Dieta wzmacniająca odporność – jakie składniki powinna zawierać?

Prawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy stanowi barierę ochronną przed szkodliwymi patogenami chorobotwórczymi. Do czynników wspierających odporność zalicza się higieniczny tryb życia, umiarkowaną aktywność fizyczną, odpoczynek, szczepienia profilaktyczne, odpowiednie nawodnienie organizmu oraz zbilansowaną dietę. Organizm, aby mógł zwalczać bakterie i wirusy, potrzebuje paliwa z postaci odpowiednich składników odżywczych, będących źródłem witamin i minerałów¹. Dieta mająca na celu wsparcie układu immunologiczne powinna być zgodna z zaleceniami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej². Co jeść, aby wzmocnić odporność? Podpowiadamy, jak cieszyć się dobrym zdrowiem dzięki zbilansowanej diecie, bogatej w niezbędne witaminy i mikroelementy.

Udostępnij

Dieta na odporność. Z czego powinna się składać?

Dieta wspierająca układ immunologiczny powinna być urozmaicona i pełnowartościowa, oznacza to, że w codziennym menu musi znaleźć się jak najwięcej różnorodnych produktów, bogatych w witaminy i mikroelementy. Zaleca się spożycie od 4 do 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu. Należy także zwrócić uwagę na wielkość porcji i wartości odżywcze. Wśród składników odżywczych niezbędnych do odpowiednio funkcjonującego układu odpornościowego znajdują się witaminy i minerały, białka, węglowodany, tłuszcze, błonnik oraz woda. Jakie produkty należy spożywać, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych wartości?

Warzywa i owoce

Podstawę zrównoważonej diety stanowią warzywa i owoce. Odpowiednio skomponowana dieta powinna dostarczać minimum 400 g warzyw i owoców na dobę. Są one źródłem wody, węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów. W trakcie wzmacniania układu odpornościowego rekomenduje się spożycie warzyw i owoców, będących źródłem witaminy C, która nie tylko zmniejsza podatność na zachorowania, ale również jest przeciwutleniaczem. Znajduje się w takich produktach jak: brokuły, kapusta, kalafior, porzeczki, natka pietruszki czy pomarańcze. Do diety warto włączyć produkty bogate w witaminę A, która wspomaga organizm w walce z infekcjami. Jej źródło stanowią: dynia, jarmuż, papryka czy pomidory. Gdzie jest najwięcej witaminy C? W natce pietruszki! W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się również warzywa cebulowe i kiszonki, które spowalniają rozwój patogenów, a także wspomagają odbudowę mikrobioty jelitowej³.

Produkty zbożowe

Zbilansowana dieta to także produkty zbożowe, będące źródłem węglowodanów i błonnika pokarmowego, wpływającego na perystaltykę jelit. Węglowodany stanowią źródło energii. Szacuje się, że odpowiednia dieta powinna gwarantować spożycie węglowodanów na poziomie od 45 do 65 proc. energii. Źródłem węglowodanów są: płatki owsiane, otręby, makaron, chleb razowy i ryż. Z kolei błonnik odpowiada za skład bakteryjny flory jelitowej. Znajduje się w kaszy gryczanej, pieczywie żytnim i otrębach. Dziennie zapotrzebowanie na błonnik u dorosłego wynosi około 25 g.

Nabiał 

Istotnym składnikiem zrównoważonej diety wzmacniającej odporność organizmu jest nabiał, który stanowi źródło białka i wapnia. Wapń pełni funkcję budulcową kości i zębów. Z kolei białko wspomaga pracę układu nerwowego. Zaleca się dobowe spożywanie białka w przeliczeniu 0,9 g na 1 kg masy ciała. Do produktów bogatych w białko i wapń zaliczamy mleko i przetwory mleczne.

Mięso i ryby

W codziennej diecie powinno znaleźć się również mięso, które stanowi cenne źródło witamin z grupy B, odpowiadających za przemiany metaboliczne białek, tłuszczów czy węglowodanów. Rekomenduje się ograniczenie czerwonego mięsa i zastąpienie go nasionami roślin strączkowych, jajami, chudym mięsem oraz rybami. Źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych stanowi mięso z kurczaka, indyka czy cielęcina. Zaleca się także włączenie ryb do diety, które dostarczają dobrze przyswajalne białko, witaminy A, D i E. Ryby bogate są także w mikroskładniki jak i kwasy omega-3. Należą do nich:dorsz i ryby dorszowate, łosoś, makrela, śledź i sardynka.

Tłuszcze

Piramida Żywieniowa obejmuje także tłuszcze. Codzienne zapotrzebowanie na produkty dostarczającego tego składnika wynosi około 20-35 proc. energii. W diecie wzmacniającej odporność powinny znaleźć się zarówno tłuszcze roślinne, jak i zwierzęce. Tłuszcze pochodzenia roślinnego stanowią źródło kwasów omega-3, wspierających pracę układu immunologicznego. Z kolei nadmierne spożycie tłuszczy zwierzęcych może przyczynić się do wzrostu stężenia cholesterolu we krwi. Tłuszcze roślinne to oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy masło kakaowe.  Do tłuszczy pochodzenia zwierzęcego zaliczamy masło, słoninę czy smalec. Zaleca się, aby w menu przeważały tłuszcze roślinne⁴.

Woda

Dużą rolę w procesie wzmacniania odporności odgrywa woda, która powinna stanowić 2/3 spożywanych płynów. Odpowiada za termoregulację, usuwanie toksyn z organizmu oraz transport, rozpuszczanie i wchłanianie substancji odżywczych. Szacuje się, że najlepiej wypijać 30 ml wody na 1 kg masy ciała.

Probiotyki

Do diety wzmacniającej odporność warto włączyć probiotyki, które wspierają florę jelitową, jak i odporność organizmu. Żywe kultury bakterii podawane w odpowiednich ilościach przyczynią się do usprawnienia procesów trawiennych i immunologicznych. Probiotyki znajdują się zarówno w preparatach farmaceutycznych, jak i produktach naturalnych. Źródłem probiotyków naturalnego pochodzenia są fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty, kefiry, maślanki czy sery.

Zioła

Chcąc wzmocnić organizm zaleca się również spożywanie ziół i przypraw, takich jak: czarnuszka, czystek, imbir, pokrzywa czy kurkuma. Wykazują one nie tylko działanie przeciwbólowe, ale i przeciwzapalne.  Są źródłem związków o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwbakteryjnym⁵.

¹https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/immune-system
²https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych/
³https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/odzywianie-dla-budowania-odpornosci/
⁴https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych/

Tych witamin i składników nie może zabraknąć w diecie wzmacniającej odporność

Dieta na odporność powinna zawierać niezbędne witaminy i mikroelementy. Nawet najbardziej zbilansowana dieta nie zawsze dostarcza organizmowi niezbędnych wartości. Wówczas warto rozpocząć suplementację, która uzupełni braki i wspomoże pracę układu odpornościowego. Jakich składników nie może zabraknąć w diecie wzmacniającej odporność?

• Witamina A – przyczynia się do zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie. Występuje w maśle, jajach czy jarmużu.
• Witamina B₅  – wspomaga prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Znajduje się w rybach, orzechach i bananach.
• Witamina B₆ –  wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jej źródło stanowią produkty zwierzęce i nasiona roślin strączkowych.
• Witamina B₁₂ – bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Występuje w mięsie i żółtkach jaj.
• Witamina C – działa antyoksydacyjnie. Bogate źródło witaminy C to m.in. aronia, czarna porzeczka, dzika róża.  Gdzie występuje witamina C? Między innymi w owocach cytrusowych i papryce. Dzienna dawka witaminy C u osób dorosłych powinna wynosić 1 mg/kg masy ciała. 
• Witamina D – uczestniczy w procesie wchłaniania wapnia i fosforu. Gdzie występuje witamina D? W tłustych rybach i nabiale. 
• Witamina E – działa przeciwnowotworowo⁶. Gdzie występuje witamina E? Znajdziemy ją w oliwie z oliwek i migdałach.
• Cynk –  wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i immunologicznego. Znajduje się w ostrygach czy migdałach. 
• Magnez – pełni funkcję katalizatora przemian białkowych. Jego źródło stanowią orzechy czy płatki owsiane.
• Selen – bierze udział w reakcji utleniania. Występuje w rybach i pszenicy.
• Żelazo –  zapobiega przedwczesnemu starzeniu się skóry. Źródło żelaza to czerwone mięso i rośliny strączkowe.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – wspomagają pracę układu kostnego i odpornościowego. Ich źródło stanowią orzechy i tłuste ryby⁷. 

⁵https://dietetycy.org.pl/jak-odzywianie-moze-wspomoc-nasza-odpornosc/
⁶https://dietetycy.org.pl/witaminy-mini-kompendium-wiedzy/
⁷https://dietetycy.org.pl/witaminy-mini-kompendium-wiedzy/

Dieta na wzmocnienie odporności. Jakich produktów należy unikać?

Istnieją także produkty, z których warto zrezygnować w trakcie procesu wzmacniania odporności. Zalicza się do nich alkohol i tytoń. Rekomenduje się również ograniczenie soli, cukru, kofeiny, napojów gazowanych oraz żywności wysokoprzetworzonej, będącej źródłem pustych kalorii i kwasów tłuszczowych trans.