Dieta na odporność? Produkty, które warto jeść na wzmocnienie organizmu 

O tym, że dieta ma istotny wpływ na zdrowie i wydajność organizmu, wiadomo nie od dziś. W końcu na każdym kroku wszyscy nam o tym przypominają! Dlaczego dieta ma tak ogromne znaczenie dla zdrowia? Wiąże się z tym co najmniej kilka czynników. Co jeść i dlaczego, by wzmocnić odporność organizmu?

Udostępnij

Czy dieta na odporność jest skuteczna? 

Dieta wzmacniająca odporność to ta, która minimalizuje lub całkowicie wyklucza spożycie żywności wysoko przetworzonej, na rzecz produktów świeżych i bogatych w pożądane składniki odżywcze. Jedzenie na odporność nie musi wcale kojarzyć się z jałowymi posiłkami o ubogim smaku. Wręcz przeciwnie – wystarczy odrobina kreatywności w komponowaniu ze sobą składników, by połączyć przyjemne z pożytecznym. 

Znane powiedzenie: jesteś tym, co jesz, zawiera więcej prawdy, niż może się wydawać. Od tego, co znajduje się w codziennym menu, zależy wiele. To przede wszystkim samopoczucie, wydajność fizyczna i umysłowa, a także odporność. Im bardziej urozmaicona dieta, tym lepiej – dlatego, że w ten sposób dostarczymy organizmowi różnych witamin i minerałów, w różnych ilościach. To zaś podstawa do tego, by czuć się dobrze i zachować zdrowie. Składniki odżywcze dostarczane organizmowi ze zbilansowanej diety wspierają procesy odpornościowe. Ich niedobór zaś – osłabia je, a tym samym podatność na infekcje wzrasta. Jakie jedzenie na odporność warto włączyć do codziennego menu? 

1. Warzywa i owoce: źródło witaminy C i ß-karotenu

Dietetycy nie bez powodu rekomendują spożywanie warzyw i owoców (szczególnie zaś tych pierwszych) w codziennych posiłkach. To cenne źródła błonnika, co sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki, ale również witamin i minerałów. Wiele z nich wpływa korzystnie na naturalną odporność organizmu. Co ważne, najcenniejszym źródłem witamin, minerałów i innych składników odżywczych są świeże warzywa i owoce. Gotowanie, smażenie, pieczenie, a nawet suszenie może wpłynąć niekorzystnie na ich zawartość. Owoce i warzywa są cennym źródłem między innymi witaminy C.

Witamina C, zwana również kwasem askorbinowym, jest związkiem rozpuszczalnym w wodzie i wrażliwym na działanie tlenu oraz wysokich temperatur. Między innymi to właśnie dlatego warto spożywać surowe warzywa i owoce. O korzyściach wynikających z przyjmowania witaminy C słyszy się sporo – zwłaszcza w kontekście odporności i przeziębienia. Witamina C jest powszechnie stosowana w profilaktyce oraz zwalczaniu objawów przeziębienia. 

Pierwszą osobą, która zwróciła uwagę na korzyści wynikające z przyjmowania witaminy C, był Linus Pauling, dwukrotny laureat Nagrody Nobla. Prowadził wiele badań nad biologiczną rolą witaminy C w prywatnym instytucie, który założył w 1973 roku. Choć do dziś nie udało się jednoznacznie określić mechanizmu, dzięki któremu systematyczne przyjmowanie witaminy C wpływa korzystnie na częstotliwość przeziębień, to w toku licznych badań udało się potwierdzić, że faktycznie tak jest. Witamina C skraca czas trwania infekcji i łagodzi jej przebieg¹.

Powiązany artykuł: Co znajduje się w witaminach wspierających odporność?

Źródła witaminy C 

Witaminę C można znaleźć w produktach, które ma się na wyciągnięcie ręki – szczególnie w sezonie letnim. Jakie owoce i warzywa mają jej najwięcej?

• cytrusy – zwłaszcza pomarańcze, cytryny i grejpfruty;
• czarne porzeczki;
• truskawki;
• poziomki;
• kiwi;
• natka pietruszki;
• szpinak;
• jarmuż;
• papryka.

Źródła ß-karotenu

ß-karoten zwalcza wolne rodniki w organizmie i chroni go przed stresem oksydacyjnym. Tym samym zwiększa odporność i wpływa na poprawę samopoczucia. Bogate źródła ß-karotenu to między innymi:

• szpinak;
• jarmuż;
• marchewka;
• szczaw;
• szczypiorek;
• brzoskwinie;
• śliwki;
• morele².

Co można z nich przygotować? Na przykład na obiad sprawdzi się sałatka z pomidora, szpinaku, jarmużu, papryki i ugotowanej marchewki. Dla wzbogacenia smaku warto dodać oliwę z oliwy lub sos winegret. Brzoskwinie, śliwki i morele można zjeść jako przekąskę w pracy lub w ciągu dnia. 

2. Czosnek i cebula

Czosnek wielu osobom kojarzy się przede wszystkim z łagodzeniem przebiegu infekcji i pierwszą rzeczą, po którą sięga się, gdy tylko pojawią się objawy. Cebula zaś może kojarzyć się z syropem, który mamy i babcie przygotowywały przed okresem jesienno-zimowym, by wesprzeć odporność. Te skojarzenia są jak najbardziej trafne – warzywa cebulowe, w tym właśnie cebula i czosnek, są bogate w składniki wspierające układ odpornościowy, takie jak:

• siarczki organiczne;
• witaminy: A, z grupy B, C i E;
• składniki mineralne: między innymi w magnez, żelazo czy selen.

Cebula i czosnek zawierają fitoncydy – lotne związki siarkowe o działaniu bakteriobójczym lub bakteriostatycznym i grzybobójczym. Zalicza się do nich przede wszystkim allinę i allicynę. Fitoncydy nie tracą swoich właściwości w zetknięciu z sokami trawiennymi i śliną. Oprócz czosnku i cebuli te związki znajdują się również w chrzanie, kolendrze, gorczycy i mięcie³.

3. Tłuste ryby morskie i tran

Choć spożywanie tłuszczu może kojarzyć się negatywnie (przede wszystkim z podniesionym poziomem cholesterolu), to jednak trzeba odróżnić tłuszcze “dobre” od “złych” – czyli przetworzonych tłuszczy trans. “Dobre” tłuszcze, czyli wielonienasycone, to źródło składników cennych dla zdrowia, w tym dla odporności. 

Jedzenie tłustych ryb morskich, takich jak dorsz, makrela, śledź, tuńczyk czy łosoś to naturalny sposób na dostarczenie organizmowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 i omega-6. Składniki te znajdą się też w tranie, czyli oleju z wątroby dorsza. 

Spożywanie dobrych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3, przynosi wiele korzyści dla organizmu: poprawia wygląd skóry, pomaga zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, wspiera pracę układu nerwowego i mózgu, a także wspomaga układ odpornościowy – między innymi dlatego, że te kwasy aktywują różne rodzaje komórek odpornościowych. Mają również właściwości zmniejszające stan zapalny w tkankach i organizmie⁴.

4. Orzechy brazylijskie – cenne źródło selenu

Selen wpływa korzystnie na wiele obszarów funkcjonowania organizmu. Jest między innymi składnikiem białek enzymatycznych, wykazuje również zdolność rozkładania niektórych szkodliwych związków (jak nadtlenek wodoru czy nadtlenki lipidowe) i przekształcania ich w związki nieszkodliwe. Selen jest więc pierwiastkiem o bardzo istotnej roli. Jego niskie stężenie wpływa bowiem niekorzystnie na układ odpornościowy, a niedobór selenu może nawet zaburzać pracę tarczycy⁵. Oprócz tego selen pomaga neutralizować wolne rodniki, chroniąc komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym. 

Warto więc zadbać o to, by w diecie nie zabrakło cennych źródeł tego pierwiastka. Za najbogatsze źródło uznaje się orzechy brazylijskie. Sporo selenu znajduje się również w tuńczyku, łososiu, filecie z indyka oraz w wołowinie. 

5. Ciemna czekolada – źródło przeciwutleniaczy

Ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacz: teobrominę, która poprzez neutralizację wolnych rodników może wspierać układ odpornościowy – te bowiem mogą uszkadzać komórki organizmu, upośledzając ich sprawne działanie, a tym samym przyczyniać się do chorób. 

Taka pozycja w menu to zdecydowanie dobra informacja dla tych, którzy dietę kojarzą z niskokalorycznymi i niekiedy mało smacznymi posiłkami. Jednak uwaga – ciemna czekolada ma sporo kalorii, dlatego mimo korzyści, do spożywania jej trzeba podejść z umiarem. 

6. Szpinak – bogactwo witamin i flawonoidów

Nie każdy lubi szpinak – a szkoda! Kto pamięta sympatycznego marynarza Popeye, bohatera kreskówki, który często sięgał właśnie po szpinak, a następnie zyskiwał na sile? Choć oczywiście ten scenariusz był przesadzony, to jednak analogia jest prawdziwa. Szpinak zawiera bowiem sporo cennych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, a więc spożywanie go przyczynia się do poprawy zdrowia – i odporności!

W szpinaku znajdują się flawonoidy i karotenoidy, a także witaminy C i E, kojarzone właśnie z wspieraniem układu immunologicznego. Uważa się również, że flawonoidy mogą zmniejszać ryzyko przeziębienia u zdrowych osób. 

Jakie składniki mogą obniżać odporność?

Nieodpowiednia dieta, która może wpływać na pogorszenie odporności organizmu to taka, która zawiera sporo:

• cukrów rafinowanych;
• przetworzonej żywności – jak słodkie napoje gazowane, gotowe dania do odgrzania w mikrofali, parówki czy chipsy i ogólnie słodycze;
• tłuszczów zwierzęcych;
• białej mąki i soli;
• syntetycznych dodatków do żywności – to przede wszystkim barwniki, stabilizatory, konserwanty i polepszacze smaku.

Niedostateczna ilości witamin i minerałów, błonnika i antyoksydantów to przepis na niską odporność i zaburzenie układu immunologicznego organizmu. Co więcej – zła dieta może przyczynić się do zwiększenia masy ciała. Otyłość jest zaś jednym z istotnych czynników upośledzających prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Dieta na odporność: przykładowy jadłospis

Jak może wyglądać przykładowe menu, które będzie smaczne, sycące, a przy tym zdrowe? 

• śniadanie: serek wiejski, szklanka świeżo wyciskanego soku z pomarańczy, kromka chleba pełnoziarnistego posypanego kiełkami (np. rzodkiewki lub jarmużu)
• II śniadanie: jabłko (lub inny owoc, np. brzoskwinie lub śliwki), garść orzechów brazylijskich (albo włoskich), herbata owocowa
• obiad: filet z tuńczyka/łososia gotowany na parze, gotowany szpinak, kapusta kiszona
• kolacja: sałatka ze świeżych warzyw.

Powyższy jadłospis to tylko propozycja tego, jak można ciekawie zestawić ze sobą wartościowe składniki w smaczny i cenny dla zdrowia posiłek. W celu ułożenia indywidualnej diety zawsze warto skorzystać z konsultacji z dietetykiem. 

Powiązany artykuł: Jak poprawić odporność? Domowe sposoby na wzmocnienie organizmu

Bibliografia

¹Praca zbiorowa, Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego, https://www.researchgate.net/profile/Lukasz-Szeleszczuk/publication/273832241_Rola_witaminy_C_i_cynku_we_wspomaganiu_ukladu_odpornosciowego/links/567e424508aebccc4e040e04/Rola-witaminy-C-i-cynku-we-wspomaganiu-ukladu-odpornosciowego.pdf, s. 65, dostęp na 02.06.2022r.
²https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc
³Wanda Kudełka, Agata Kosowska, Składniki przypraw i ziół przyprawowych determinujące ich funkcjonalne właściwości oraz ich rola w żywieniu człowieka i zapobieganiu chorobom, Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie, nr 781
https://r.uek.krakow.pl/bitstream/123456789/328/1/162022597.pdf, s. 96, dostęp na 02.06.2022r.
⁴https://www.mollers.pl/jak-zapobiec-przeziebieniu-tran-i-inne-sprawdzone-metody/
⁵Maciej Ratajczak, Małgorzata Gietka-Czernel, Rola selenu w organizmie człowieka, http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2017/01/pnm_2016_12_929-933.pdf, s. 929, dostęp na 02.06.2022r.