Jak dbać o serce? Sposoby na silne i zdrowe serce

Serce stanowi jeden z najważniejszych organów ciała. Od jego funkcjonowania zależy zdrowie i ogólny dobrostan organizmu. Dlatego też warto i trzeba skrupulatnie o nie dbać. Sprawdź, co wspomoże prawidłowe funkcjonowanie serca i co robić, by dbać o jego pracę każdego dnia. Czy istnieje specjalna dieta na wzmocnienie serca i czy warto ją stosować? Sprawdzamy!

Udostępnij

Jak zadbać o serce i zachować je w dobrej kondycji?

Poprawa kondycji serca jest możliwa dzięki stosowaniu się do kilku podstawowych zasad, wśród których najważniejsze miejsce zajmują: aktywność fizyczna, unikanie wysokiego poziomu stresu, odpowiednia dieta oraz regularne wykonywanie badań profilaktycznych.

Aktywność fizyczna to podstawa dbania o serce!

Podstawą zdrowego stylu życia jest regularne uprawianie aktywności fizycznej. Jest ona również bardzo istotna dla prawidłowej pracy serca. Według Światowej Organizacji Zdrowia, brak ruchu wpływa na nawet 30 proc. zachorowań na chorobę niedokrwienną serca. Ta sama organizacja rekomenduje, aby na aktywność fizyczną przeznaczać minimum od 75 minut do 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo (w zależności od intensywności treningu). 

Stres a serce

Duża ilość stresu w życiu zawodowym i prywatnym może prowadzić do różnego rodzaju problemów natury fizycznej i psychicznej. Dotyczy to również chorób układu krążenia i serca, a wśród nich miażdżycy. Przewlekły stres może również przyczyniać się do powstania zespołu objawów nazywany potocznie „nerwicą serca”. Jest to forma zaburzenia lękowego (nerwicowego), którego fizyczne symptomy przejawiają się poprzez przyspieszone tętno, ból lub dyskomfort w klatce piersiowej, niekiedy również duszności i ogólne osłabienie.

Stresujących sytuacji unikać powinny przede wszystkim osoby szczególnie narażone na choroby serca. Warto również pamiętać o zapewnianiu sobie odpowiedniej higieny snu i dbaniu o jego ilość (najlepiej 8 godzin na dobę). Niedostateczna ilość snu może przyczyniać się bowiem zarówno do większego poziomu odczuwanego stresu, jak i do większego ryzyka zapadnięcia na choroby serca.

Warto przeczytać: Stres a odporność. Jak stres wpływa na układ immunologiczny?

Co jest dobre na serce? Zadbaj o to co jesz

Zdrowe odżywianie to jeden z kolejnych głównych warunków dobrego stanu serca i przeciwdziałania związanych z tym narządem chorób. Co jeść na serce, aby zapewnić mu odpowiednie funkcjonowanie?

Pełnoziarniste produkty zbożowe
Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pieczywo czy makarony z pełnego ziarna i kasze gruboziarniste, są bogate w błonnik, który pomaga regulować poziom cholesterolu we krwi oraz węglowodany złożone, które stabilizują poziom cukru we krwi.
Błonnik rozpuszczalny, obecny między innymi w produktach z pełnych ziaren, wiąże się z kwasami żółciowymi w jelicie, dzięki czemu zwiększa wydalanie tłuszczów, w tym cholesterolu, ze stolcem. Spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych pomaga również w utrzymaniu zdrowej masy ciała, gdyż produkty te zawierają węglowodany złożone i w związku z tym mają niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że są one dłużej rozkładane w naszym przewodzie pokarmowym, a po ich spożyciu dłużej jesteśmy najedzeni⁶.

Korzystne dla pracy serca tłuszcze nienasycone
Jak zadbać o serce? Jednym z kluczowych składników odżywczych, które powinniśmy spożywać, aby mieć zdrowe serce, są bez wątpienia “zdrowe tłuszcze”, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).

Czym dokładnie są nienasycone kwasy tłuszczowe i w jaki sposób wpływają one na nasz układ krążenia? Mówiąc o NNKT w kontekście pozytywnego wpływu na serce i układ krążenia, zazwyczaj mamy na myśli wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), z których najważniejszymi są kwasy omega-3 oraz omega-6.

W jaki sposób kwasy omega-3 oraz omega-6 wpływają na nasz układ sercowo-naczyniowy i dlaczego są takie ważne?

• Mają działanie kardioprotekcyjne dzięki swoim właściwościom przeciwkrzepliwym, antyarytmicznym i przeciwzapalnym;
• Wpływają na obniżenie ciśnienia krwi;
• Korzystnie wpływają na zawartość tłuszczów we krwi – obniżają poziom trójglicerydów, równocześnie zwiększając stężenie cholesterolu HDL, potocznie zwanego “dobrym cholesterolem”;
• Zwiększają wrażliwość naszych tkanek na insulinę, dzięki czemu mogą mieć udział w zapobieganiu otyłości oraz cukrzycy typu 2.

W jakich produktach można więc znaleźć nienasycone kwasy tłuszczowe? Kwasy omega-3 możemy znaleźć przede wszystkim w tłustych rybach morskich, takich jak dorsz, śledź, makrela, tuńczyk, łosoś, halibut. Występują one także w produktach roślinnych typu olej lniany, rzepakowy czy w orzechach włoskich.

Natomiast kwasy omega-6 znajdziemy głównie w olejach roślinnych takich jak olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy lub z pestek winogron⁷.

Owoce i warzywa – bogate w błonnik i cenne witaminy

Spożywanie owoców i warzyw również ma pozytywny wpływ na nasz układ sercowo-naczyniowy. Co z tej grupy jest szczególnie dobre na serce?

• Zielone warzywa i rośliny strączkowe, zawierające duże ilości kwasu foliowego i błonnika;
• Bogate w potas owoce i warzywa: banany, pomidory, ziemniaki;
• Owoce i warzywa będące naturalnym źródłem antyoksydantów i witamin: jagody, maliny, jarmuż, papryka.

Dieta na serce – czego unikać?

Istotną cechą dobrej diety na serce jest unikanie niektórych produktów i potraw. Dotyczy to przede wszystkim tłustych posiłków zwiększających poziom złego cholesterolu. Ograniczyć warto również sól, cukier i alkohol. W diecie każdego bardzo ważne jest zdrowe odżywianie. Zdrowe serce nam się za to odwdzięczy!

Alkohol a serce

Wpływ alkoholu na serce jest zdecydowanie negatywny. Z tego powodu chcąc uniknąć groźnych schorzeń układu sercowo-naczyniowego warto do minimum ograniczyć jego spożywanie lub całkowicie pozbyć się go ze swojej diety.

Cholesterol a serce

Wysoki poziom „złego” cholesterolu w organizmie przyczynia się do odkładania się tłuszczu w ścianach tętnic i wpływa na ich zwężanie. Może to prowadzić do miażdżycy, a co za tym idzie, przyczynia się do zwiększenia ryzyka zawału serca, choroby wieńcowej czy udaru mózgu. Z tego powodu tak ważne jest znaczne ograniczenie lub całkowite wyłączenie ze swojej diety produktów powodujących wzrost cholesterolu. Należą do nich:

• tłuste mięso i mięsne podroby;
• masło, śmietana, majonez;
• żółtka jaj;
• słodycze. 

Aby zniwelować spożycie szkodliwych tłuszczów, należy wybierać produkty z ich obniżoną zawartością. Dotyczy to na przykład mleka i wyrobów mlecznych oraz mięsa. Nie zaleca się spożywania czerwonego mięsa więcej niż 3 razy w tygodniu. Najlepiej wybierać mięso chude (kurczak lub indyk bez skóry i z wyciętym tłuszczem).

Warto przeczytać: Czy tran podwyższa cholesterol? Wpływ tranu na ludzki lipidogram

Sól i cukier a serce

Substancjami, które mogą przyczyniać się do pogorszenia pracy serca, są sól i cukier. W przypadku soli nie powinno przekraczać się jej dobowej porcji w ilości 5-6 gramów. Warto również ograniczyć bogate w nią produkty, takiej jak fast-foody, słone przekąski, ser żółty, produkty konserwowe, słabej jakości wędliny i pasztety czy zupy i sosy z puszki. Przyprawiając potrawy, sól można zastępować mieszankami ziół.

Chcąc cieszyć się zdrowiem swojego serca, należy również zwrócić szczególną uwagę na dietę ubogą w cukier. Stanowi on tak zwane „puste kalorie” i w dużych ilościach nie jest potrzebny do życia. Przyjmuje się, że nie powinno się spożywać słodyczy częściej, niż 3 razy w tygodniu.

Badania profilaktyczne serca

Jak jeszcze można zadbać o serce? Aby utrzymać zdrowe serce, nie wolno nam zapomnieć o badaniach profilaktycznych. Są one niezwykle istotne, gdyż dzięki regularnemu badaniu się możemy wykryć ewentualne stany chorobowe już we wczesnym stadium i zacząć je leczyć, dzięki czemu można zapobiec ich często bardzo poważnym konsekwencjom.

Zatem jakie badania profilaktyczne są ważne w kontekście zapobiegania schorzeniom serca i naczyń krwionośnych?

• Lipidogram, czyli badanie poziomu następujących parametrów we krwi: cholesterol całkowity, cholesterol LDL, cholesterol HDL oraz poziom trójglicerydów. Zbyt wysoki poziom cholesterolu znacznie zwiększa ryzyko poważnych i potencjalnie śmiertelnych zdarzeń sercowo-naczyniowych takich jak zawał serca czy udar mózgu. Dlatego im wcześniej się go wykryje i zacznie leczyć, tym lepiej;
• Pomiar ciśnienia tętniczego pokazuje, czy nie cierpimy przypadkiem na nadciśnienie tętnicze, które często na początku nie daje żadnych objawów – bywa z tego powodu nazywane “cichym zabójcą”. Wykryte nadciśnienie również powinno się leczyć, gdyż stan ten ma wiele poważnych powikłań, do których należy udar krwotoczny czy upośledzenie funkcji serca;
• EKG (elektrokardiogram) to nieinwazyjne badanie serca, które potrafi wykryć wszelkie wady serca, takie jak zaburzenia przewodzenia, przerost, arytmie lub niedokrwienie, w tym również zawał lub jego następstwa;
• Pomiar glukozy we krwi – pozwala nam na wczesne wykrycie stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy typu 2;
• Zważenie się oraz pomiar obwodu brzucha – im większa waga, tym większe ryzyko chorób serca oraz miażdżycy naczyń. Dlatego należy wagę kontrolować i utrzymywać ją na prawidłowym poziomie.

Podsumowując – jak dbać o serce po 40 i po 50, gdy ryzyko chorób sercowo-naczyniowych zaczyna wzrastać? Należy utrzymywać prawidłową masę ciała, mieć prawidłową dietę, uprawiać aktywność fizyczną, unikać stresujących sytuacji oraz regularnie wykonywać badania profilaktyczne⁸.

Preparaty na wzmocnienie serca bez recepty – czy warto je stosować?

Czy oprócz stosowania odpowiedniej diety, można suplementować korzystne dla pracy serca składniki za pomocą dostępnych na rynku preparatów bez recepty? Niekiedy tak, warto jednak zwracać uwagę na jakość tych preparatów i ich skład. Należy również koniecznie pamiętać o tym, że nawet najlepszej jakości suplementy i tabletki bez recepty na serce nie zastąpią zbilansowanej diety, a w przypadku chorób – specjalistycznego leczenia.

W przypadku chęci uzupełnienia zdrowej diety o niektóre wartościowe składniki odżywcze można rozejrzeć się za dobrymi preparatami mogącymi przyczynić się do wzmocnienia serca. Należą do nich między innymi te zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 w tym kwas EPA i DHA, kwas alfa-linolenowy czy witaminę E. Wśród naturalnych suplementów na serce dostać można również preparaty ziołowe zawierające na przykład glistnik jaskółcze ziele, owoce głogu, czy mniszek lekarski.

Bibliografia: 

• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/
• https://medycynapolska.pl/blog/artykul/choroba-niedokrwienna-serca-(choroba-wiencowa)
• https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/77401,zaburzenia-nerwicowe-lekowe-zwiazane-ze-stresem-i-pod-postacia-somatyczna
• https://zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/jak-stres-wplywa-na-serce-i-co-robic-aby-je-przed-nim-chronic
• https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/88067,hipercholesterolemia-dieta-na-obnizenie-cholesterolu-jadlospis-przepisy#2
• https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
• https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/heart-health-screenings
• https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/wywiady/66210,dieta-dla-serca