Witamina D3 – z czym ją przyjmować? Prawidłowe zażywanie witaminy

Witamina D3 przyczynia się m.in. do poprawy stanu kości, a także wzmocnienia odporności. Ponadto pomaga chronić układ sercowo-naczyniowy. To niezwykle ważny składnik dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety, ze względu na to, iż organizm często nie jest w stanie samodzielnie go wytworzyć w wystarczającej ilości, należy pamiętać o prawidłowej suplementacji witaminy D. Z czym łączyć witaminę D3, aby lepiej się wchłaniała? Czego unikać?

Udostępnij

Witamina D3 rozpuszczalna w tłuszczach – właściwości

Jedną z najważniejszych funkcji witaminy D jest ochrona oraz poprawa kondycji tkanki kostnej. Witamina ta przede wszystkim wzmacnia kości, ale także stanowi ochronę przed krzywicą i rozwojem osteomalacji lub osteoporozy. Ponadto może mieć ogromne znaczenie w profilaktyce wielu różnych chorób. Ze względu na to, iż wykazuje ona pozytywny wpływ na kilka układów i cech organizmu, jej działanie nazywa się plejotropowym¹, czyli wszechstronnym.

Co więcej, witamina D3 przyczynia się również do:

• zapobiegania cukrzycy;
• ochrony przed nadciśnieniem;
• utrzymania zdrowego stanu zębów;
• zapobiegania chorobie Alzheimera;
• zapobiegania łuszczycy;
• wzmocnienia odporności. 

¹https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-i-witamina-k-konieczne-polaczenie/ [dostęp online: 11.08.2022]

Powiązany artykuł: Witamina D3 a dziecko. Dlaczego dzieci potrzebują tej witaminy?

Jak zażywać witaminę D3 – rano czy wieczorem, przed czy po posiłku?

By wszystkie ze składników odżywczych mogły działać prawidłowo i przynosiły pozytywny efekt, muszą być zażywane w odpowiedni sposób. Tak samo jest w przypadku witaminy D. Istotne jest, kiedy trzeba ją zażywać. 

Przyjmowanie witaminy D3 rozpuszczalnej w tłuszczach powinno odbywać się w trakcie posiłku. Ponadto najlepiej stosować ją rano, ponieważ może ona zaburzać proces naturalnego wytwarzania melatoniny, która jest hormonem odpowiadającym za jakość snu. 

W przypadku przyjmowania witaminy D3 wieczorem może to prowadzić do problemów z zaśnięciem, a także do skrócenia snu.

Powiązany artykuł: Kiedy brać witaminy: rano czy wieczorem?

Z czym brać witaminę D3?

By polepszyć wchłanianie witaminy D3, warto dowiedzieć się, co jeszcze należy przyjmować w tym samym czasie. Przede wszystkim nie można zapominać o posiłkach bogatych w tłuszcze oraz o synergizmie witamin (czyli łączeniu i współdziałaniu witamin, aby polepszyć ich wzajemne działanie), np. witaminy D i K. 

Tłuszcze

Warto pamiętać, że przyjmowanie witaminy D3 na czczo lub między posiłkami jest błędem. Dlaczego? Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, zatem najlepiej zażywać ją w trakcie zdrowych posiłków bogatych w te związki. Aby polepszyć przyswajalność witaminy D, można spożywać²:

• tłuste ryby;
• awokado; 
• orzechy;
• oliwę. 

Z tego względu warto sięgać również po tran, który jest bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminę D. Wspomniane składniki odpowiadają za wzmocnienie odporności i prawidłowy rozwój układu nerwowego, stąd mogą być wsparciem dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Powiązany artykuł: Tran i witamina D3. Czy warto je łączyć?

Witamina K2

Synergizm witamin można wyjaśnić na przykładzie witaminy D3 i K2. Witamina D3 przyjmowana równocześnie z witaminą K2 tworzy idealny duet, który stanowi ochronę przed osteoporozą oraz wykazuje pozytywne działanie na utrzymanie zdrowych zębów i kości. Do źródeł witaminy K2 należą³: 

• zielone liściaste warzywa; 
• ziarna zbóż;
• oleje roślinne.

Magnez

Witamina D nie jest metabolizowana w odpowiedni sposób bez odpowiedniej ilości magnezu. Niewystarczające dawki tego składnika mineralnego sprawiają, iż witamina D jest nieaktywna. Aby mogła działać, należy zatem zadbać o zbilansowaną dietę, w której znajdą się wszystkie kluczowe makro- i mikroelementy. 

²http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf [dostęp online: 11.08.2022]
³https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-i-witamina-k-konieczne-polaczenie/ [dostęp online: 11.08.2022]

Z czym nie łączyć witaminy D3?

Niektóre substancje i czynniki mogą mieć negatywny wpływ na przyswajalność witaminy D przez organizm. Są nimi m.in. przyjmowanie niektórych leków, a także stosowanie diety niskotłuszczowej. 

Leki, kawa, alkohol

Niektóre leki mogą wejść w interakcje z witaminą D, np. czasami może dojść do nasilenia działania glikozydów nasercowych. Ponadto część z nich hamuje właściwości tej witaminy. Są nimi np. środki przeczyszczające oraz kortykosteroidy. 

Do obniżenia skuteczności witaminy D przyczyniają się również fenytoina, barbiturany, a także leki hamujące aktywność enzymów, które rozkładają tłuszcze. Co więcej, alkohol, kawa oraz herbata też mają wpływ na słabsze wchłanianie witaminy D3.

Dieta niskotłuszczowa

Zbyt niski poziom witaminy D w organizmie często obserwuje się u osób, które stosują diety niskotłuszczowe. Ponadto na niedobór wspomnianej substancji mogą być narażeni weganie. Dzieje się tak ze względu na eliminację produktów pochodzenia zwierzęcego z codziennego menu, które są częściowym źródłem witaminy D. Dodatkowo na obniżone przyswajanie witaminy D mogą mieć wpływ wszelkie choroby układu pokarmowego związane ze zmniejszonym wydzielaniem kwasów żółciowych.

Jaka dawka witaminy D jest bezpieczna?

Za górne dopuszczalne dobowe dawki witaminy D dla zdrowych osób przyjmuje się następujące wartości:

• noworodki i niemowlęta: 1000 IU/dzień
• dzieci w wieku 1-10 lat: 2000 IU/dzień
• młodzieży w wieku 11-18 lat: 4000 IU/dzień
• dorośli oraz seniorzy: 4000 IU/dzień.

Oczywiście powyższych ilości nie należy mylić z dawkami, które są rekomendowane w przypadku leczenia niedoboru witaminy D. W przypadku dopasowania dawki leczniczej warto zasięgnąć specjalistycznej rady lekarskiej. 

Weryfikacja merytoryczna: lek. Irena Wojtowicz

Bibliografia:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-i-witamina-k-konieczne-polaczenie/ [dostęp online: 11.08.2022]
2. http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf [dostęp online: 11.08.2022]
3. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna [dostęp online: 11.08.2022]
4. https://www.vitaminexpress.org/en/how-to-combine-vitamin-d-and-vitamin-k-properly [dostęp online: 11.08.2022]