaleźć w poniższym artykule.

Udostępnij

Witaminy i minerały – synergizm oraz antagonizm

Preparaty wielowitaminowe mają za zadanie odżywić organizm i uzupełnić ewentualne niedobory. W teorii brzmi to prosto, jednak rzeczywistość nie zawsze jest tak kolorowa.

Niektóre witaminy i minerały jak wszystkie substancje chemiczne wykazują synergizm lub antagonizm w odniesieniu do innych. Co to oznacza i jaki ma to wpływ na łączenie wielu witamin w jednej dawce?

Synergizm i antagonizm to reakcje chemiczne zachodzące między niektórymi pierwiastkami czy substancjami – w tym również pomiędzy witaminami, minerałami i innymi składnikami odżywczymi¹.

Synergizm

W kontekście wchłaniania² witamin, minerałów i innych składników pokarmowych synergizm to proces wspierający owo wchłanianie. Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że jeden pierwiastek zwiększa biodostępność innego. Oznacza to, że dany składnik odżywczy pobrany w towarzystwie innego, konkretnego związku jest znacznie lepiej przyswajany przez organizm. Dzięki temu organizm potrzebuje mniej konkretnego komponentu, ponieważ zostanie on wykorzystany w maksymalnym możliwym stopniu.

Popularnym przykładem synergii między konkretnymi witaminami są np.:

• witamina C i mangan (przy niedoborach manganu wchłania się zaledwie 20% witaminy C),
• witamina D3 i wapń (witamina D jest potrzebna do wchłaniania tego minerału)

Antagonizm

Antagonizm³ ma działanie odwrotne do synergizmu. To sytuacja, w której jeden mikroelement, będący antagonistą drugiego, zmniejsza jego wchłanialność/biodostępność.

U podstaw antagonizmu związków stoi ich podobieństwo w budowie lub właściwościach. Sprawia to, że kilka różnych, podobnych do siebie związków jest pobierane przez te same receptory. W sytuacji nierównowagi między związkami dochodzi do stanu, w którym nadmiar jednego związku powoduje coraz większy niedobór drugiego, przez blokadę coraz większej ilości receptorów.

Przykładami antagonistów pośród witamin i minerałów mogą być:

• witamina C i witamina B12 (pierwsza mocno ogranicza wchłanialność tej drugiej),
• witamina A i witamina K (przy wysokim poziomie witamina A spada wchłanialność witaminy K).

Jak widać na powyższych przykładach, nie zawsze branie preparatów wielowitaminowych ma sens z punktu widzenia korzyści. Zatem jakie witaminy można brać razem, a których witamin nie można łączyć?

Jakie witaminy można brać razem?

Ze względu na zjawisko synergii, część witamin warto brać razem. Jak łączyć witaminy, by brać je z największą korzyścią dla zdrowia i z jakimi składnikami warto je przyjmować?

• Witamina D i wapń – oba związki są kluczowe dla prawidłowej budowy układu kostnego. I chociaż podawane osobno również będą miały pozytywny wpływ na stan kości, połączone skutkują znacznie lepszym wchłanianiem wapnia. Badania wykazały⁴, że witamina D znacznie zwiększa wchłanialność wapnia, nie tylko wspierając prawidłowy rozwój kośćca u dzieci, ale również chroniąc osoby starsze przed odwapnieniem i łamliwością kości.
• Witamina E i witamina A – obie rozpuszczają się w tłuszczach, a dodatkowo wzmacniają wzajemnie swoje działanie antyoksydacyjne⁵,
• Witamina A i cynk – cynk jest kluczowy dla prawidłowego wchłaniania witaminy A, ponieważ reguluje jej transport w jelitach.
• Witamina B9 (kwas foliowy) i B12 – obie te witaminy są niezbędne dla prawidłowej pracy ośrodkowego układu nerwowego. Niedobór B12 może prowadzić do zmniejszenia stężenia kwasu foliowego w organizmie. B12 jest potrzebna do prawidłowej konwersji witaminy B9. Co więcej, przyjmowanie kwasu foliowego bez witaminy B12 może maskować skutki anemii megaloblastycznej⁶.

Jakich witamin nie powinno się łączyć?

Istnieje również szereg kombinacji, których warto unikać ze względu na działanie antagonistyczne niektórych witamin względem siebie. Jak nie łączyć witamin?

• Witamina C i B12 – według badań przeprowadzonych w klinice Mayo w USA⁷ pomiędzy przyjmowaniem obu witamin należy zachować przynajmniej dwugodzinny odstęp. Dzieje się tak dlatego, że witamina C znacznie upośledza wchłanianie witaminy B12 i może prowadzić do jej wytrącania się.
• Witamina C i B3 – połączenie to będzie nieefektywne ze względu na różnice w poziomie pH, w którym dane witaminy działają. Połączenie tych dwóch witamin zneutralizuje ich działanie.
• Witamina D i A lub E – witaminy A, E i D mają podobny mechanizm wchłaniania. To sprawia, że nadmiar witamin A i E może znacząco obniżyć wchłanialność witaminy D. W przypadku nadmiaru witaminy A, wchłanianie witaminy D spada aż o 30%. Jej biodostępność jest o 15-17% niższa, gdy w nadmiarze występuje witamina E.⁸

Powiązany artykuł: Kiedy brać witaminy: rano czy wieczorem? Praktyczne wskazówki suplementacji

Jakie minerały można brać razem, a których nie powinno się łączyć?

Również minerały wykazują synergizm lub antagonizm z innymi minerałami, witaminami i składnikami odżywczymi. Które z nich warto brać razem, by wzmocnić ich działanie?

• Magnez i potas – niski poziom jednego prowadzi do zaburzeń wchłaniania drugiego, dlatego te dwa związki dobrze jest przyjmować w parze.
• Żelazo i witamina C – kwas askorbinowy jest niezbędny dla prawidłowego wchłaniania żelaza. Z tego powodu zaleca się, by preparat żelazowy wzbogacony był również o witaminę C.
• Magnez z witaminą B6 – obecność witaminy B6 zwiększa komórkowe wchłanianie magnezu nawet o 20 do 40%.⁹

Do minerałów antagonistycznych należą:

• magnez i cynk – wzmożona suplementacja cynkiem poważnie zaburza wchłanianie magnezu. Dla uzyskania prawidłowych stężeń obu pierwiastków zaleca się rozpocząć suplementację cynkiem dopiero po uzupełnieniu niedoborów magnezu¹⁰,
• wapń i żelazo – jak wskazują na to badania naukowe¹¹, wapń znacznie zmniejsza wchłanialność żelaza, ze względu na to, że konkurują one ze sobą podczas procesu absorpcji w jelitach. Dlatego nie należy przyjmować ich jednocześnie.

Jak łączyć witaminy i minerały – tabela substancji

Witaminy i minerały są niezbędne dla utrzymania dobrego zdrowia, kondycji i samopoczucia. Ze względu na zachodzące między nimi zależności, warto wiedzieć, jakie połączenia są korzystne, a których należy unikać.

Jak prawidłowo łączyć witaminy i minerały? Tabela poniżej z pewnością w tym pomoże.

Bibliografia

• 1 – Jarosz, M. „Interakcje leków ze składnikami pożywienia i witaminami oraz ze składnikami mineralnymi.” Prace Instytutu Żywności i Żywienia 102 (2002): 107-115.
• 2 – Shahzad, Shakeel, et al. „Evaluation of synergistic antimicrobial effect of vitamins (A, B1, B2, B6, B12, C, D, E and K) with antibiotics against resistant bacterial strains.” Journal of global antimicrobial resistance 13 (2018): 231-236.
• 3 – Abendrot, M., Merks, P., & Kalinowska-Lis, U. A. (2019). Opieka farmaceutyczna–witaminy i minerały, informacje niezbędne farmaceucie w prawidłowej opiece nad pacjentem. Farmacja Polska, 75(9).
• 4 – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199709043371003
• 5 – Pasko, P., & Zachwieja, Z. (2008). Interakcje witaminy E z pożywieniem. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 41(3), 926-929.
• 6 – Zabrocka, Joanna, and Wojszel ZB. „Niedobór witaminy B12 w wieku podeszłym–przyczyny, następstwa, podejście terapeutyczne [Vitamin B12 deficiency in old age–causes, consequences and therapeutic approach].” Geriatria 7 (2013): 24-32.
• 7 – Mayo Clinic, The Health and Food Supplements Information Service
• 8 – Stompór, Tomasz, et al. „Agoniści receptora dla witaminy D—mechanizmy selektywności działania.” Renal Disease and Transplantation Forum. Vol. 5. No. 1. 2012.
• 9 – Iskra, M., Krasińska, B., & Tykarski, A. (2013). Magnesium—physiological role, clinical importance of deficiency in hypertension and related diseases, and possibility of supplementation in the human body. Arterial Hypertension, 17(6), 447-459.
• 10 – Spencer H, Norris C, Williams D. Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. J Am Coll Nutr. 1994 Oct;13(5):479-84. doi: 10.1080/07315724.1994.10718438. PMID: 7836627.
• 11 – Lönnerdal B. Calcium and iron absorption–mechanisms and public health relevance. Int J Vitam Nutr Res. 2010 Oct;80(4-5):293-9. doi: 10.1024/0300-9831/a000036. PMID: 21462112.