Co ma najwięcej witaminy A? Produkty, które warto włączyć do swojej diety!

Witamina A jest niezbędna człowiekowi z wielu powodów¹. Ma kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrego wzroku, wspiera prawidłowy wzrost komórek, zapewnia właściwe reakcje immunologiczne. W czym jest najwięcej witaminy A? Poniżej zestawienie najlepszych źródeł tej witaminy, które warto włączyć do codziennej diety.

Udostępnij

Jak zadbać o przyswajalność witaminy A?

Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach², dlatego dla jej prawidłowego przyswajania, powinna być spożywana w ich towarzystwie. Warto zatem przyjmować produkty bogate w witaminę A wraz z oliwą z oliwek lub tłustymi rybami (np. dorszem). Dobrze sprawdzą się też pozostałe artykuły, zawierające omega-3 oraz inne zdrowe tłuszcze.

Na prawidłową przyswajalność witaminy A wpływają także takie substancje, jak: 

• witaminy B, C, D i E;
• cynk;
• wapń;
• fosfor.

Warto pamiętać o tym, że pod nazwą “witamina A” mieści się kilka związków chemicznych z grupy karotenoidów – m.in. retinol i beta-karoten. To retinol uznaje się za najważniejszą spośród tych substancji, jednak i beta-karoten nie jest bez znaczenia dla organizmu.

Warto przeczytać: Kiedy brać witaminy i jakich z nich nie łączyć?

Zapotrzebowanie na witaminę A. Ile jej potrzeba?

Zapotrzebowanie na witaminę A jest zmienne, zależne od wieku i sytuacji. W stanach podwyższonego stresu lub aktywnej infekcji może wzrosnąć. Standardowe zapotrzebowanie w zależności od wieku przedstawia się następująco³:

Dbając o prawidłowy poziom witaminy A, trzeba pamiętać o tym, że w nadmiarze jest ona bardzo szkodliwa dla organizmu. Zwłaszcza kobiety w ciąży muszą uważać na to, by nie przedawkować tej witaminy, ponieważ może to prowadzić do poronień, powikłań okołoporodowych lub wad wrodzonych u dziecka. 

Gdzie jest najwięcej witaminy A?

Produkty najbogatsze w witaminę A to zdecydowanie produkty odzwierzęce. Dodatkowo zawartość tłuszczu w takich pokarmach poprawia jej przyswajalność. Wśród czołowych wyborów jest tran, czyli olej z wątroby dorsza. Wysokim stężeniem tej substancji może poszczycić się też np. wątróbka. 

Warzywa i owoce, choć z natury mniej zasobne, również mogą być cennym źródłem witaminy A. Niektóre z nich to prawdziwe bomby witaminowe, jak choćby niedoceniany jarmuż czy czerwona papryka⁴.

Ryby

Ze względu na zawartość tłuszczu ryby są dobrym źródłem rozpuszczalnych w nich witamin – także witaminy A. Najlepszym wyborem są tłuste ryby morskie, jednak nawet niektóre ryby słodkowodne zawierają pewną dawkę witaminy A, dlatego warto zwrócić uwagę również na nie.

• do 15 µg na 100 g – dorsz, mintaj, morszczuk
• 15-150 µg na 100 g – śledź, makrela, łosoś, pstrąg, karp
• 150-1500 µg na 100 g – węgorz, tuńczyk

W tej grupie produktów znajduje się jeszcze jedno, bardzo cenne źródło witaminy A. Jest to olej z wątroby dorsza, czyli popularny tran. Już jedna łyżeczka (5 g) zawiera nawet 250 µg!

Produkty mięsne

Z racji swojej rozpuszczalności w tłuszczach, witaminę A można znaleźć w dobrej jakości czerwonym mięsie:

• do 15 µg na 100 g na 100 g – wołowina, drób (piersi z kurczaka i indyka)
• 15-150 µg na 100 g – cielęcina, kurczak, kaczka

Największym rezerwuarem witaminy A są jednak wątroby zwierzęce. Ponieważ magazynują one tę witaminę, 100 g tych podrobów może jej zawierać ponad 1500 µg.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa z witaminą A mają pewną zasadniczą zaletę. Występuje ona w postaci beta-karotenu⁵, którego nie da się przedawkować. Co więcej, taka forma witaminy A jest też silnym przeciwutleniaczem, który wspiera organizm w walce o zdrowe serce. Stąd uważa się, że warzywa i owoce to jedno z bezpieczniejszych źródeł tej witaminy. 

Wybierając warzywa ze względu na ich zawartość witaminy A, nie zawsze warto kierować się kolorem. Prawdą jest, że pomarańczowy czy jasnoczerwony kolor świadczy o tym, iż warzywo zawiera pewne ilości beta-karotenu. Mimo to zielone produkty często są równie bogate w ten składnik. Wśród warzyw z witaminą A znajdują się:

• marchew 500g – 4984 µg
• bataty 500g – 3935 µg
• dynia 500g – 1875 µg
• szpinak – 250g-1172 µg
• sałata rzymska 250g – 1090 µg
• sałata czerwona 250g – 938 µg
• roszponka 250g – 888 µg
• papryka czerwona 500 g – 785 µg
• boćwina 250g – 765 µg
• jarmuż 250g – 603 µg
• natka pietruszki 100g – 421 µg
• sałata masłowa 250 g – 415 µg
• koperek 100g – 386 µg
• brokuł 500g – 385 µg
• pomidory pomarańczowe 500g – 375 µg
• endywia 500g – 270 µg
• szparagi 500g – 250 µg
• pomidory 500g – 210 µg
• fasola szparagowa gotowana 500g – 175 µg

Owoce to zdecydowanie uboższe źródło beta-karotenu niż warzywa. Ze względu na to, że są znacznie bardziej lubiane – zwłaszcza przez dzieci – warto jednak o nich pamiętać, chcąc uzupełnić dietę w produkty zawierające witaminę A. Do najlepszych jej źródeł należą:

• melon kantalupa 500g – 845 µg
• świeże morele 500g – 480 µg
• kaki 500g – 405 µg
• wiśnie 500g – 320 µg
• grejpfrut czerwony 500g – 290 µg
• arbuz 500g – 140 µg

Warto również zwrócić uwagę na niektóre przyprawy. Czerwony pieprz cayenne zawiera 208 µg beta-karotenu w zaledwie 10 gramach, a czerwona, słodka papryka to 246 µg w 10 g przyprawy.

Nabiał

Nabiał jest dobrym źródłem witaminy A, dodatkowo bogatym również w tłuszcze, dzięki czemu przyswaja się ona lepiej. Zdecydowanie najwięcej zawierają jej tłuste, dojrzewające sery oraz margaryny i masło.

W przypadku nabiału regułą jest to, że im wyższa zawartość tłuszczu, tym więcej witaminy A:

• margaryna 100g – 600-900 µg
• masło 100g – 814 µg
• jaja 100g – 272 µg
• mleko 100g – 15-36 µg

Najlepsze źródła witaminy A w gotowych posiłkach

Jak skomponować posiłek, który będzie zawierał dużo witaminy A, a dodatkowo będzie szybki i smaczny? Oto propozycje!

Pieczony dorsz z surówką z papryki

Dorsz zawiera nie tylko witaminę A, ale również zdrowe tłuszcze omega-3. W zestawieniu z kolorową surówką jest prawdziwą bombą witamin!

Składniki:

• filet z dorsza
• łyżka masła
• czerwona papryka
• 0.5 cytryny
• 0.5 cebuli
• ¼ szklanki zielonego groszku
• szczypiorek i natka pietruszki
• łyżka oliwy z oliwek
• przyprawy – sól, pieprz cayenne

Umytego i osuszonego dorsza natrzeć solą i przyprawami. Na wierzchu położyć masło i plaster cytryny, a następnie zawinąć w folię aluminiową i włożyć do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni. Piec przez ok. 10-12 minut.

Pokroić drobno paprykę, posiekać cebulę, pietruszkę oraz szczypiorek, wymieszać, dodać groszek i polać oliwą. Doprawić do smaku.

Tak przygotowany posiłek może zawierać ilość witaminy A spełniającą dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę.

Szybka surówka z beta-karotenem

Smaczna i szybka surówka, która zawiera dużo witaminy A będzie nie tylko pysznym, ale też zdrowym uzupełnieniem każdego obiadu.

Składniki:

• czerwona papryka
• roszponka lub sałata rzymska
• czerwona cebula
• opakowanie pomarańczowych pomidorków koktajlowych
• szczypiorek
• oliwa z oliwek
• sól, pieprz i inne przyprawy do smaku

Sałatę rzymską potargać na mniejsze części. Paprykę pokroić w kostkę, pomidorki na ćwiartki. Cebulę i szczypiorek drobno posiekać. Wymieszać z oliwą i przyprawami.
Podawać jako dodatek do obiadu lub jako osobną przekąskę.

Produkty bogate w witaminę A – te muszą pojawić się w jadłospisie!

Zdecydowanie najobszerniejszym źródłem witaminy A są produkty odzwierzęce, wśród których o pierwszeństwo walczą tran i wątróbka. Warto jednak pamiętać, że zbyt częste spożywanie tych produktów może prowadzić do niebezpiecznej hiperwitaminozy.

Źródła roślinne, choć zwykle uboższe, mają jednak zdecydowaną zaletę, którą jest brak możliwości przedawkowania beta-karotenu. 

W okresach braku świeżych warzyw i owoców lub przy niemożności spożycia wystarczającej ilości innych produktów bogatych w witaminę A, można wesprzeć dietę przy pomocy innych źródeł. Z pomocą przychodzi Tran Norweski, który poza bogactwem witaminy A, jest również źródłem witaminy D oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki temu przyswajanie witaminy jest skuteczniejsze.

Bibliografia

• 1. Zaborska, A., J. Król, and A. Brodziak. „Witamina A–funkcje i znaczenie dla człowieka.” Przemysł Spożywczy 69.7 (2015): 36-38.
• 2. [Ibidem]
• 3. http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
• 4. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych. Wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 1998
• 5. FELDMAN, R. Beta-karoten: obronca czy wrog?. Wiedza i Życie, 1995, 05: 23-24.